Дневник самоконтроля. Моя утренняя гигиеническая гимнастика

Кровообращение осуществляется посредством кровеносной или  сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и кровеносных сосудов, представляющих собой эластические трубки различного диаметра. Среди кровеносных сосудов различают артерии - сосуды, по которым кровь движется от сердца к тканям, и вены, по которым кровь движется от тканей к сердцу.

Артериальная кровь, отдавая тканям, питательные вещества и кислород и принимая продукты жизнедеятельности  клеток и в том числе углекислый газ, превращается из артериальной в венозную. Венозная кровь из капилляров переходит в мельчайшие венозные сосуды, называемые венулами. Венулы объединяются в вены, и по ним кровь снова притекает к сердцу.

Сердечно-сосудистая система состоит из большого и малого кругов кровообращения. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка, проходит через ткани всех органов тела, где происходит обмен веществ, (кроме легких), и возвращается в правое предсердие сердца. Из правого предсердия кровь переходит в правый желудочек, а оттуда, из правого желудочка, начинается малый круг кровообращения, который проходит через легкие, где венозная кровь, отдавая в окружающую среду углекислый газ и насыщаясь кислородом, превращается в артериальную и направляется в левое предсердие. Из левого предсердия кровь переходит в левый желудочек и оттуда снова в большой круг кровообращения.

Систематические занятия  физическими упражнениями и спортом  способствуют снижению частоты пульса и замедлению скорости распространения  пульсовой волны по артериям. Это  результат увеличения силы сердечной  мышцы и сохранения эластичности стенками кровеносных сосудов.

У тренированных  спортсменов частота пульса в  покое бывает реже 60-80 и даже 40 ударов в минуту.

При длительной работе, при состоянии близком к утомлению, чтобы поддержать постоянное высокое  давление и быстрый ток крови  в работающем органе, скелетной мышце, пищеварительных органах, сердечной  мышце, головном мозге и др., мышцы  кровеносных сосудов напрягаются (их тонус повышается), в результате чего уменьшается их просвет.

При неправильной организации  труда, в том числе и умственного, когда в режиме труда нет своевременного отдыха, такое повышение тонуса кровеносных  сосудов становится хроническим. Стойким  делается и повышенное кровяное давление, что свидетельствует о появлении  начальной стадии гипертонической болезни - гипертензии.

Между организмом человека и окружающей средой происходит постоянный газообмен. Кислород из атмосферного воздуха  переходит в кровь, а углекислый газ из крови во внешнюю среду. Газообмен организма с внешней  средой происходит с помощью органов дыхания.

Дыхательный аппарат  человека состоит из воздухоносных  путей (полость носа, трахея, бронхи), грудной клетки и дыхательной мускулатуры.

Местом, где происходит обмен газами между воздушной  средой и кровью, являются альвеолы легких, представляющие собой мельчайшие пузырьки с общей поверхностью примерно в 10 раз большей поверхности человеческого тела.

В связи с увлечением молодежи, в последнее время, атлетической гимнастикой, необходимо указать на то, что амплитуда дыхательных  движений находится в обратном отношении  с развитием мышц, осуществляющих дыхательные движения. Атлеты, нарастившие  себе непомерно большие мышцы, как  правило, отличаются небольшими дыхательными объемами. Наоборот, легкоатлеты или  лыжники, у которых мускулатура  не столь рельефна, имеют значительно большие амплитуды дыхательных движений. Поэтому, занимаясь атлетической гимнастикой, атлетизмом, нельзя забывать о развитии функций дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма, для чего вместе с подниманием тяжестей нужно заниматься бегом, ходьбой на лыжах, плаванием и т.п.

Активная двигательная деятельность, повышая обмен веществ  и энергии в организме, в значительной степени, стимулирует процессы пищеварения. Однако необходимо учитывать, что непосредственно  в процессе интенсивной мышечной деятельности процесс пищеварения  оказывается заторможенным, что  связано с перераспределением крови  в организме и рядом специфических  рефлекторных влияний. Поэтому не рекомендуется  принимать пищу сразу после интенсивной  физической и умственной работы. Приему пищи должна предшествовать пауза не менее 30-60 мин.

К железам внутренней секреции относятся эпифиз, гипофиз, щитовидная железа, околощитовидная, зобная или вилочковая железа, надпочечники, поджелудочная железа, половые железы. Железы внутренней секреции выделяют гормоны, которые попадают в кровь, лимфу в мозговую жидкость. Гормоны, обладая высокой физиологической  активностью, оказывают влияние  и на функции различных органов  и тканей. Деятельность желез регулируется центральной нервной системой по механизму безусловных и условных рефлексов.  

Нервная система  человека условно делится на соматическую, регулирующую деятельность органов  чувств и скелетных мышц, и на вегетативную, которая иннервирует  внутренние органы. Нервная система  человека подразделяется также на периферическую и центральную (ЦНС).

Периферическая нервная  система состоит из огромного  числа нервных волокон, пронизывающих  все органы и ткани человеческого  тела. Другая половина нервных волокон - это двигательные или центробежные нервы. Они передают мышцам, железам, тканям «инструкции» и «приказы» к деятельности.

Спинной мозг - главный  кабель, соединяющий периферическую нервную систему с головным мозгом. В своих верхних отделах спинной  мозг переходит в головной мозг.

Головной мозг состоит  из 3-х частей: ствола мозга, который  делится на нижний отдел (продолговатый  мозг, варолиев мост) и верхний отдел (средний мозг, промежуточный мозг), мозжечка, расположенного сзади от продолговатого мозга, и самой крупной части мозга — больших полушарий.

