ИНСТИТУТ  ПРАВОВЕДЕНИЯ И ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСТВА 
 
 
 
 

Реферат по дисциплине:

«Физическая культура»

на тему:

«Методика занятий плаванием с комплексом упражнений» 
 
 
 

Выполнила:

Студентка 721 группы 2 курса

дневного  отделения

Гусенкова Мария Руслановна

Проверил:

Шевцов  В.В. 
 

Санкт –  Петербург

Пушкин

2011 

     Содержание 

Введение

1. Польза  плавания

2. Методика  оздоровительных занятий плаванием

3. Комплекс упражнений

Заключение

Список  литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

     Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго  и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной  и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно  решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит организму надежный щит против многих болезней.

     Какие же упражнения способствуют повышению  общей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся  нагрузки. К циклическим упражнениям  относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая  гимнастика, а также, с определенными  оговорками, такие виды спорта, как  баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др. В данном докладе мне бы хотелось описать методику оздоровительных занятий плаванием и раскрыть его пользу. 
 

Польза  плавания

     Человек состоит на 90% из воды. Без еды  мы можем прожить до четырех недель, а без воды — не более 3—4 суток.

     Вода  имеет важнейшее значение для  жизни на Земле, более того жизнь  на Земле зародилась именно в воде.

     Плавание  всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том  числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также  реки, озера, пруда, на худой конец, в  хлорированных водах бассейна).

     Плавание  — один из тех редких видов спорта, который практически не имеет  противопоказаний, но зато имеет огромную пользу. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При  плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.

     Регулярные занятия плаванием положительно влияют на закаливание организма: совершенствуется механизм терморегуляции, повышаются иммунологические свойства, улучшается адаптация к разнообразным условиям внешней среды. Укрепляется также нервная система, крепче становится сон, улучшается аппетит, повышается общий тонус организма, совершенствуются движения, увеличивается выносливость.

     Плавание  благотворно влияет не только на физическое развитие человека, но и на формирование его личности. Не всем общение с водой доставляет удовольствие и радость, некоторые боятся входить в воду, опасаясь глубины. Психологами установлено, что главная опасность на воде - не действия в ней, а чувство страха и боязнь глубины. Занятия плаванием развивают такие черты личности, как целеустремленность, настойчивость, самообладание, решительность, смелость, дисциплинированность, умение действовать в коллективе, проявлять самостоятельность.

Методика  оздоровительных  занятий плаванием

     Плавание  является одним из эффективнейших средств  укрепления здоровья и физического  развития человека, начиная с первых месяцев жизни и до старости. Так  известный американский специалист в области оздоровительных технологий Кеннет Купер, называет плавание вторым (после бега на лыжах) по эффективности  видом аэробной нагрузки, которое  также вовлекает в работу все  основные мышцы. Плавание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работы.

     Если  вы не привыкли к плаванию, начинайте  плавать медленно. Отдыхайте через  каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет  несколько недель — и вы сможете  плавать без остановки в течение 20 минут. Приступая к оздоровительной  плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее сухим плаванием и выполняют  всякий раз перед вхождением в  воду. В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений. Благодаря им мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях противостоять травмирующей силе.

       Для усиления оздоровительного  эффекта можно не просто плавать,  а выполнять в воде специальные  упражнения, то есть заниматься  аквагимнастикой. Аквагимнастика обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде, хотя бы 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость.  Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них.  Начните с такого комплекса, который выполняется без дополнительных средств. Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и раздичных дополнительных предметов,  
переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.

     Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо плавать — это  лучше, чем не плавать вообще. В  то же время учтите, что для выработки  с помощью плавания выносливости и для укрепления здоровья недостаточно просто плескаться на мелководье. Необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине. Во время упражнений важно сохранять правильное дыхание. Оно должно быть, прежде всего, ритмичным. Главным элементом техники оздоровительного плавания является умение пловца согласовывать дыхание с ритмом движений. Все эти упражнения повысят уровень ваших физических возможностей. В процессе занятий увеличивайте нагрузку. На первых занятиях проплывайте 300 — 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.

