Разработка программы профилактики стресса для студентов специальности "Управление персоналом"

    Приведем  примеры некоторых релаксационных упражнений.

    1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

    2. Внимательно следите за своим  дыханием, пассивно сознавая, что  дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

    3. Сделайте неглубокий вдох и  на мгновение задержите дыхание.  Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

    Теперь  выполняйте упражнения для отдельных  частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

    4. Упражнение для мышц ног. Напрягите  сразу все мышцы ног - от  пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

    Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. 

    Все звуки окружающей среды регистрируйте  в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать. 

    Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб). 

    В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. 

    Теперь  откройте глаза, затем зажмурьте  несколько раз, снова откройте и  сладко потянитесь после приятного  пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить  приятное ощущение внутреннего расслабления.

    Со  временем эти упражнения будут выполняться  быстрее, чем в начале. Позднее  можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

    2. Концентрация. Неумение сосредоточиться  - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих  женщин дома выполняют три  функции: домашней хозяйки, супруги  и матери. Каждая из этих функций  требует от женщины сосредоточенности,  предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. 

    Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

    1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

    2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

    3. Руки свободно положите на  колени, глаза закройте (они должны  быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

    4. Дышите через нос спокойно, не  напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

    5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:

    а) концентрация на счете.

    Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

    б) концентрация на слове.

    Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

    6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

    7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность. 

    Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

    3. Ауторегуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

    1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

    2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

    3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной релаксации.

    4. Дыхание спокойного и уравновешенного  человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

    5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм. 

    6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

    7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни необходимый каждому.   
 
 

    3.2 Оценка эффективности программы  профилактики стресса у студентов 

    Для того чтобы выявить факторы возникновения  и устранить появление стресса, было проведено тестирование среди студентов. Мы выяснили проблемы, предложили ряд методик для их решения и можем сделать выводы, что возникновение стресса присуще данной группе во время экзаменационного периода. Для того чтобы избежать или совсем устранить стресс в группе мы можем предложить профилактику стресса в форме проведения тренингов. В этих тренингах мы можем рассказать способы борьбы, приведенные в работе и методы ликвидации стресса. Затем повторно провести тестирование и в той же форме заключить результат. Только по истечению времени можно сделать вывод о том, эффективно ли произведена профилактика.

     Для повышения уровня стрессоустойчивости  студентов, предложена программа тренинга, который направлен на формирование стратегий поведения, в большей мере способствующих повышению стрессоустойчивости. К таким стратегиям относятся:

    1. Личностный  рост.  Личностный  рост  способствует  формированию психической устойчивости и уравновешенности, умению справляться с собой, преодолевать, а главное, предупреждать различные стрессы.

    2. Управление эмоциями.  Правильное проявление своих эмоций – это существенный элемент управления собой, рационального распределения сил, профилактики стресса и культуры поведения; это способность человека понимать собственные  чувства,  умение  поставить  себя  на  место  другого  и  умение контролировать эмоции для повышения собственной жизнестойкости.

    3. Управление  изменениями.  Стресс  проявляется  тогда,  когда   человек теряет  способность  адекватно  реагировать  на  новые  требования.  Жизнь предполагает постоянное столкновение старого и нового, постоянное изменение, появление новых требований. Эффективный подход к управлению изменениями означает, в первую очередь, проведение тщательной ревизии своей компетенции и оценку новых требований [4, с.173-174, с.186-187].

    Программа тренинга рассчитана на 16 часов и  включает в себя 2 занятия (по 8 часов каждое).

    Целевая группа: студенты специальности Управление персоналом.

    Тренинг необходимо проводить с каждой группой  отдельно.

    Численность группы: 19-22 человека.

    Цель  тренинга:  научить  приемам  и  способам  снятия  внутреннего напряжения  приемлемыми  для  каждого  участника  способами,  а  также сформировать  стратегии  поведения,  способствующие  повышению стрессоустойчивости.

    Задачи  тренинга:  знакомство  с  навыками  саморегуляции;  с методами снижения напряжения; высказывание и проработка беспокоящих мыслей.

    Первое  занятие  направлено  на  знакомство  участников  с  основными понятиями тренинга, таких как:

• стресс, симптомы стресса, стрессоустойчивости, факторы,  способствующие  повышению  стрессоустойчивости; 
• определение приоритетов  в  работе  (учебе),  отдыхе,  общении  с  окружающими  людьми;
• формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные (в ситуации стресса), повышение самоуважения.

    Второе  занятие направлено на эффективную коммуникацию, овладение методом устранения напряжения; отработку навыка решения проблемы; умение говорить «Нет», регуляцию поведения в стрессовой ситуации [9, 34-35,с.74-76].