Рациональное питание

 

Глюкоза является практически единственным поставщиком  энергии для деятельности головного  мозга. Гликоген - единственный углевод  животного происхождения. Наибольшее его количество содержится в печени животных, птиц, рыб. Есть он и в мышцах, но при созревании мяса убойных животных этот углевод разрушается.

Следует обратить внимание и на особенности переваривания  углеводной пищи. Расщепление большинства углеводов начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Особенно это относится к олигосахаридам и крахмалу. Окончательное расщепление крахмала до глюкозы и ее всасывание происходит в кишечнике.

Моносахара, а  более всего глюкоза, начинают всасываться в ротовой полости и нижележащих отделах желудочно-кишечного тракта. Поэтому многие диетические рекомендации предполагают употребление фруктов, особенно сладких, в отдельные приемы пищи, не совмещать крахмалистую и белковую пищу.

Отдельного  рассмотрения требует олигосахарид лактоза, который в больших количествах содержится в коровьем молоке (5 %). У некоторых людей с возрастом желудочно-кишечный тракт перестает вырабатывать фермент, который расщепляет этот молочный сахар. Эти люди не переносят молоко, но могут благополучно пить кефир, где этот сахар потреблен кефирными дрожжами.

Из усвояемых  полисахаридов особое место занимает крахмал, на долю которого приходится до 80 % потребления углеводов.

К неусвояемым  углеводам, помимо клетчатки, относятся  целлюлоза, пектиновые вещества, лигнин и др. Хотя клетчатка в тонком кишечнике практически не усваивается, нормальный процесс пищеварения без нее невозможен. Она и другие балластные вещества создают благоприятные условия для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, нормализуют деятельность микрофлоры, способствуют выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит и создает чувство насыщения. Клетчатка и пектиновые вещества могут связывать кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь и другие микроэлементы.

Оптимальное содержание балластных веществ в суточном рационе  около 25 г, что легко обеспечивается потреблением сырых и сушеных  фруктов, овощей, ягод, листовой зелени, хлеба грубого помола.

Недостаток  в ежедневном рационе углеводов приводит к серьезным физиологическим изменениям: нарушениям функций центральной нервной системы, ослаблению умственной деятельности, атрофии мышц.

Избыток углеводов, особенно легкоусвояемых, является одной  их причин нарушения обмена веществ, ведущих к ожирению, сахарному диабету и другим заболеваниям современного человека.

Жиры - незаменимые продукты питания в обеспечении многообразных функций организма:

энергетическую (дают 30-40% суточной калорийности рациона),

пластическую,

резервную,

защитную,

регуляторную.

Жиры - это органические соединения, состоящие из глицерина  и жирных кислот, растворимые и  нерастворимые в воде.

В таблице 3 приведена  общая характеристика жиров животного  и растительного происхождения.

Жирные кислоты, выступая основным компонентом жиров, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты, такие, как стеариновая, пальмитиновая и др., могут частично синтезироваться в организме и называются заменимыми.

Ненасыщенные  жирные кислоты, особенно полиненасыщенные, такие, как линоленовая, линолевая, арахидоновая и др., не могут синтезироваться в организме человека и поэтому являются незаменимыми.

Общая характеристика жиров

Группы жиров  по происхождению	Основные источники	Физические  свойства	Химический  состав	Степень перевари-вания и всасывания	Суточная норма (всего 40-60 г)
Животные  жиры	Сало, жир, cливочное масло, сыр, сметана, сливки, колбаса, жирная свинина	Высокая температура  плавления, твердые вещества	Насыщенные  жирные кислоты	Менее высокая	20-30
Растительные  жиры	Растительные  масла: подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и др., орехи, овсяная  и гречневая крупы	Низкая температура  плавления, в основном, жидкие вещества	Ненасыщенные  жирные кислоты	Более высокая	20-30

В состав пищевых  продуктов входят и так называемые невидимые жиры (в мясе, рыбе, молоке и т.п.). Поэтому часть суточного рациона жиров должна приходиться на эти невидимые жиры и специальные кулинарные жиры и маргарины. В сутки взрослому человеку необходимо 80-100 г жира.

