Коррекция фигуры. Комплексы упражнений по исправлению осанки

Сгибательная кинематическая цепь, которая начинается с мышц, поднимателей стопы, продолжается в  мышцах сгибателей голени и бедра  и переходит в косые мышцы  живота. Следовательно, поднятая нога удерживается мышцами живота, что  еще раз подчеркивает исключительную важность мышц живота в формировании осанки, как в покое, так и при  движениях.

3.КРИТЕРИИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Осанка обычно оценивается  в положении стоя. Исследуемый  при этом держится непринужденно, без  всякого напряжения.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, развёрнуты, слегка опущены, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп.

Осанка исследуется  и описывается с головы до ног. При осмотре пояса верхних  конечностей следует проверить: находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли ширина правого и  левого плеча, нет ли крыловидности  лопаток, развернуты ли плечи. Крыловидные  лопатки чаще всего наблюдаются  у лиц со слабой мускулатурой спины. Если одно плечо выдвинуть вперед, возникает асимметрия плеч.

Особенно информативным  является осмотр позвоночного столба. При этом определяется выраженность его физиологических изгибов. В  районе шейных позвонков лордоз не должен превышать 2,5 см и быть меньше 2 см; в районе поясницы - 3-2,5 см. Выраженность кифозов в норме не должна превышать 3-4 см и может быть измерена кифосколиозометром.

Позвоночник соединяется  с тазом, образуя угол, который  не должен превышать 17-23 градуса. Уменьшение или увеличение его может стать  причиной неправильного функционирования ряда органов, вызывать болезненные  ощущения.

4. НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

Правильное положение  тела в основном определяется натяжением мышц и связок, окружающих позвоночный  столб.

В основе различных  изменений осанки лежит нарушение  правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночного столба. При этом различают плоскую, круглую, кругло-прогнутую и плоско-прогнутую  спину (рис. 7).

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба (шейный лордоз меньше 2 см, грудной кифоз меньше 3, поясничный лордоз меньше 2,5) и уменьшением угла наклона таза (меньше 23^о). Грудная клетка уплощена, кажется выпяченной вперед, лопатки отстают от грудной клетки, переднезадний размер грудной клетки уменьшается, что, в свою очередь, отрицательно влияют на развитие и положение органов грудной полости и отправление функций органов дыхания.

Круглая спина (сутуловатая) представляет собой усиление грудного кифоза (больше 4 см) и уменьшение поясничного лордоза (0,5-2,5 см). Если поясничный лордоз уменьшен еще больше (меньше 0,5 см), то спина называется сутулой. Сутулость чаще всего возникает и прогрессирует из-за слабости спинной мускулатуры, быстро утомляющейся при вынужденном длительном сидении и теряющей способность держать спину в выпрямленном положении. При сутулости голова наклонена вперед, плечи сведены, грудная клетка опущена, мышцы передней стенки живота укорочены, мышцы спины растянуты, ноги как бы полусогнуты, лопатки отстают от грудной клетки. Подобные изменения отрицательно сказываются на функции грудной клетки, она становится более плоской, что, в свою очередь, вызывает уменьшение амплитуды дыхательных движений.

При плоско-прогнутой спине усилен поясничный лордоз (больше 3 см) и уменьшен грудной кифоз (меньше 3 см).

При кругло-прогнутой спине одновременно усилены грудной кифоз (больше 4 см) и поясничный лордоз (больше 3 см). Поясничная область принимает несколько седлообразную форму, а таз наклонен кпереди более сильно, чем при других видах осанки.

5. ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Плоская спина

Основная задача при  коррекции плоской спины заключается  в увеличении до нормы шейного  лордоза, грудного кифоза и поясничного  лордоза. Решение этой задачи осуществляется по следующей схеме.

1. Достигается увеличение подвижности во всех отделах позвоночника.

Увеличивается сила и  тонус грудных мышц.

Увеличивается сила и  тонус мышц наклоняющих таз - сгибатели бедра - пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел.

Увеличивается степень  расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

2. Увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.

Круглая (сутуловатая) спина

Основные задачи при  коррекции круглой спины заключаются  в уменьшении грудного кифоза и увеличении поясничного лордоза.

Для этого целесообразно  применять следующую схему коррекции.

1. Добиться увеличения подвижности, прежде всего в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Увеличить силу и тонус  мышц, разгибающих шею.

Добиться растяжения грудной мускулатуры.

Увеличить силу и тонус  мышц спины (верх).

Увеличить силу и тонус  мышц наклоняющих таз (сгибатели  бедра - пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел).

Увеличить степень  расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

Увеличить подвижность  в тазобедренных суставах.

2. Увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу дыхательной мускулатуры.

Плоско-прогнутая  спина

Основные задачи при  коррекции плоско-прогнутой спины  заключаются в увеличении грудного кифоза и уменьшении поясничного  лордоза. Для этого:

1. Следует добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Увеличить сила и тонус  грудных мышц.

