Дневник самоконтроля. Моя утренняя гигиеническая гимнастика

Оптимальные сроки  начала спортивной специализации определяются темпами возрастного морфофункционального совершенствования организма. Снижение возрастных границ, начало специализированных занятий спортом в значительной мере обусловлено тенденцией развития мирового спорта. Слишком раннее начало специализации, монотонная, однообразная нагрузка могут стать серьёзным  тормозом на пути к спортивному успеху. Поэтому физическая нагрузка должна как бы маскироваться эмоциональной  окраской — играми, эстафетами, элементами сорtвнований. 

От занятия к  занятию чётко просматриваются  текущие адаптационные перестройки, составляющие основу долговременной адаптации. Текущие адаптивные сдвиги, а это  не что иное, как реакция организма  на нарушение гомеостаза. Физиологические  границы этих сдвигов предопределены индивидуальными и видовыми особенностями. При достижении высокого уровня тренированности  правило “чем больше нагрузка, тем  выше спортивный результат” оказывается  несостоятельным, так как резервы  адаптации уже практически исчерпаны. 

Резервы адаптации  зависят от возраста, исходного уровня тренированности, наследуемых особенностей. По мере приближения к “потолку”  спортивных достижений потенциальные  возможности роста становятся всё  более ограниченными. Иначе говоря, чем ниже исходный уровень функциональной подготовленности, тем больше резерв адаптации. 

Функциональные и  структурные изменения, происходящие в организме в процессе тренировки, являются обратимыми. Если занятия  прекращаются или проводятся нерегулярно, приобретаемые прогрессивные сдвиги постепенно утрачиваются. Необходимо постоянно поддерживать их, используя  наряду с развивающими нагрузки, поддерживающие высоких уровень функциональной подготовленности. Совершенно очевидно, что только систематическая тренировка обеспечивает сохранение и накопление функциональных и структурных изменений, создаёт условия для долговременной адаптации. 

Развитие тренированности  характеризуется специфическими изменениями  в мышечной и нервной ткани. Это  совершенствование регуляционных  и биохимических процессов, обеспечивает сократительную функцию скелетных  мышц, повышение активности ферментных систем. 

Восстановление потенциальной  энергии мышечного сокращения сопряжено  с биохимическими реакциями, решающая роль в которых принадлежит окислительным  процессам. Увеличение потребности  в кислороде сопровождается соответствующими изменениями в кровообращении и  дыхании, которые позволяют кислороду  с большей быстротой транспортироваться от лёгких к тканям. 

Функциональное состояние  аппарата кровообращения в значительной мере предопределяет спортивную работоспособность. Расхождение между оценкой тренированности  по показателям функций сердечно-сосудистой системы и внешним проявлением работоспособности — кажущиеся, ибо по уровню производительности сердца можно судить, какой ценой достигается эта работоспособность. Одним из показателей сердечной деятельности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Во время тренировки у спортсменов необходимо измерять ЧСС для определения их функционального состояния. Работе умеренной мощности соответствует ЧСС 130 – 140 уд/мин, ЧСС 150 – 160 уд/мин соответствует работе большей, а ЧСС 180 – 200 уд/мин — около предельной и предельной мощности. Физиологические границы сердечного ритма при напряжённой мышечной работе индивидуально различны. Они могут значительно превышать 200 уд/мин, однако в большинстве случаев находятся в пределах 160 – 200 уд/мин.

Методика работы.

Методы и их сочетания. 

При выполнении комплексов упражнений применялись как неспецифические  методы, т.е. методы, применяемые во всех областях обучения, так и специфические  — характерные только для процессов  физического воспитания. Из специфических  методов я использовал игровой (IV комплекс), соревновательный (Vв комплекс) и методы строго регламентирующих упражнений — сопряжённый, повторный, метод кратковременных усилий, метод “до отказа”, переменный и методы контроля (I, II, III комплексы), причём каждый из этих методов имеет свои особенности. 