Биологическая ценность пищевых жиров определяется наличием в них незаменимых жирных кислот, способностью перевариваться и всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Напомним, что  для кулинарной обработки жиров  лучше использовать нерафинированное масло.

Кратковременное нагревание повышает усвояемость тугоплавких  жиров. Нагревание растительных жиров, наоборот, уменьшает их биологическую  ценность, так как разрушает полиненасыщенные жирные кислоты и некоторые витамины. При длительной тепловой обработке (более 30 мин) образуются токсические продукты окисления жирных кислот. При нагревании жира выше 200o С и многократной тепловой обработке в нем появляются канцерогенные вещества.

Длительное  ограничение потребления жиров  приводит к ослаблению иммунитета, нарушению деятельности нервной  системы, сокращению продолжительности  жизни. Избыточное их потребление, в  свою очередь, способствует развитию атеросклероза, ожирению, нарушению обмена веществ.

2.3 Микронутриенты

Витамины представляют собой биологически активные вещества, имеющие большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Они являются катализаторами действия ферментов и гормонов, способствуют правильному обмену веществ, повышают умственную и физическую работоспособность, обеспечивают выносливость организма и устойчивость к инфекциям.

Большинство витаминов  не синтезируются в организме  человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей. Некоторые  из них депонируются в тканях и расходуются по мере необходимости. Часть витаминов синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому даже отсутствие их в пище не вызывает патологических изменений в организме.

С химической точки  зрения витамины делят на водорастворимые, жирорастворимые и витаминоподобные вещества (табл. 4).

Классификация витаминов

Жирорастворимые	Водорастворимые	Витаминоподобные вещества
витамин А (ретинол) провитамины А (каротины) витамин Д (кальциферолы) витамин Е (токоферолы) витамин К (филлохиноны)	витамин В1 (тиамин) витамин В2 (рибофлавин) витамин РР (никотиновая  к-та) витамин В6 (перидоксин) витамин В12 (цианокобаламин) фолиевая кислота (витамин Вс) пантотеновая  к-та (витамины В3) липоевая к-та (витамины N) витамин С (аскорбиновая к-та) витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы)	пангамовая  к-та (витамин В15) парааминобензойная  к-та (витамин Н1) оротовая к-та (витамин В13) холин (витамин  В4) инозит (витамин  В8) карнитин (витамин  ВТ) полиненасыщенные  жирные к-ты (витамин F) биотин (витамин  Н) S-метилметионинсульфоний хлорид (витамин U)

 

К первым относятся  некоторые витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12, ВС), витамин РР и С. Ко вторым - витамин А, D, Е, К. К третьим - витамин  Р, В15, В4, В8 и др.

Дефицит какого-либо витамина вызывает нарушение обмена веществ и на первых порах не проявляется во внешних признаках. Постепенно развивающиеся гиповитаминозы (снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами) в дальнейшем могут привести к тяжелым патологическим состояниям - авитаминозам. Следствием таких изменений является снижение устойчивости организма к действию повреждающих факторов.

Различают первичные  и вторичные гиповитаминозы. Первичные  гиповитаминозы обусловлены недостаточным  поступлением в организм витаминов  с пищей в результате питания  рафинированными продуктами, недостаточным потреблением растительной пищи, неадекватной кулинарной обработкой и длительным неправильным хранением продуктов.

Вторичные гиповитаминозы развиваются в результате нарушения  деятельности органов пищеварительной  системы, печени, при некоторых инфекциях и применении лекарств (например, ацетилсалициловая кислота - аспирин - усиливает выведение витаминов из организма с мочой).

В зимне-весенний период возникает сезонный гиповитаминоз, который имеет весьма широкое  распространение. В этот период в рацион желательно дополнительно вводить витамины.

Применение  аптечных витаминных препаратов должно быть очень осторожным, так как  их передозировка может давать болезненные  явления гипервитаминоза.

