Дневник самоконтроля. Моя утренняя гигиеническая гимнастика

Правильное составление  индивидуального рациона питания  возможно лишь при знании химического состава пищевых продуктов.

Белки

Белки представляют собой важнейшую составную часть  пищи. Недостаточность белков в питания  является одной из причин повышенной восприимчивости организма к  инфекционным заболеваниям. При недостаточном  количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего  организма, нарушается деятельность нервной  системы, печени и других органов, замедляется  восстановление клеток после тяжелых  заболеваний. Избыток белков в рационе  также может принести вред организму.

В принятых в СССР нормах питания рекомендовано, чтобы в пищевом рационе за счет белка было обеспечено в среднем 14%  общей калорийности. Растительные продукты — злаки, бобовые, картофель — представляют собой ценный и важный источник обеспечения организма белками. Однако необходимо, чтобы в дневном рационе растительные белки составляли не более 40%.

Важное значение в питания имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, благодаря присутствию в них экстрактивных веществ, способствуют улучшению пищеварения, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так наз. пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

Углеводы

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения. Большое количество углеводов в  виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров —  в сахаре, кондитерских изделиях, сладких  сортах плодов и ягод. Углеводы имеют  исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального  усвоения организмом жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании  с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему  развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для люден пожилого возраста, у которых избыток сахара может способствовать прогрессированию атеро-склеротического процесса. Кроме названных отрицательных последствий, избыточное поступление сахара может привести к возникновению гипергликемии (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

В нормальном пищевом  рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Потребность  в углеводах определяется величиной  энергетических затрат. Чем интенсивнее  физическая нагрузка, тем больше объем  мышечной работы, тем выше потребность  в углеводах. Пожилым людям, а  также лицам, занимающимся умственным трудом и имеющим избыточный вес, рекомендуется, чтобы количество ежедневно  поступающего в организм сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

Нормирование углеводов  может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 124 г углеводов. Сахар в чистом виде (в варенье, меде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у некоторых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния в т. д. Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, в результате чего возбуждается нервная система. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе и кондитерских, изделий.

Два раза в день по блюду из круп, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или  овощей, 400—500 г хлеба и около 90—100 г сахара и сладостей вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.

В растительных продуктах  наряду с углеводами, обеспечивающими  организм энергией, содержатся так  назывваемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

Серый пшеничный  хлеб, ржаной хлеб, овощи нужно повседневно  включать в меню. Очень полезны  сырые овощи и фрукты; они ценны  также и тем, что содержат так  называемые пектиновые вещества. Являясь  углеводами, пектиновые вещества имеют  некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения  заключается в том, что они  способствуют лучшему опорожнению  кишечника, усиливая его перистальтику.

Жиры

Жиры представляют собой готовый «горючий» материал, который снабжает организм энергией. Жиры необходимы для обеспечения  нормального усвоения организмом белков, некоторых минерал, солей, а также  жирорастворимых витаминов. Наличие  жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита, имеющего важнейшее значение для нормального пищеварения.

Жиры, поступающие  с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности  в жире и всех его компонентах  зависит от вида и качества жира — установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных.

Нормы поступления  в организм жиров рассчитывают с  учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий. В нормах питания, рекомендованных для населения  СССР, предусматривается в суточном рационе 30% калорий за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 35 г жира. Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных  животных, птиц и рыб, молочный жир (гл. обр. сливочное или толеное масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисное, оливковое и другие масла).

Растительные жиры надо повседневно включать в рацион по 20—25 г. Вместе с растительными  жирами в пищевой рацион следует  включать говяжье и свиное сало и  особенно сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе  около 75—80 г (из них 40 г в натуральном  виде, а остальные — в различных  пищевых продуктах). В состав пищевого рациона входят также нек-рые жироподобные вещества — холестерин и лецитин. Холестерин, к-рый содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы.

Лецитин благодаря  содержанию в нем фосфора и  холина является биология, антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма  токсич. веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.

Минеральные соли

Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются  в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в  минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом  натрии (поваренной соли), фосфорнокислом кальции исчисляется в граммах, суточная потребность в солях  меди, марганца, йода исчисляется в  миллиграммах. Наконец, есть такие минеральные  соли, суточная потребность в которых  исчисляется в тысячных долях  миллиграмма — микрограммах. Потребность  организма в минеральных солях  обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Среди разнообразных  минеральных солей, которые человек  получает с пищей, значительное место  занимает поваренная соль. Пресная  пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального  количества жидкости в крови и  тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Всего в организме  содержится около 300 г соли, а за год  человек съедает около 5,5 кг соли. В дополнение к 3—4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах  суточного рациона, несколько граммов  соли съедается с хлебом (в 100 г  ржаного хлеба ее имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба  — 0,5—0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять до 12 г  соли. Костный скелет составляет ок. 1/5 — й веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99% всего кальция, имеющегося в организме человека. Однако оставшаяся часть кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом человека. Для обеспечения организма необходимым количеством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко, молочнокислые продукты, сыр, яичный желток.

Фосфор играет большую  роль в жизнедеятельности организма. Кроме участия в образовании  костной ткани, в значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения; много фосфора имеется в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке.

Соли магния имеют  большое значение для нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом  возрасте, т. к. способствуют выведению  из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.

Калий имеет особенно важное значение для обеспечения  нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, т. к. он усиливает мочевыделение. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.

Потребность организма  в железе и меди очень невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы играют исключительно важную роль в кроветворении. Потребность организма в йоде также незначительна, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так наз. эндемического  зоба. Для предупреждения развития этого заболевания к поваренной соли, которой снабжается население  районов, где почва и вода не содержит йода, добавляется некоторое количество солей йода. Много солей йода содержат морская рыба (треска, камбала, морской  окунь) и продукты моря (морская капуста, кальмары, крабы, креветки и др.).

Соли кобальта, который  относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении, т. к. кобальт входит в состав витамина B12. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.

Вода относится  к веществам, не образующим энергии  при их использовании в организме, но без воды жизнь невозможна.

При введении в пищевой  рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объем (вес) пищи, который создает чувство  насыщения. Суточная потребность в воде в среднем ок. 35—40 мл на 1 кг веса тела, т. е. ок. 2,5 л. Значительная часть этой нормы (ок. 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах — до 80% воды, в хлебе — около 50%, в овощах и фруктах — до 90%. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона ок. 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и степени интенсивности физической работы.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной  частью рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют  в процессе усвоения других пищевых  веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным  воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека.

Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе  и правильная кулинарная обработка  пищи способствуют сохранению витаминов. При тяжелом физическом труде, беременности, у живущих в северных районах потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять витаминные препараты. 

Усвоение пищи зависит  от вида продукта и от того, насколько  разнообразно питание. Лучше усваиваются  продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет  усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц  и молочных продуктов усваиваются  лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного  питания — разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба  и круп усваивается в среднем 75% содержащихся в них белков, а  при добавлении овощей усвояемость  возрастает до 85—90%. Значительно повышают усвояемость пищевых веществ правильная, достаточная термическая обработка продуктов и их измельчение.