Рациональное питание

3. Изменение состава и соотношения употребляемых в пищу компонентов, участвующих в обеспечении организма пластическими и регуляторными соединениями (в настоящее время меньше употребление растительной пищи).

Наши предки преимущественно  употребляли растительную пищу (коренья, opeхи, плоды, зелень, грибы, ягоды и т. д.). Иногда они рыбачили, охотились и ели мясо. Поэтому их диета по сравнению с пищей cовременного человека содержала небольшое количество белков. Но они в два раза больше употребляли различных минеральных солей, в четыре-десять раз – пищевых волокон, в дeсять раз – антиоксидантов. Напротив, наш современник в 10 - 20 раз больше употребляет солей натрия, в четыре раза насыщенных жирных кислот.

4. Потери необходимых  пищевых ингредиентов в процессе  приготовления пищи.

Современные процессы обработки пищевых продуктов  как для непосредственного их потребления в пищу, так и для  длительного хранения также вносят свой неблагоприятный вклад в  диету нашего современника. Приручив oгонь, а затем разработав другие приемы термической, физической и химической обработки пищи, человек в значительной степени уменьшил ее питательную ценность, разрушил те ее ключевые компоненты, которые крайне нужны для нормального функционирования eгo пищеварительной системы и других opгaнов и тканей. К сожалению, диетологи и лица, занятые в пищевой промышленности мало обращают внимания на то, что важнейшие компоненты пищи разрушаются при очистке, высушивании, нагревании и даже при замораживании. В процессе очистки зерно утрачивает такие важные пищевые элементы, расположенные в оболочке зерна, как витамины, антиоксиданты, аминокислоты. Ценность продукта питания для здоровья человека зависит от сырья. Наши предки преимущественно употребляли фрукты и вощи задолго до тогo, как они созреют. Не исключено, что тяга людей в детском возрасте лазать по садам и огородам и есть недозрелые фрукты и овощи – это инстинкт, сохранившийся до настоящего времени, полученный от наших древних предшественников. 68% фруктов и 73% овощей обладают мощным антимутагенным и противораковым эффектом, благодаря наличию в них различных флавоноидов и глутатиона. Особенно много подобных антиоксидантов в окрашенных овощах и фруктах.

5. Расширение  посевов и выращивание тех  растений и животных, продукты  из которых лучше хранятся, но  лишены важных для организма человека легко разрушаемых пищевых компонентов, или реализация которых экономически выгодна.

Например, выращивают растения, в масле которых больше содержится жиров, относящих к классу oмега-6 вместо омега-3, поскольку последние  быстро окисляются и придают продукту испорченный вкус. Между тем последняя группа ненасыщенных жирных кислот, будучи природными антиоксидантами, чрезвычайно необходима для функционирования практически всех клеток oрганов и тканей человека.

6. Интенсификация  промышленного производства с использованием удобрений, гербицидов, фунгицидов и т. д.

В результате человеческой деятельности сельскохозяйственные угодья испытывают недостаток питательных  веществ. Как следствие этого, во многих съедобных растениях резко  уменьшилось содержание жизненно важных соединений. Для удовлетворения суточной потребности взрослого россиянина в железе в Брянской области перед первой мировой войной достаточно было съесть два крупных яблока. В настоящее время даже употребление 1 кг яблок не восполнит суточные потребности в этом минерале.

7. Изменилась  социальная структура населения,  в результате которой значительные  слои населения переселились  в крупные промышленные центры  и, перестав участвовать в непосредственном  производстве продуктов питания, лишились натуральных свежих сельскохозяйственных продуктов питания.

8. Переход к  широкому распространению ОП  также сопровождался обеднением  продуктов питания необходимыми  пищевыми субстанциями.

Таким образом  ученые в области питания, медицинские  работники и население развитых стран все больше приходят к пониманию, что питание должно быть не только рациональным, но и оптимальным (здоровым), т.к. продукты питания обладают не только питательной ценностью, но и регулируют  многочисленные функции и биохимические реакции организма.