Так, передозировка, казалось бы, безобидной аскорбиновой кислоты приводит к обострению инфекционно-аллергических заболеваний, повышает свертываемость крови, вплоть до тромбообразования, оказывает раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышает риск возникновения язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, мочекаменной болезни.

К особо тяжелым  отравлениям приводит передозировка  синтетических витаминов А и D. Кроме того, химически синтезированные  витамины значительно хуже усваиваются  организмом, чем витамины, содержащиеся в овощах, ягодах, фруктах и лекарственных растениях. В растительных продуктах витамины содержатся в природном комплексе с другими биологически активными веществами, значительно повышающими их усвояемость.

Для компенсации  сезонного гиповитаминоза в рацион рекомендуется включать свежевыжатые соки корнеплодов (моркови, свеклы, репы и др.), которые успешно хранятся до поздней весны следующего года, квашеную капусту, сок облепихи, клюкву. Водные настои таких лекарственных растений, как крапива, земляника, плоды шиповника, рябины, черной смородины, являются природными поливитаминными препаратами, не приводящими к явлениям гипервитаминоза.

Поступление витаминов  в организм может быть недостаточным  в результате неправильной кулинарной обработки продуктов питания: нагревания, консервирования, копчения, высушивания, замораживания, а также вследствие нерационального питания.

Для того чтобы  свести к минимуму потери витаминов  при кулинарной обработке, надо учитывать  ряд следующих факторов:

• многие витамины разрушаются при ультрафиолетовом облучении, поэтому нарезанные овощи и салаты следует защищать от солнечного света;
• многие витамины окисляются при контакте с кислородом воздуха, поэтому нарезать овощи и зелень необходимо непосредственно перед приготовлением пищи, а не заранее;
• некоторые витамины инактивируются при контакте с металлами, особенно с железом и медью, поэтому готовить пищу желательно в эмалированной, керамической посуде или посуде из огнеупорного стекла;
• витамины разрушаются при постепенном и особенно длительном нагревании, поэтому овощи необходимо засыпать в уже кипящую воду, а зелень добавлять в готовое блюдо.

Овощные блюда  следует подвергать минимальной  тепловой обработке. Желательно отдавать предпочтение сырым вегетарианским блюдам.

Потребность в  витаминах зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических условий проживания, состояния здоровья.

Минеральные вещества в большинстве случаев составляют 0,7-1,5 % съедобной части пищевых продуктов. Они не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы, однако без них жизнь человека невозможна. В таблице 5 дана общая характеристика основных минеральных веществ.

Общая характеристика основных минеральных веществ

Элемент	Основные источники	Основные функции
Ca	Молочные продукты, рыба, злаки, орехи, фрукты	Составляет  основу костной ткани, влияет на процессы нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем
P	Молоко, рыба, хлеб	Входит в  состав белков, костной ткани, принимает  участие в обмене энергии
Mg	Орехи, овес, ячмень, фасоль, овощи, листовая зелень	Участвует в  формировании костей, регуляции нервной  ткани, в обмене углеводов и энергии
Na	Поваренная  соль, свежие овощи	Регулирует  кровяное давление, водный обмен, активизирует пищеварительные ферменты
K	Сухофрукты, горох, фасоль, виноград	Регулирует  кислотно-щелочное равновесие крови, участвует  в передаче нервных импульсов, активизирует ряд ферментов
Cl	Поваренная  соль, хлеб	Участвует в  образовании желудочного сока, плазмы крови, активизирует ряд ферментов
S	Белковые пищевые  продукты	Входит в  состав аминокислот, гормонов и витаминов
Fe	Мясо, злаки, бобовые, клюква, земляника, абрикосы	Участвует в  образовании гемоглобина, некоторых  ферментов
Zn	Бобовые, злаки, дрожжи, печень животных и птиц	Входит в  состав гормона инсулина, участвует в углеводном обмене
I	Морская капуста, рыба и др. морские продукты, яйца, овощи	Участвует в  образовании гормона щитовидной железы
F	Морская рыба, чай	Входит в  состав костной ткани
Cu	Печень, яичный желток, зеленые овощи	Кроветворный  элемент, способствующий транспорту железа в костный мозг