     Плавать можно только при хорошем самочувствии. Не рекомендуется плавать натощак  или сразу после еды. Желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта. Людям пожилого возраста к  оздоровительному плаванию можно приступать только после консультации с лечащим  врачом.

     Наиболее  важным показателем самоконтроля является самочувствие. При регулярных и правильно проводимых занятиях оно обычно хорошее. Однако самочувствие может ухудшиться из-за форсированной тренировки, когда человек стремится добиться высоких результатов путем увеличения интенсивности и объема нагрузок, при этом значительно увеличивая длину проплываемой дистанции, темп движений, время занятий. Очень чувствительным индикатором соответствия физической нагрузки функциональному состоянию организма является сон. Если вы долго не можете заснуть или очень рано пробуждаетесь, значит, вы перетренировались. Наиболее простым и распространенным методом самоконтроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Максимально допустимая частота пульса во время плавания определяется по формуле 200 минус возраст. У нетренированного человека, допущенного врачом к занятиям плаванием, частота пульса не должна превышать 70 процентов от максимальной, причем в течение первых 3 — 4 недель рекомендуется плавать в еще более спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Тренированные могут плавать в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений составляла до 80 процентов от максимальной. При этом обращайте внимание на ритм сердечной деятельности: появление неравномерных промежутков между ударами пульса (аритмия) свидетельствует о неблагоприятной реакции сердца на физическую нагрузку. Регулярно занимаясь плаванием, не доверяйте одному лишь самоконтролю. Обязательно обращайтесь к врачу, который даст оценку тем изменениям, которые происходят в организме благодаря занятиям плаванием. Те, кто имеет отклонения в состоянии здоровья, с разрешения врача могут плавать под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений для занятия плаванием

     Эти упражнения выполняются одновременно с изучением простейших элементов  техники плавания. Основа хорошей  техники — правильное положение  тела в воде и правильное дыхание (с выдохом в воду). Упражнения для освоения с водой выполняются  в течение первых 5—6 занятий. Осваивая их, занимающиеся учатся погружаться  с головой в воду и открывать  глаза, всплывать и правильно  лежать на поверхности, выдыхать в воду и скользить по поверхности, сохраняя горизонтальное положение тела, характерное  для техники спортивного плавания.

     Подготовительные  упражнения выполняют на мелком месте, стоя по пояс или по грудь в воде: большинство из них делается с  задержкой дыхания на вдохе. Как  только занимающиеся освоятся с водой, почти все подготовительные упражнения исключаются из программы занятий. Постоянно выполняются и совершенствуются, только упражнения на скольжение и  выдох в воду.

     Упражнения, знакомящие с плотностью и сопротивлением воды. Упражнения этой группы воспитывают  у занимающихся чувство опоры  о воду ладонью, предплечьем, стопой и голенью (что необходимо для  постановки гребковых движений), приучают не бояться воды.1. Движение в воде туда и обратно, вначале шагом, а  потом бегом.2. Ходьба с поворотами и изменением направления

     Всплывание  и лежание на поверхности воды Эти упражнения позволяют занимающимся почувствовать состояние невесомости и научиться в горизонтальном положении лежать на поверхности воды на груди и на спине.

     1. «Поплавок». И. п. — стоя по грудь в воде. Сделать глубокий вдох и, приседая, погрузиться в воду с головой. Поджать под себя ноги и, обхватив руками колени, всплыть на поверхность. В этом положении задержать дыхание на 10—15с, затем вернуться в и. п.

     2. «Медуза». Сделав вдох, задержать дыхание и лечь на воду. Согнуться в пояснице и расслабить руки и ноги. Встать на дно (рис. 26, а).

     3. Всплыть «поплавком». Затем принять положение лежа на груди (руки и ноги прямые). Мысленно сосчитать до десяти и встать на дно (рис. 26,6).

     4. Стоя по пояс  в воде, присесть так, чтобы подбородок оказался у поверхности воды; руки развести в стороны. Отклонить голову назад, погружая затылок в воду и все меньше и меньше опираясь ногами о дно. Медленно поднять сначала одну ногу, затем другую и принять положение лежа на спине, помогая себе только движениями кистей. Если ноги начнут погружаться, то надо приблизить руки к бедрам и поддерживать тело в равновесии с помощью небольших гребков кистями.