«Здоровье –  это состояние физического, душевного  и социального благополучия, а  не только отсутствие болезней и физических недугов»

Устав Всемирной  организации здравоохранения 

Тема 2. ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

2.1 Нутриенты,  их функции

Организм человека нуждается в регулярном поступлении  энергии из внешней среды. Источниками  энергии служат пищевые вещества (белки, жиры, углеводы), попадающие в  организм с продуктами питания. Углеводы, жиры и белки – это макрокомпоненты  пищи, или макронутриенты, расщепляющиеся, соответственно, на глюкозу, другие моносахариды, на жирные кислоты и глицерин, на пептиды и аминокислоты. Как источник энергии макронутриенты взаимозаменяемы, поэтому углеводы и жиры позволяют сберечь тканевые белки.

К микрокомпонентам (микронутриентам) относятся витамины и некоторые химические элементы, потребляемые в очень небольших количествах (менее 1 грамма в сутки).

Среди макро- и  микронутриентов есть часть веществ, которые сам организм синтезировать  не может и обязательно должен получать их с пищей. Они получили название  эссенциальных (незаменимых) (лат. essentia – сущность): некоторые аминокислоты и высшие жирные кислоты, микрокомпоненты, ряд витаминов. Не являясь источниками энергии, они необходимы для обменных процессов в организме.

Наконец, важнейшим  компонентом пищи являются пищевые  волокна – сложная смесь неперевариваемых соединений углеводной природы, но они  естественный и очень важный компонент  нормального питания. Существует определённая связь между низким потреблением пищевых волокон и функциональными расстройствами кишечника, ожирением, концентрацией холестерина в плазме крови, раком толстого кишечника и другими патологиями. Наша пища должна ежедневно содержать около 30-50 г. балластных веществ; они представлены главным образом в овощах и фруктах. Поэтому немецкое общество питания рекомендует для ежедневного питания в среднем 400 г. фруктов.

Пищевые продукты состоят из тысячи химических веществ. Для облегчения их изучения эти вещества группируют по определенным физиологическим и биохимическим свойствам. Согласно классификации одного из ведущих физиологов питания А.А.Покровского, пищевые вещества делятся на нутриенты и непищевые компоненты.

К нутриентам относятся:

Белки:

полноценные и  неполноценные;

животного и растительного происхождения.

Углеводы:

простые сахара;

полисахариды.

Жиры:

животного и  растительного происхождения;

жироподобные  вещества.

Витамины:

водорастворимые,

жирорастворимые.

Минеральные вещества:

макроэлементы;

микроэлементы.

Непищевые компоненты представлены:

Балластными соединениями:

целлюлоза;

гемицеллюлоза;

пектин;

защитными компонентами;

вкусовыми и  ароматическими веществами;

компонентами  пищи, неблагоприятно влияющими на организм человека;

Особое  место в этом списке занимает вода.

Функции нутриентов

1. Пластическая функция. Составляющие элементы пищи идут на построение тканей и органов нашего тела. Состав клеток тела практически полностью обновляется за девять месяцев. Атомы, еще вчера входившие в состав тела, переходят в окружающую природу, а атомы окружающей природы поступают внутрь организма.

2. Энергетическая функция. Преобразование пищи в организме сопровождается выделением энергии, которая рассеивается в виде тепла и аккумулируется в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - универсального энергоносителя, участвующего во всех физиологических процессах. Одна молекула АТФ аккумулирует 67-83,8 кДж энергии.

3. Информационная функция. С пищей в организм поступает химическая и энергетическая информация об окружающей действительности, что позволяет ему реагировать на ее изменения. Таким образом, человек информационно связан с неорганическим миром и другими живыми организмами.

4. Регуляторная функция. Многие составляющие пищи могут оказывать влияние на деятельность отдельных органов, тканей, водно-солевой и энергетический обмен, скорость нервных процессов и другие физиологические функции организма.

Непищевые компоненты, кроме веществ неблагоприятно влияющих на здоровье, не обладая энергетической и пластической ценностью, играют важную роль в процессе пищеварения.

2.2 Макронутриенты

Белки являются одним из основных компонентов пищи и выполняют ряд функций: пластическую, каталитическую, гормональную, транстпортную и др.

С химической точки  зрения белки являются полимерами, состоящими из аминокислот. Все разнообразие белков обеспечивается 20 аминокислотами. Одни из них синтезируются в организме и называются заменимыми, другие, не синтезирующиеся, должны в достаточном количестве поступать с пищей. Это незаменимые аминокислоты.

Незаменимые – лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин, триптофан, метионин и фенилаланин.

