Особенности физической подготовки туристов

     Выполнение  этих упражнений требует соблюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сгибания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимнастической стенки; использование дополнительных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных положений (полушпагатов, виса) до 20-30 секунд. В период разминки, основной и заключительной частях занятия широко применяются маятникообразные, круговые или рывковые: плечевыми и тазобедренными су-ставами, прямыми и согнутыми руками, «махи» ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгибания верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате.

     Подвижность голеностопных суставов отрабатывается ходьбой на пятках и носках, на внутренней и внешней сторонах стоп, приседанием и подъемом на скрещенных ногах. Горным туристам особое внимание следует уделять развитию подвижности голеностопных суставов, поскольку многие технические приемы скалолазания, передвижения на кошках по льду, движения на осыпях и других формах горного рельефа связаны с большими нагрузками на голеностопные мышцы и связки, которые должны быть сильными и эластичными.

     Быстрота  движений определяется эластичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической подготовленности и реакции спортсмена. Быстроту движений у туристов целесообразно развивать игровым и соревновательным методами, основное внимание уделяя при этом умению оперативно и правильно решать двигательные и специальные технические задачи.

     Три комплекса общеразвивающих физических упражнений для занятий с туристами на местности представлены на рис. 8, 9,10.

     Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планировать следующим образом:

     а) общая физическая подготовка - 2 ч,

     б) общая туристская подготовка - 4 ч,

     в) специальная туристская подготовка - 4 ч,

     г) преодоление элементов рельефа - 6-8 ч,

     д) контрольная тренировка - до 10 ч.  

        

        

        

        

        

      

   

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

 

Рис. 8. Первый комплекс физических                   Рис. 9. Второй комплекс физических

упражнений  для занятий на местности                упражнений для занятий на местности

      В планы тренировок следует включать:

   • силовые упражнения, развивающие  основные группы мышц (подтягивание, приседания на одной ноге, занятия с отягощениями, лазанье по канату), а также упражнения для развития силы пальцев рук и ног (висы, подтягивание на маленькой опоре, выходы из нее ногами и т.д.);

   • упражнения для развития общей выносливости (спортивные игры, бег различной длительности и интенсивности, по пересеченной местности, по снегу или песку), лыжные гонки;

   • упражнения на ловкость и равновесие - акробатические элементы, упражнения на гимнастических снарядах, на батуте, ходьба по тросу;

   • упражнения на скорость - ускорения  на небольшие отрезки (от 30 до 100 м) на равнине и в гору, лазанье на время по шведской стенке или щиту с зацепами и т.д.;

   • упражнения на выработку смелости и  реакции на глубину - прыжки через коня, прыжки в воду с разной высоты, ходьба по тросу на большой высоте, сложнокоординированные упражнения на гимнастических снарядах.  

      

Рис. 10. Третий комплекс физических

упражнений  для занятий на местности  

      

     В тренировочных этапах основного  периода и на третьем этапе  подготовительного периода горным туристам высокой квалификации рекомендуется примерный план тренировок на неделю:

 

Вторник (занятия на стадионе)

Разминка                                                20 мин

бег 3000 м                                             15 мин

прыжки  в высоту, длину                     15 мин

упражнение  на равновесие                 20 мин

лазанье по башне (стенке)

или полоса препятствий                     50 мин

Четверг (занятия на стадионе)

Разминка                                                20 мин

бег 100 м по 10 раз с паузой в 2 мин 40 мин 

лазанье по башне (стенке)

или полоса препятствий                     60 мин  

  

  

  

  

 

Суббота (занятия на скалах)

Бег                                                     30 мин

лазанье по скалам легким                30 мин

лазанье по скалам трудным          120 мин 
групповое преодоление скал          240 мин

лазанье по скалам средней

трудности                                         30 мин

бег                                                      30 мин

Воскресенье (занятия на скалах)