Добиться увеличения подвижности в тазобедренных  суставах и растяжения мышц передней поверхности бедра.

Увеличить силу и тонус  мышц живота.

2. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

Кругло-прогнутая  спина

Задачей коррекции  кругло-прогнутой спины является уменьшение выраженности грудного кифоза и поясничного лордоза. Ниже приводится примерная схема решения этой задачи.

1. Добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Увеличить силу и тонус  мышц, разгибающих шею.

Добиться растяжения грудной мускулатуры.

Увеличить силу и тонус  мышц спины (верх).

Добиться увеличения подвижности в тазобедренном  суставе и растяжения мышц задней поверхности бедра.

Увеличить силу и тонус  мышц живота.

2. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

6. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ И ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ФОРМИРОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. Первым упражнением  в комплексе для исправления  дефектов осанки всегда должно  быть упражнение на ощущение  правильной осанки. Это упражнение  даёт возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить её. В процессе  выполнения всех последующих  упражнений комплекса нужно стремиться  каждый раз принимать эту позу  и сохранять её.

2. Затем выполнятся  специализированный комплекс корригирующей  гимнастики, состоящий из 4-6 упражнений.

3. Последними (2-3 упражнения) в комплексе должны быть упражнения  на ощущение правильной осанки.

Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2-3 недель.

Заменять упражнения комплекса лучше постепенно: спустя две недели обновить 3-4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3-4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более  легкими. Чем сложнее упражнение, тем сложнее его правильно  выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений можно достичь  желаемого эффекта в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется  по 6-8 раз.

Регулярное, ежедневное выполнение этих упражнений поможет  исправить дефекты осанки и сделать  фигуру стройной.

7.Комплексы упражнений

7.1.Комплекс упражнений для исправления круглой спины 
 
1. Станьте прямо, руки на поясе. На вдохе разведите локти и сведите лопатки, выдохните, вернитесь в исходное положение (4-6 раз). 
2. В том же положении (стоя, руки на поясе) отставьте левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнитесь, голову с усилием отведите назад, надавливая на руки. Вернитесь в исходное положение, повторите то же с правой ногой (4-6 раз). 
3. Из исходного положения "стоя, руки в стороны" выполняйте круговые движения руками назад в среднем темпе (8-10 раз). 
4. Из исходного положения "стоя, ноги врозь, руки к плечам" выполняйте наклон вперед с прямой спиной — выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в среднем темпе 6-8 раз. 
5. Исходное положение — упор лежа на животе. Прогнитесь, отведите голову назад, выпрямите руки и ноги, не отрывая бедер от пола и не сгибая колени. Упражнение делается в медленном темпе 3-6 раз. 
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте попеременно вверх прямые ноги. Темп средний, количество повторений — 6-8 раз для каждой ноги. 
7. Лягте на живот перед столом, поднимите руки и возьмитесь за край стола. Выполните вис лежа. Отталкиваясь носками, покачивайтесь в этом положении вперед-назад. 
8. Исходное положение — лежа на животе. Правую руку вытяните вперед, левую — вдоль туловища, кисти сожмите в кулаки. Прогнитесь и смените положение рук. Повторите 3-6 раз. 
9. В том же исходном положении положите кисти под подбородок, прогнитесь, разведите локти в стороны, вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте упражнение 4—6 раз. По мере возрастания тренированности удерживайтесь в статическом напряжении прогнувшись на 4-6 счетов. 
10. Исходное положение — лежа на животе, руки на пояснице в замок. Выпрямите руки вверх, прогните туловище. Во время прогибания сосредоточьтесь на сведении лопаток. Повторяйте упражнение 3-4 раза. 
11. Исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой. Отведите голову назад, прогнитесь и удерживайте это положение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Постепенно старайтесь удерживаться в состоянии напряженности как можно дольше. 
12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, левую ногу — назад. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой и другой рукой. Количество повторений — 4-6 раз. 
13. В течение 30 секунд ходите на носках, положив руки за голову и максимально отведя локти назад. 
 
7.2.Комплекс упражнений при асимметричном положении плеч 
 
Вырабатывая правильную осанку, обязательно следите за положением плеч. Из-за неправильных поз при сидении, выполнения какой-нибудь работы одной и той же рукой, ношения тяжести в одной и той же руке появляется нарушение осанки — асимметрия плеч. При этом наблюдается неравномерное развитие мышц спины и плечевого пояса с левой и правой стороны. Асимметрия плеч — первый шаг к сколиозу. Если с ней не бороться, он разовьется очень быстро. Предлагаем упражнения, которые могут вам помочь, но все же советуем в этом случае посоветоваться с врачом. 
 
