Воспитание скоростно-силовых способностей детей занимающихся легкой атлетикой в ДЮСШ

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и  темп выполнения упражнений различный  – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые  усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности  скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять  метод различных контрольных  упражнений, который предусматривает  многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить  в стандартных условиях после  разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно  по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует  придерживаться методических правил:

- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача  решается в данном упражнении;

- развивать двигательные  ощущения, мышечную память и контроль  за свободой движений;

- следить за  правильным рисунком, амплитудой, темпом  и акцентами, а также угловыми  значениями проявления максимальных  мышечных усилий для избирательного  и наиболее точного воздействия  на определенные группы мышц  в соответствии с рабочими  фазами соревновательного упражнения;

- видеть и  чувствовать главное звено и  оценивать эффект от упражнения;

- повторное исполнение  неточных движений чаще приносит  только вред;

- использовать  рефлекторную силу и эластичность  предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс  на растяжение, выполняя упражнения  в ритме упругих покачиваний  (следи за стрелками на рис.);

- знать (а  затем и чувствовать), что чем  быстрее выполняется смена направления  движения, переход от уступающего  режима в работе мышц к преодолевающему,  от сгибания к разгибанию, от "скручивания"  к "раскручиванию" и чем  короче путь торможения, тем большее  воздействие испытывает ваш опорно-двигательный  аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия  на энергичном взрывном характере  проявления усилий;

- помнить, что  число повторений в одном подходе  должно быть до чувства легкого  утомления, оптимально 25-30 в прыжковых  упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением  малых отягощений или усилий  на тренажерах;

- до чувства  утомления – полного утомления  в подходе в упражнениях со  средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях  с большими и максимальными  отягощениями. Продолжительность одного  подхода для развития силы  в пределах 10 с. Чем больше число  повторений и время работы, тем  больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.  Используйте смешанные режимы:

- использовать  эффект последействия – "свежих  следов", чередуя применение малых  отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего  веса) в основном и специальных  упражнениях на технику и без  отягощений;

- увеличивать  постепенно до максимального  темп при многократном повторении  упражнений;

- следует помнить,  что изменение скорости движений  при выполнении специальных и  основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание  и вносит новое в ощущения  исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует  рассматривать только как разминочные  и настроечные; 

- нагрузка в  силовой подготовке должна постепенно  по неделям возрастать как  по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение  веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим  фактором является увеличение  веса отягощения (на 2-3%). Поспешное  увеличение отягощения (сопротивления)  – злейший враг силовой подготовки.

1.4. Средства воспитания  скоростно-силовых  способностей 
на уроках физической культуры.

 
Средствами развития быстроты как  двигательного качества являются скоростные упражнения. Их можно разделить на три возрастные группы. Первую, наиболее широко применяемую учителями физической культуры, составляют упражнения комплексного воздействия на все основные компоненты скоростных способностей. Это, прежде всего спортивные и подвижные  игры, эстафеты, полосы препятствий, единоборства. 
Во вторую группу входят скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: 
а) на быстроту реакции; 
б) на скорость выполнения отдельных движений; 
в) на улучшение частоты движений; 
г) на улучшение стартовой скорости; 
д) на скоростную выносливость; 
е) на быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например: бега, плавания, ведение мяча). 
Подобранные таким образом упражнения способствуют развитию отдельных сторон быстроты ребёнка (например: частоты движений ног и быстроты реакции), которые являются отстающими, но требуют развития в связи с изучением осваиваемых двигательных действий, они также имеют важное значение как компонент общей или специальной физической подготовленности ученика или как способность, от которой зависит успех в спорте. 
Третью, вероятно, самую обширную группу образуют: 
а) упражнения сопряжённого воздействия на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и на выносливость); 
б) упражнения сопряжённого воздействия на скоростные способности и совершенствования двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и других). Например, упражнения в прыжках можно использовать для одновременного развития скоростных и силовых способностей. Подробной систематизации сопряжённых упражнений пока не существует, и для учителя физической культуры открываются здесь по истине безграничные возможности в творчестве. [13] 
 

1.4.1. Методы воспитания  скоростно-силовых  способностей 
у подростков на уроках физической культуры.