“Особенностью сопряжённого метода является одновременное соединение в ходе выполнения физических упражнений нескольких сторон спортивной подготовки, приводящих к развитию качественно  нового согласованного их применения в соответствии со специфической  спортивной деятельностью.” (В.М. Дьячков) 

При использовании  сопряжённого метода происходит одновременное  развитие силы и совершенствование  спортивной техники. Иными словами, сила определённых мышечных групп наращивается в процессе овладения гимнастами определёнными элементами и соединениями (стойка силы и др.). Сопряжённый метод  сокращает время, необходимое гимнасту для совершенствования тех или  иных силовых элементов, поскольку  одновременно происходит развитие специального физического качества и совершенствование двигательного навыка. 

Сочетая повторный (динамический) метод, и метод кратковременных  усилий (статический) я добился приобретения необходимой для гимнаста способности  концентрировать мышечные усилия в определённый момент. 

Метод “до отказа”  состоит в выполнении спортсменом  того или иного упражнения до утомления. При таком характере работы величина мышечных усилий остаётся неизменной, состояние организма изменяется, спортсмен приобретает чрезвычайно  важную способность к длительной силовой работе (подтягивание в висе, отжимание в упоре на брусьях и др.) 

Применяя переменный метод, я использую его в двух режимах: в режимах непрерывной  и интервальной нагрузки. В режиме непрерывной нагрузки упражнения соединяются  таким образом, что задаваемая нагрузка не прерывается интервалами отдыха, а даётся “в один приём”. В комплексах I, II, III упражнения 1 – 2, 3 – 4, 5 – 6 выполняются в режиме непрерывной нагрузки. Отдых между упражнениями 2 – 3, 4 – 5 в течение 2 – 3 минут. 

Метод контроля позволяет  определить, дают ли применяемые средства желаемый результат (сдача контрольных  нормативов) и узнать, какие изменения  происходят под влиянием комплексов упражнений (изменение физиологического состояния по внутренним – ЧСС, частота  дыхания и внешним признакам).

Принципы применения методов. 

Каждый из рассмотренных  методов, как видно из сказанного выше, по-своему влияет на развитие силы мышц. Следовательно, для специальной  силовой и скоростно-силовой подготовки считаю необходимым использовать все  эти методы в комплексе. Весьма важную роль играет и определённая последовательность при комплексном применении этих методов. Вначале выполняются упражнения динамического характера, что обеспечивает более быстрый прирост силы, а  затем, когда будет создана необходимая  силовая база, включаю статические  задержки, это развивает способности  к волевой концентрации усилий для  силовых и статических упражнений. 

Применяя данные методы, я основывался как на общие, так и на специфические закономерности (принципы) построения физического  воспитания. На основе обще методических принципов я старался сформировать у спортсменов осмысленное отношение  и устойчивый интерес к общей  цели — повышение спортивного  мастерства — и к конкретным задачам, поставленным на занятиях. Особенно важным является требование соответствия упражнений возможностям гимнаста. Только в том  случае, если он способен выполнить  упражнение достаточно точно, за счёт правильного взаимоотношения между  работающими мышечными группами может быть достигнут максимальный эффект. Следует отметить, что данный принцип доступности необходимо рассматривать как меру посильной трудности. 

При составлении  V комплекса упражнений я основывался на принципе индивидуальности, т.е. такое использование частных средств и методов физического воспитания и такое построение системы занятий, при которых учитываются индивидуальные различия занимающихся. Гимнасты выполняют упражнения с 60%, 80% нагрузкой от своего максимального количества повторений.  

Выбор средств, учение А. А. Гужаловского. 

При решении задач  специальной силовой подготовки я не стал ограничиваться только отбором  методов и определением их последовательности в учебном процессе. Важную роль играют и применяемые средства. При  составлении комплексов я подбирал такие упражнения, которые пригодны для использования всех выше перечисленных  методов. К числу средств, позволяющих  достичь большего эффекта специальной  силовой подготовки, относятся подводящие упражнения и упражнения на гимнастических снарядах (комплексы I, II, III, IV, V).   

