Двигательная нагрузка

1)  характером  упражнения;

2)  продолжительностью  упражнения (длиной тренировочного отрезка или дистанции, длительностью упражнения);

120

3)  числом  повторений упражнения;

4)  интенсивностью  выполнения упражнения;

5)  режимом  работы мышечных групп;

6)  продолжительностью  интервалов отдыха;

7)  характером  отдыха (активным либо пассивным  и формами активного отдыха);

Эффект  двигательной нагрузки прямо пропорционален (при прочих равных условиях) ее объему и интенсивности. 

1.2 Объем и интенсивность двигательной нагрузки, их параметры и соотношения. 

    Если  рассматривать отдельное физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема двигательной нагрузки — это общие объемы (емкость) воздействия на организм занимающихся.

Показателей, пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят: количество тренировочных дней (занятий, часов); расстояние, преодолеваемое при выполнении физических упражнений; количество повторений упражнений, серий; комбинации, элементы и подходы к снарядам; поединки и т.п.

    При планировании и анализе объема двигательной нагрузки чаще учитываются два показателя: длительность воздействий и объем воздействий.

    Длительность  нагрузки как ее характеристика относится ко времени тренировочного воздействия или серии воздействий. К примеру, длительность серии движений в силовой тренировке или длительность фазы нагрузки в упражнениях циклического характера определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т. д., количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой тяжестей, поднятых за тренировку и т. п. Это будет относиться к длительности «протяженности во времени», суммарному количеству выполняемой двигательной деятельности и тому подобным параметрам.

    Объем воздействия двигательной нагрузки характеризуются длительностью и числом повторений всех выполняемых физических упражнениях в тренировочном занятии. При длительной непрерывной работе объем идентичен длительности воздействий.

    В длительных упражнениях циклического характера объем измеряется обычно в километрах; в тренировке силовой выносливости — числом повторений упражнения или движения; в гимнастических упражнениях, спортивных играх и спортивных единоборствах он представляется суммарно как эффективное время нагрузки. При оценке нагрузки требуется дифференцировать объем по степеням интенсивности.

Двигательная  нагрузка с определенной интенсивностью лишь тогда становится полностью  действенной, когда она достигает  соответствующего объема. Это справедливо не только для воспитания двигательных способностей и волевых качеств, но и для совершенствования двигательных умений и техники выполнения упражнений различных видов спорта. 

Интенсивность воздействия

    Интенсивность двигательной нагрузки характеризуется силой воздействия в каждый данный его момент, напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.д. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или занятиях).

    Интенсивность двигательной нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность двигательной нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники различных видов спорта. Например, при различной интенсивности выполнения локальных упражнений, вовлекающих небольшие объемы мышечной массы, отмечается принципиально различный прирост периферической (локальной) выносливости.

    Чтобы обеспечить развитие различных двигательных способностей, интенсивность воздействия должна превысить определенную граничную величину.

Рассматривая  изменение метаболических состояний  у занимающихся в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, Н.И. Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:

—  максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алак-татном анаэробном процессе;

—  мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

— критическая  мощность, при которой достигается  наибольшая скорость анаэробного образования;

—  пороговая  мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

    Столь же разнообразны и показатели интенсивности нагрузки: скорость выполнения циклических упражнений, количество элементов(комбинаций, подходов), выполненных за единицу времени, средний вес штанги и т.п.

Интенсивность двигательных нагрузок оказывает определенное влияние как на темп адаптации, так и на закрепление их.

    Если  интенсивность воздействия находится  на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие  двигательные способности развиваются  относительно медленно, но непрерывно и достигают высокой степени прочности. Учебно-тренировочный процесс такого рода, прежде всего, улучшает способность «нагружаться», а также повышает имеющийся основной уровень работоспособности (интенсивные нагрузки дают относительно быстрый прирост достижений). Однако достигаемые адаптации менее стабильны и постоянно должны подкрепляться большими по объему экстенсивными нагрузками.

Интенсивность воздействий следует тщательно  выбирать не только с позиции функциональных и морфологических адаптации. Необходимо также принимать в расчет и технический уровень выполнения упражнений. Интенсивность нагрузок должна быть лишь такой, при которой была бы обеспечена точность выполнения движений. 