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Максимально отведите плечи назад — вдох, вернитесь в исходное 
положение — выдох. Отведя локти назад, зафиксируйте положение, проверьте горизонтальность положения плеч. Сохраняйте состояние статического напряжения до утомления, но не менее 3 секунд. Повторите 3-4 раза, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии. 
 
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками назад. Начинайте с небольшой амплитуды, затем постепенно увеличивайте ее. Выполняйте упражнение до утомления, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии. 
 
3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх. Перекатитесь на живот через левый бок — выдох, вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите то же самое в правую сторону. Выполняйте упражнение 10-14 раз. 
 
7.3.Комплекс дополнительных упражнений с "мини-тренажером" 
 
Упражнениями из этого комплекса вы сможете дополнить три предыдущих. 
 
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, в руках палка. Отставьте левую ногу назад и поднимите руки вверх, максимально прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите то же с правой ногой. Концентрируйтесь на максимальном напряжении мышц спины, повторите упражнение 8-10 раз. 
 
2. Исходное положение — стоя, палка находится в опущенных вниз руках. Поверните туловище вправо, руки движутся вперед, вверх, палка отводится за лопатки. 
 
3. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Присядьте, поднимите палку вверх. Следите за тем, чтобы спина занимала строго вертикальное положение, а плечи находились на горизонтальной линии. Повторяйте 8-10 раз, постепенно снижая темп и увеличивая напряжение мышц. 
 
4. Станьте на гимнастическую палку, выполняйте перекатывание с пятки на носок и обратно. Руки расслаблены, опущены вниз, спина прямая, плечи строго горизонтальны. Повторите 8-10 раз. 
 
5. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Выполняйте наклоны вперед, следя за тем, чтобы не опускалась голова. Повторите упражнение 10-12 раз. 
 
6. Исходное положение — лежа на животе, палка в вытянутых руках. Поднимите палку, прогнитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте 8-10 раз. 
 
7. Исходное положение — палка сзади на уровне бедер. Поднимите руки как можно выше, прогнитесь, отклоните голову назад. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и шеи, напрягите их как можно сильнее. Постарайтесь сохранить состояние напряженности не менее трех секунд, увеличивайте его по мере тренированности. Повторяйте упражнение 6-8 раз. 
 
8. Исходное положение — стоя прямо, палка впереди в опущенных руках. Поднимите руки вверх, сделайте рывок назад, выполните мах левой ногой назад, прогнитесь. Повторите то же с правой ногой. Количество повторений — 8-10 раз. 
 
7.4. Комплекс упражнений для поддержания осанки в хорошем состоянии 
 
Этот комплекс мы рекомендуем не только тем, кто обнаружил дефекты в своей осанке, но и тем, у кого их практически нет, но зато есть желание сохранить и поддержать правильную осанку. Вы можете выполнять комплекс полностью или включать некоторые упражнения в утреннюю гимнастику. 
 
1. Исходное положение — сидя на стуле, кисти на затылке, голову слегка опустите вперед. Отводите голову назад, оказывая небольшое сопротивление руками. 
 
2. Из исходного положения сидя на полу с вытянутыми ногами и руками, отставленными назад, приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь. Задержитесь в этой позе не менее 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. 
 
3. Выполняйте то же упражнение, но опирайтесь попеременно на одну ногу. Другую при этом поднимайте вверх или отводите в сторону. 
 
4. Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, поднимайте туловище, не отрывая от пола затылок и стопы. 
 
5. Из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз. 
 
6. Из этого же исходного положения поднимите туловище, опираясь на затылок и стопы. Если вам трудно, помогайте себе руками. 
 
7. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, задержите это положение не менее, чем на 30 секунд. 
 
8. Выполняйте то же упражнение, изменив положение рук: держите их за спиной и при подъеме отводите назад. 
 
9. Лежа на животе, положите кисти рук на затылок. Поднимите голову и плечи, максимально согните ноги в коленных суставах, головой потянитесь к стопам. 
 
10. Из того же исходного положения поднимите голову, руки, плечи и прямые ноги, прогнитесь, держите это положение от 3 до 5 секунд. 
 
11. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове.

 

Заключение.

Разные народы вырабатывали свои приемы профилактики и помощи нарушениям осанки и позвоночника. И надо отметить, что завидную смекалку проявили в этом вопросе женщины.

В странах Востока  девочек в подростковом возрасте приучали носить легкие кувшины, блюда  и другие предметы на голове. Для  этого сначала на голову одевался специальный обруч, который служил подставкой. Взрослые женщины носили на голове груз до 20 кг. Оказывается, это  не только экзотический обычай и придуман он не только для переноса вещей  и освобождения рук. С одной стороны  устраняется перенос груза в  одной руке, когда одна сторона  тела нагружена больше, чем другая. С другой стороны, удержание груза  на голове и хождение с ним, формируют  правильную осанку и постановку головы, что является отличной профилактикой  тех напастей, о которых говорилось выше.