Еще две - цистеин  и тирозин - могут в случае большой  нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential).

Иногда к незаменимым причисляют гистидин.

Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая  кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.

Биологическая ценность белков определяется наличием в них незаменимых аминокислот, их соотношением с заменимыми и степенью их усвояемости. В связи с этим различают:

биологически  ценные белки - условно называемые "полноценными", в состав которых входят все незаменимые  аминокислоты;

менее ценные белки - "неполноценные", не имеющие одной или более незаменимых кислот.

В зависимости  от своего происхождения различают  белки растительного и животного  происхождения.

В таблице 1 представлена общая характеристика белков животного  и растительного происхождения.

Количество  белковой пищи должно обеспечивать необходимую потребность организма в белке, ведь на его долю приходится около 20% сухой массы клетки.

Белки в организме  выполняют пластическую функцию, т.е. являются основным строительным материалом. Часть белков используется и на энергетические нужды. Примерно 12% энергии, потребляемой организмом, мобилизуется благодаря белкам. Поэтому среднесуточная потребность в белке у взрослого человека составляет 1-1,5 г на 1 кг веса тела. 1 г белка при окислении высвобождает примерно 4 ккал энергии. Следует помнить, что потребности в белках возрастают при беременности, инфекционных заболеваниях, авитаминозах, тяжелой физической нагрузке.

Общая характеристика белков

Белки	Основные источники	Степень усвояемости	Биологическая ценность	Суточная норма (70-90 г)
Животные	Мясо и мясопродукты (кроме сала и жира), рыба, птица, молочные продукты, яйца	Легкоусвояемые	Полноценные	38,5-49,5
Растительные	Зернобобовые  культуры, овощи, листовая зелень. Орехи, семечки, крупы, хлеб.	Легкоусвояемые     Менее усвояемые	Полноценные	31,5-40,5

 

Усвоение белков зависит от кулинарной обработки  пищи. Оптимальной температурой является 76o С, так как с увеличением  температуры усиливается денатурация  белка, что переводит его в  менее усвояемые формы. Но, к сожалению, это не всегда достаточно для кулинарной обработки и большинство белковой пищи обрабатывается при 100 ^oС.

В диетологии разработан ряд рекомендаций по этому поводу. Во-первых, не следует длительное время  подвергать пищу высокотемпературной  обработке. Во-вторых, лучше употреблять вареное и тушеное мясо, а не жареное. Мелко нарубленное, провернутое через мясорубку мясо более полезно, чем цельное. В-третьих, минимальной термической обработке следует подвергать и растительную пищу. Вышеперечисленные легкоусвояемые растительные белки целесообразней использовать в пищу в сыром виде. Сыр, яйца, мясо и рыбу, содержащие концентрированный животный белок, целесообразно употреблять с большим количеством сырых овощей и зелени. При этом белок равномерно распределяется на разветвленной поверхности клетчатки овощей, подвергаясь более эффективному воздействию пищеварительных ферментов, что способствует его наилучшему перевариванию и усвоению питательных веществ.

Дефицит белка  в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, отрицательно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Избыточное  белковое питание способствует развитию атеросклероза, накоплению в организме  токсических продуктов распада  белков (аммиак, мочевина и др.), снижает  иммунитет, является одним из факторов онкологического риска.

Таким образом, как недостаток, так и избыток  белка в питании вреден для  здоровья.

Углеводы - важнейшие компоненты пищевого рациона, которые выполняют в организме ряд функций:

энергетическую (56% энергии организм получает за счет углеводов),

пластическую,

регуляторную.

Общая характеристика углеводов

Углеводы		Представители	Основные источники	Степень усвояемости	Суточная норма  (400-500г)
Простые сахара	Моносахариды	Глюкоза   Фруктоза   Галактоза	Мед, сладкие фрукты, соки	Усвояемые	50 - 100
	Олигосахариды	Сахароза   Мальтоза   Лактоза	Рафинированный  сахар, варенье, джемы, кремы, конфеты
Полисахариды	Крахмал		Хлеб, злаки, мучные изделия, картофель, крахмалсодержащие  овощи	Усвояемые	325 - 375
	Гликоген		Печень и мышцы животных и птиц
	Клетчатка (балластные вещества		Сырые овощи, листовая зелень	Неусвояемые	25