Бег                                                     30 мин

лазанье по скалам легким                30 мин

лазанье по скалам средней

трудности с  большой скоростью    120мин 
групповое преодоление скал        120 мин 
лазанье по скалам средней

трудности                                         30 мин

бег                                                      30 мин

 

     В скальной подготовке туристов проверка тренированности на скорость проводится на легких трассах, с учетом того, что  она не является решающим фактором. Важнее в данном случае проходимость, т.е. способность преодолевать различные труднопроходимые участки скал. Проверку этого качества нужно проводить на предельно сложных участках скал. Преодоление карнизов, крутых плит, внутренних и наружных углов, каминов, расщелин с заглаженным рельефом требует от туриста высокой проходимости и часто решает судьбу команды в соревнованиях на скальном рельефе. Одинаково высокой проходимости всех членов команды не всегда можно добиться. Однако два-три члена команды по этому показателю должны соответствовать самым высоким современным требованиям, приравненным к подготовке кандидатов в мастера спорта по скалолазанию.

     Основное  внимание в подготовке команд туристов к соревнованиям следует уделять  групповому преодолению элементов  приводного рельефа. Групповое преодоление кал во многом отличается от скалолазания и требует, прежде всего, взаимодействия всех ушников команды («схоженности») в сочетании с высокой индивидуальной техникой скалолазания и страховки на скалах. Контрольные соревнования по групповому преодолению скал рекомендуется проводить на новых трассах. Хорошим объективам показателем следует считать лишь первое прохождение маршрута. В тех случаях, когда команда после двух-трех прохождений маршрута значительно улучшает время, можно говорить о недостаточной ее «схоженности». Периодическую проверку индивидуальной скальной подготовки туриста рекомендуется делать на одной трассе для оценки роста результатов, но при этом нужно исключить многократное лазанье по этой трасте для ее изучения. Тогда проверка покажет технического мастерства, а не механическое запоминание данного маршрута.

     В построении тренировки следует обращать внимание на дозировку упражнений по объему и интенсивности нагрузок. При этом можно ориентироваться  на физиологическую кривую во время  тренировки - пульсовую характеристику. Пульсовая характеристика отдельного занятия в целом носит типовой  характер. Начальная ЧСС в подготовительной части занятия постепенно увеличивается  до среднего уровня основной части  занятия, где реализуется заданный тренером нагрузочный режим по интенсивности, например, в диапазоне ЧСС 150^180 уд./мин. В заключительной части занятия нагрузка снижается для постепенного, полного или частичного восстановления ЧСС.

     Очевидно, что каждая тренировка будет иметь  свои особенности, которые необходимо учитывать в дневнике контроля-самоконтроля. В целом постепенное нарастание нагрузок и чередование периодов отдыха должны быть общими требованиями к тренировкам туристов. Продолжительность одной тренировки у туристов часто составляет 6~8 ч, а в контрольных тренировках достигает 10 ч, поэтому большое значение придается умению организовать контроль и самоконтроль состояния организма туриста в тренировочном процессе.

     Простейший  вид контроля основан на измерении частоты сердечных сокращений и наблюдении симптомов утомления после нагрузок различной величины. Каждый турист должен знать эти симптомы (табл. 34). В периоды особо напряженной трудовой деятельности (экзаменационная сессия студентов и т. п.) тренировочные нагрузки нужно снижать. В этом случае рекомендуется шире использовать индивидуализацию нагрузок по специальным планам для обеспечения рационального чередования трудовой деятельности, тренировок, отдыха. Следует учитывать, что в течение дня работоспособность человека периодически меняется, достигая самого высокого уровня к 11-12 ч. В дальнейшем она снижается, но после обеда наблюдается ее постепенное повышение. После 20 ч происходит падение работоспособности, особенно выражено оно после 22 ч. Тренировочные занятия после 20-22 ч малоэффективны.

     Таблица 34

     Симптомы  утомления после  нагрузок различной  величины