Головной мозг, так  же как и спинной, состоит из белого и серого вещества. Белое вещество - скопление нервных волокон. Серое  вещество - скопление нервных клеток. В одном кубическом сантиметре серого вещества помещается больше 6 миллионов  клеток, а всего в коре головного мозга их около 14 млрд.

Тренировочный процесс в спорте является одной из форм воздействия на организм с целью стимуляции процесса самоусовершенствования. Тренировочный процесс ставит организм человека в такие условия, при которых ему приходится регулярно, на протяжении длительного периода времени проявлять максимальную силу, выносливость, быстроту или другие качества. В ответ на это в организме или в отдельных его звеньях происходят соответствующие (адекватные) перестройки — увеличивается сила, работоспособность, подвижность. 
 
 
 
 
 
 
 

4. 7 факторов здорового  образа жизни.  Правильное питание.  Требование к соотношению  основных продуктов  питания.

 
 

    1. Рациональное  питание: 

      - пища, сбалансированное по макро- и микроэлементам;

      - правильный  баланс в рационе питания растительной  и животной пищи, необходимость  пищевых волокон;

      - регулярность  и своевременность питания;

      - восполнение  недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД;

      - умеренность  в питании. 

    2. Высокая  двигательная активность: 

      - подвижные,  спортивные игры; спортивные секции, аэробика;

      - активный  отдых, прогулки и ближний туризм;

      - утренняя  гигиеническая гимнастика;

      - дыхательная  гимнастика. 

    3. Благоприятный  психо-эмоциональный климат: 

      - наличие  нравственных ценностей в обществе;

      - разумные  жизненные и повседневные цели;

      - любовь  к людям и к себе;

      - видеть  свое место в жизни;

      - жизнь  в гармонии с природой;

      - положительный  настрой на жизнь;

      - рациональная  организация рабочего и свободного  времени, полноценный отдых;

      - материальное  благополучие;

      - психотерапия, медитация, аутотренинг. 

    4. Снижение  влияния неблагоприятных факторов  жизни: 

      - правильный  выбор продуктов питания;

      - бытовые  средств очистки воды и воздуха;

      - выведение  из организма различных токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов  путем применения СПП и БАД  - энтеросорбентов;

      - использование  систем и методов очистки организма  на клеточном и тканевом уровнях. 

    5. Повышение  защитных сил своего организма: 

      - Закаливание:  солнечные ванны, водные процедуры,  воздушные процедуры, сауна, комплексное  влияние;

      - массаж;

      - физические  тренировки;

      - прогулки  на природе;

      - применение  БАД - поливитаминов, адаптогенов,  иммуностимуляторов. 

    6. Преодоление вредных привычек: 

      - алкоголизм;

      - наркомания, токсикомания;

      - курение;

      - азартные  и компьютерные игры. 

    7. Организация  быта: 

      - разумный  выбор места жительства;

      - положительный  микроклимат в семье;

      - экология  жилища;

      - культурный досуг 
 

Питание — процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактич. значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Питание должно быть организовано таким образом, чтобы  оно обеспечивало гармоническое  развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой  рацион должен быть по количеству и  качеству сбалансирован с потребностями  человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности  организма зависят от множества  условий. Большинство этих условий  постоянно меняется, так что точно  сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но организм обладает специальными регуляторными  механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые  питательные вещества в таком  количестве, которое ему требуется  в данный момент. Однако регуляторные приспособительные способности  организма имеют определенные пределы: они ограничены в детском и  пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества, напр, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.

Свойства пищевых  веществ и потребность в них организма

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности  белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и  минералы, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или  иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. Потребность  в различных пищевых веществах  и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Для правильного составления  рациона питания с учетом характера  трудовой деятельности специалисты  в области гигиены питания  подразделяют все взрослое население  на 4 группы. К первой группе относятся  лица, работа которых не связана  с затратой физического труда  или требует незначительных физических усилий: работники умственного труда, работники пультов управления, диспетчеры и другие, работа которых связана  с определенным нервным напряжением, все служащие. Ко второй группе относятся работники механизированных производств и работники сферы обслуживания, труд которых не требует большого физич. напряжения: медсестры, санитарки, продавцы, проводники, кондукторы, работники радиоэлектронной промышленности, связисты, телеграфисты, швейники, работники, занятые на автоматизированных процессах и т. п. К третьей — работники производств с частично механизированным процессом труда и работники сферы обслуживания, труд которых связан со значительным физическим напряжением: станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов метро, автобусов, трамваев, троллейбусов, почтальоны, работники прачечных и предприятий общественного питания (кроме административно-управленческого аппарата), агрономы и бригадиры тракторных и полеводческих бригад и т. п. К четвертой — работники полумеханизированных или немеханизированных производств средней и большой тяжести труда: горнорабочие, шахтеры, водители грузовых автомобилей, металлурги, кузнецы, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, рабочие, занятые на лесозаготовках и т. п. Лица, труд которых связан с большим нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т. п.) по потребности в энергии и белках приравниваются к I группе интенсивности труда, а по потребности в витаминах — к III. Кроме того, для некоторых контингентов населения установлены специальные нормативы. Так, потребность в калориях мужчин, занятых особо тяжелым ручным трудом (землекопы, грузчики, лесорубы и т. п.), составляет 4500 ккал, студентов — 3300 ккал, студенток — 2800 ккал.