1.3 Количественно-качественные критерии нагрузки. 

    Важным  моментом в управлении психофизическим состоянием занимающихся является характер, величина нагрузки и их оценка. Однако из-за трудностей целостной оценки двигательных нагрузок о них пока судят по ряду обобщенных количественно-качественных критериев, объединяющих отдельные объективные и субъективные показатели по тяжести воздействия на организм занимающихся.

    Критерии, характеризующие двигательную нагрузку, выражаются количественными характеристиками работы, которую можно оценить по ее параметрам: показателям суммарного объема работы — числом занятий, продолжительностью занятий; общему объему работы в часах; объему циклической работы (бега, плавания, гребли и т.д.) в километрах; длительности упражнения; количеству подходов; количеству повторений в одном подходе; числу отрезков дистанций; характеру упражнения; интенсивности его выполнения; режиму работы мышечных групп; продолжительности и характеру интервалов отдыха. Так как перечисленные компоненты измеримы, они подлежат планированию и учету при определении учебно-тренировочных нагрузок. Каждая нагрузка оказывает определенное влияние на ответную реакцию организма. Поэтому соотношение указанных компонентов нагрузки обусловливает как величину, так и, что особенно важно, характер реакции организма на соответствующую нагрузку.

    Показатели нагрузки, характеризующиеся реакцией функциональных систем организма, выражаются величиной и характером физиологических и биохимических изменений в организме (увеличение ЧСС, легочной вентиляции, потребления кислорода, содержания молочной кислоты и т.д.), а также степенью психических напряжений. На основании информации о функциональных изменениях в организме, произошедших под воздействием нагрузки, можно определять ее соответствие функциональным возможностям организма и эффективность выполненной работы с точки зрения развития двигательных способностей и улучшения психофизического состояния.

В настоящее  время при определении основных показателей реакции функциональных систем организма на двигательную нагрузку используют следующие подходы: по плотности воздействия; по затратам энергии (в ккал или в ккал/мин); по физиологическим изменениям в организме (в первую очередь увеличение ЧСС). 

1.4 Роль и типы интервалов отдыха в процессе упражнений. 

    Нагрузка  и восстановление (отдых) — взаимосвязанные стороны единого педагогического процесса по физической культуре.

Оптимальный эффект учебно-тренировочного процесса достигается только при оптимальном соотношении и последовательности нагрузок и отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач, используемых методов в занятиях и с учетом периода восстановления после применяемых физических упражнений. Известно, что восстановление протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния занимающегося к дорабочему, замедляется. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма занимающегося совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.

Отдых при занятиях физическими упражнениями используется в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности), «феномен активного отдыха», открытый И.М. Сеченовым.

    В теории и методике физической культуры рассматривают интервалы отдыха между отдельными упражнениями в ходе отдельного занятия и интервалы между отдельными занятиями.

    В ходе отдельного занятия устанавливаются  интервалы отдыха в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения, либо нового упражнения, включенного в данное занятие. При повторениях и чередованиях упражнений в ходе отдельного занятия с учетом соответствующих условий и решаемых задач используются следующие интервалы отдыха: одинарный, напряженный, «минимакс».

Одинарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения.

    Напряженный интервал — это интервал, протяженность  которого настолько невелика, что  очередная нагрузка как бы совмещается  с остаточной функциональной активностью  определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой. В результате воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющим выполнение упражнения. В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем одинарный.

    «Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен  в специальной литературе, его  иногда обозначают также терминами «кратковременно оптимизирующий», «стимуляционный» и др.) — наименьший интервал отдыха между упражнениями. По истечении его может выявляться ближайшее последствие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем одинарный и напряженный интервалы, так как эффект ближнего стимулирования упражнений, с которым он связан, имеет приходящий характер: перестает возникать по мере аккумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятий.

Конкретная  величина интервалов отдыха в различных  ситуациях не постоянна, она колеблется в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) — в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств. Отличия выделенных типов интервалов отдыха, таким образом, не абсолютны, а относительны и переходящие в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после конкретных упражнений.