Также при выборе средств я основывался на учении А. А. Гужаловского, которое говорит о том, что “эффективность физического воспитания в годы возрастного формирования и созревания организма в значительной мере зависит от того, насколько широко используется особо благоприятные возможности для воздействия на развитие двигательных способностей в так называемые сенситивные (чувствительные) периоды, которые отличаются в силу естественных закономерностей онтогенеза более высокими, чем иные периоды, темпами изменения физических качеств, лежащих в основе данных способностей” (табл.8). Важно реализовать эти возможности в процессе физического воспитания детей путём своевременной концентрации соответствующих направленных воздействий.

Общая результативность занятий, образующих звенья процесса физического  воспитания зависит, кроме прочего, от их частоты и суммарной протяжённости  во времени. В основе этой зависимости лежат естественные закономерности развития морфо-функциональных свойств организма, описанные по-своему ещё Ж. Ламарком в известной формулировке “Закона упражнения: … частое и неослабевающее употребление какого-нибудь органа укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления, тогда как постоянное неупотребление органа неприятно ослабевает его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности…” 

Один из основных принципов, на котором провожу свои занятия, — это принцип непрерывности, который представляет собой общую  последовательность, преемственность  занятий. Ведь эффективной может быть лишь такая система занятий, в которой обеспечена постоянная связь между ними. Сложность построения такой системы обусловлена тем, что её нельзя построить иначе, чем в порядке чередования занятий с восстановительным отдыхом, отделяющими их друг от друга и тем самым, как бы противостоящим слитности системы. Нарастание тренированности и повышение работоспособности наблюдаются в том случае, когда восстановительные процессы обеспечивают восстановление и накопление энергии. 

При составлении  плана-схемы подготовки гимнастов  гр. НП второго года обучения (табл.7) нагрузку распределялась следующим  образом. Подряд, в течение нескольких занятий, гимнасты выполняют комплексы  упражнений (напр. I комплекс). В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий в мезоциклах тренировки происходит прирост показателей и улучшение спортивных результатов. Непрерывная кумуляция их эффектов происходит при условии, что каждое последующее занятие проходит по следам предыдущих, закрепляя и углубляя их. Однако, если мы будем далее давать нагрузку в таком же режиме, то спортсмен исчерпает свои текущие адаптационные резервы. Если кумуляция следовых процессов физических воздействий превышает определённый “порог”, после которого организм не успевает восполнить свои энергетические запасы, то происходит недовосстановление, которое далее ведёт к возникновению хронического утомления, перенапряжению отдельных органов, систем, т.е. к перетренированности. При перетренированности наблюдаются неблагоприятные изменения в обмене веществ, нарушается витаминный баланс в организме, ухудшаются нейрогуморальные влияния, естественная иммунологическая защита организма снижается. Для того, чтобы избежать данных нарушений, занятия чередуются следующим образом: на одной тренировке даются только элементы техники (оптимизированный отдых), на другой — элементы техники со специальной физической подготовкой. 

Изменяя величину и  направленность нагрузок, — концентрируя их в одних занятиях и уменьшая в других, причём так, чтобы на определённом занятии доминировал режим активного  отдыха, этим обеспечивается адекватное соотношение суммарной нагрузки и отдыха, исключая переутомление, способствуя повышению спортивных результатов. 

Учитывая гетерохронность восстановления различных сторон оперативной работоспособности, включаю в занятия разнохарактерные упражнения. К началу данного занятия спортсмен успевает восстановиться, хотя оно и будет проходить как бы на фоне незавершённого цикла некоторых восстановительных процессов, обусловленных предшествующим занятием. Ещё И. П. Павлов показал, что утомление и восстановление — это две стороны одного процесса. Соотношение их — осова деятельного состояния или перехода к пониженной активности живой структуры. 

При выполнении комплексов упражнений гимнасты работают в двух режимах: аэробном (V комплекс) и анаэробном (IV комплекс). Учитывая направленность нагрузок на совершенствование физиологических механизмов аэробного и анаэробного энергообеспечения, решается одна из главных задач — подготовку спортсмена к выполнению соревновательной нагрузки.