Для развития скоростно-силовых  способностей используют упражнения с  преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространёнными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать  определённые мышечные группы ( например, метание набивного мяча от груди  развивает преимущественно мышцы  плеча). Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные  группы мышц. Упражнения подбирают  таким образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  мышечную группу, позволяла значительно  повысить объём нагрузки при строгом  чередовании работы и отдыха. 
Во время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся. Примером постоянного отягощения является всё тело школьника в упражнениях с приседаниями или подтягиваниями. [9] 
В последнее время большую популярность получил так называемый ударный метод развития скоростно-силовых способностей. Примером его является прыжок вниз с возвышения с дальнейшим выпрыгиванием ( прыжок в глубину). Максимальный эффект при этом достигается в результате феномена меостатического эффекта, то есть предварительное растяжение мышц, создающего условия для более мощного последующего их сокращения. [12] 
Очень эффективным в подростковом возрасте является игровой метод развития скоростно-силовых способностей. Известно, что в подростковом возрасте дети стремятся к настоящему соревнованию, поэтому применять на уроках различные игровые упражнения с проявлением скоростно-силовых способностей очень целесообразно. 
 
 
 
 

1.4.2. Особенности методики  воспитания скоростно-силовых  способностей у  подростков. 
 
Скоростно-силовые способности развиваются у подростков в заданиях и играх с предметами ( передачи, перекладывание, броски, ловля) и без предметов. Примерный комплекс упражнений без предметов для рук (сгибание и разгибание, вращение, махи, рывки в разные стороны), для туловища (вращение, сгибание, разгибание, наклоны), для ног (махи, приседания, выпады, выпрыгивание). Выполняют эти упражнения с предельной и оклопредельной скоростью с акцентом на точность и сохранение заданной амплитуды. Не обязательно включать все упражнения комплекса в урок и тем более все общеразвивающие упражнения проводить с акцентом на быстроту. Скоростные упражнения, например с предметами (мячами, палками, набивными мячами и т. п.) и без предметов, должны быть хорошо освоены, чтобы их можно было выполнять на максимальной скорости. 
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств лучше подбирать, ориентируясь на совершенствуемые на уроке двигательные действия. Например, при совершенствовании техники бега и для одновременного развития быстроты движений можно применять бег с высоким подниманием бедра, из различных исходных положений, с приставными и скрестными шагами, по малому кругу, на месте, в упоре в течение 5-15 сек., семенящий, с ускорением, по отметкам, прыжками, эстафетный, по наклонной дорожке, за лидером, с расслабленными руками и т. д. 
Для развития скоростно-силовых способностей используется также повторный, повторно-прогрессирующий и переменный темп выполнения упражнений, ускорения, гандикап, игровой и соревновательный методы. Длину дистанции или продолжительность упражнения подбирают таким, чтобы скорость перемещения ( интенсивность работы) не снижалась к концу попытки. Учащийся должен стремиться превысить предыдущую попытку. Интервалы отдыха между попытками должны обеспечивать относительно полное восстановление. Например, повторные попытки в беге на 30-40 метров рекомендуется выполнять через 4 минуты, а восстановление после бега на 100 метров занимает 12-15 минут. Первым сигналом для прекращения повторной скоростной работы является снижение скорости в очередной попытке. В этом случае дальнейшие попытки будут способствовать развитию выносливости. Скоростные упражнения на уроке лучше планировать ближе к началу занятия, когда нервная система учащихся находится в оптимальном состоянии. Чистое время их выполнения на отдельном уроке составляет от нескольких секунд до нескольких минут (как правило, не более 2-5). 
При многократном повторении каких-либо скоростных упражнений у ребёнка может наступить стабилизация как пространственных, так и временных характеристик. Профессор Н.Г. Озолин назвал это явление скоростным барьером. Чтобы этого не наступило, рекомендуется выполнять скоростные упражнения не в стандартном, неизменённом виде, а в вариантных, изменяющихся формах и условиях. Например, известный тренер В.М. Дьячков рекомендовал прыгунам в высоту на тренировках отдавать 12-15% времени прыжкам через планку, а остальное время посвящать разнообразным (нестандартным) прыжкам и упражнениям со штангой. Для ломки скоростного барьера в беге рекомендуется также использовать описанные выше варианты бега. Метания снарядов обычного веса полезно поочерёдно сочетать с метанием утяжелённых или облегчённых снарядов. Приносят пользу и подвижные, спортивные игры, сопряжённого воздействия, когда одновременно развиваются скоростные и другие способности. [12] 
Однако нельзя не сказать, что использование комплекса специальных силовых упражнений с отягощением, весом 30-50% от максимального, способствует значительному повышению силовых способностей (до 18%). Применение отягощений весом 70-90% от максимального дает максимальный прирост силовых способностей (до 19%). 
Применение отягощения весом 50-70% от максимального приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых, скоростно-силовых способностей. При чем использование этой программы обеспечивает устойчивое сохранение достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности. Последовательное выполнение упражнений в комплексе с отягощением от 30 до 90 % от максимальных является наиболее действенным для развития «взрывной силы» и сопровождается адаптацией организма к нагрузке скоростно-силовой направленности.При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе.

