Коррекция фигуры. Комплексы упражнений по исправлению осанки

1.2. Мышцы спины

Мышцы позвоночного столба состоят из двух самостоятельных пучков: медиально-дорсального и латерально-вентрального. Они подобно корабельным вантам, удерживающим мачту в вертикальном положении, идут снизу вверх и внутри. Между этими пучками проходит сосудисто-нервный пучок.

1.2.1. Короткие мышцы спины

Межостистые мышцы - короткие парные пучки, натягиваются между остистыми отростками двух соседних позвонков. Разгибают позвоночный столб и удерживают его выпрямленным. Межпоперечные мышцы - короткие мышцы, натягиваются между поперечными отростками двух соседних позвонков. Удерживают позвоночный столб, а при одностороннем сокращении наклоняют его в сторону. Поперчно-остистая мышца заполняет вдоль позвоночного столба углубления между остистыми и поперечными отростками; имеет косое направление сравнительно коротких мышечных пучков, перебрасывающихся от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих. При сокращении всех своих пучков мышца разгибает позвоночный столб, а при одностороннем сокращении вращает его в сторону, противоположную сокращению.

1.2.2. Поверхностные мышцы спины

Одним из основных элементов мышечной системы является спинная мускулатура. В ней различают поверхностный слой, состоящий из трапециевидной и широчайшей мышц спины (рис. 3).

Трапециевидная мышца, сокращаясь всеми пучками, приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхним пучком, поднимает лопатку, а нижним - опускает ее.

Широчайшая мышца приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к серединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище. Эти мышцы связывают туловище с руками. Если их зафиксировать, то они могут натягивать позвоночник.

1.2.3.Глубокие мышцы спины

Из глубоких мышц спины наибольшее значение для формирования правильной осанки имеет мышца, выпрямляющая туловище (рис. 4). Это самая мощная и длинная мышца спины. Начинается от таза и от остистых отростков нижних отростков поясничных позвонков, она направляется кверху, где делится в поясничной области на три части: подвздошнорёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.

Вся мышца, выпрямляющая туловище, при двустороннем сокращении является мощным разгибателем позвоночного столба; удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет позвоночный столб с соответствующую сторону. Верхние ее пучки тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает ребра

Изолированные движения отдельных ПДС осуществляют короткие мышцы позвоночника - ротеторы, перекидывающиеся через позвонок и отдельные участки длинных паравертебральных мышц (спереди - подвздошнопоясничные, сзади - многораздельные). Наклон туловища в сторону, в пределах одного ПДС, осуществляют межполярные мышцы, назад - межостные, вперед - за счет выключения соответствующей межостистой и активного сокращения подвздошно-поясничной, передних шейных; ротация - за счет мышц-вращателей. В фиксации подобных изгибов различных сегментов участвуют и длинные мышцы спины. Взаимодействие этих мышц происходит рефлекторно по типу синергии всех мышц ПДС и всего отдела позвоночника. Этим обеспечивается основная локальная миефиксация.

1.3. Мышцы живота

Все рефлекторные формы  регуляции опорно-двигательной функции  позвоночника и всей кинематической цепи «позвоночник-конечности», также  как и произвольные функции этой системы, определяют ее прочность и  состояние динамического мышечного  корсета.

Важнейшей системой при  этом являются мышцы живота.

1.3.1. Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота - сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб

Внутренняя косая мышца живота, сокращаясь, с одной стороны вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота - уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

1.3.2.Мышцы передней стенки живота

Прямая мышца живота и пирамидальная мышца - наклоняют туловище кпереди.

1.3.3.Мышцы задней стенки живота

Квадратная мышца поясницы - тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Таким образом, важнейшая  функция мышц брюшного пресса - наклон туловища вперед. Мышцы живота являются также антагонистами разгибателей бедра, которые тянут симфиз виз.

Упражнения для  мышц живота хорошо известны, но часто  выполняются неверно. Причина - незнание соотношения мышц-сгибателей бедра и мышц живота. Дело в том, что сгибатели бедра в проксимальном отделе соединяются с передней поверхностью поясничных позвонков, и если в положении лежа закрепить ноги, то сокращение сгибателей бедра увеличивает при этом поясничный лордоз (за счет тракции позвоночника вперед). При подъёме ног вперед из положения лёжа, сгибатели бедра осуществляют лордоз позвоночника в поясничном отделе (рис. 5).  

Рис. 5. Влияние сгибателей бедра на позвоночник

Поэтому для того, чтобы “чисто” проработать мышцы  живота с помощью физических упражнений нужно сначала блокировать мышцы-сгибатели  бедра. Этого можно добиться лишь при поднимании ног (или туловища) с одновременным уменьшением  угла наклона таза (таз не должен быть фиксированным).

1.4.Мышцы таза

Подвздошо-поясничная мышца - сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его наружу. При фиксированном бедре наклоняет (сгибает) туловище вперед.

Большая ягодичная мышца - выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро.

Средняя ягодичная мышца - отводит бедро, принимает участие в выпрямлении согнутого туловища вперед.

Малая ягодичная мышца - действие то же, что и у средней ягодичной мышцы.

2.Роль мышц спины, живота и таза в формировании осанки

Мышцы спины, живота и  таза являются синергистами, обеспечивая  прямое положение тела, правильную ходьбу и осанку. При усилении напряжения мышц спины увеличивается угол наклона  таза и соответственно увеличивается  поясничный лордоз (рис. 6 - а), напряжение мышц живота и ягодичных мышц способствует уменьшению угла наклона таза и уменьшению выраженности поясничного лордоза (рис. 6 - б).

При помощи этих мышц осуществляются следующие движения.

Сгибание туловища вперед - прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы живота.

Сгибание туловища в стороны - наружная и внутренняя косые мышцы живота (одноименной стороны), квадратная поясничная мышца, мышца выпрямитель туловища, поперечно-реберные мышцы.

Разгибание позвоночника мышцы, выпрямители туловища, поперечно-реберные мышцы, ягодичные мышцы.

Вращение туловища - поперечно-реберные мышцы, наружные косые и внутренние косые мышцы живота, мышцы выпрямители туловища.

Мышцы нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей  составляют функциональное единство с  ягодичными мышцами, мышцами спины  и живота. Разгибатели бедра проходят через большие ягодичные мышцы  и дальше к разгибателям спины.