5. Определение понятия «скоростно-силовые способности»

      Скоростно-силовые  способности являются своеобразным соединением собственно-силовых  и скоростных способностей. Скоростно-силовые  качества определяют, как способности  развивать максимальное мышечное напряжение в минимальный отрезок времени. В основе скоростно-силовых способностей лежат функциональные свойства нервно-мышечной системы, позволяющие совершать  действия, в которых наряду со значительными  мышечными напряжениями требуется  максимальная быстрота движений. Иначе  говоря, под термином «скоростно-силовые  качества» понимается способность  человека к проявлению усилий проявления максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения.

      Степень проявления скоростно-силовых качеств  зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

      К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом

       I=F max/t max,  

      где F max-уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении;

      t max -максимальное время к моменту достижения F max. [18]

      Взрывная  сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977). Стартовая  сила- это характеристика способности  мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила- способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося  сокращения.[18]

      Как разновидность скоростно-силовых  усилий выделяют еще амортизационную  силу - способность как можно быстрее  закончить движение при его осуществлении  с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

      Изучению  физиологических механизмов, лежащих  в основе воспитания скоростно-силовых  качеств, посвящено значительное количество работ. С физиологической точки  зрения скоростно-силовые качества относятся к качествам, проявление которых обусловлено тем, что  мышечная сила имеет тенденцию к  увеличению за счёт повышения скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения. [6]

      Скоростно-силовые  способности – это не просто соединение быстроты и силы. Максимальные параметры  напряжения мышц достижима при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движения в условиях минимального отягощения. Между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей.

      При выполнении упражнений скоростно-силовой  направленности мощность состоит в  том, чтобы совместить на высоком  уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем больше доля силового компонента, тем больше внешнее сопротивление, чем меньше отягощение, тем больше действие приобретает скоростной характер. Скоростно-силовые способности во многом зависят от наследственных факторов, и в первую очередь от композиции мышц. Как известно мышечные волокна  делятся на группы: медленные и  быстрые. Их соотношение у разных людей различное и не изменяется в течение жизни. Преобладание быстрых  мышечных волокон способствует наилучшему проявлению скоростных и скоростно-силовых  качеств. Однако наследственные предпосылки  сами по себе ещё не гарантируют  достаточного развития скоростно-силовых  качеств. Обязательным условием являются многолетняя, систематическая тренировка. Чем раньше будет начало развития скоростно-силовых способностей, тем  лучше.

      В результате систематического и целенаправленного  использования скоростно-силовых  упражнений значительные физиологические  изменения происходят в быстрых  мышечных волокнах. Их толщина увеличивается, повышается содержание сократительных белков актина и миозина, основного  источника энергии миоглобина. Помимо этого изменяется характер импульсации  мотонейронов мышц: увеличивается частота  и сила нервных импульсов, улучшается синхронизация импульсации. Это  приводит к совершенствованию внутри и межмышечной координации.

      По  мнению многих специалистов, значительное место в процессе физического  воспитания подрастающего поколения  должно быть отведено воспитанию скоростно-силовых  способностей, так как высокий  уровень развития этих способностей во многом способствует успешной трудовой деятельности человека и достижению высоких спортивных результатов.

      1.6 Средства и методы  воспитания скоростно-силовых  способностей

      В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют  упражнения, характеризующиеся высокой  мощностью мышечных сокращений. Иначе  говоря, для них типично такое  соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором  значительная сила проявляется в  возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть скоростно-силовыми. Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, использованием менее значительных отягощений. В числе их есть немало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений.