Механизмы борьбы со стрессом в организации

• 4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
• Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
• Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
• В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
• Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
• Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
• Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

     Концентрационные  упражнения просто незаменимы. Их можно  выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед  уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

     Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

     а) концентрация на счете.

     Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и  вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

     б) концентрация на слове.

     Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

     Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и  тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

     С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения.

     Увеличение  продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

     Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

     Ритмичное дыхание успокаивает нервы и  психику; продолжительность отдельных  фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

     От  правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

     Заключение 

     При ритме современной жизни без  стресса никуда. Нас окружает огромное количество неблагоприятных факторов. Подавленность, плохое самочувствие – вот главные признаки стресса. У человека, активно работающего в управленческой сфере, количество таких неблагоприятных факторов увеличивается вдвое – ведь на нем лежит груз ответственности. За коллег, которые находятся у него в подчинении, за проект, который необходимо было выполнить в срок. Работа менеджера занимает очень много времени, душевных сил, постоянно держит работника в напряжении. Именно поэтому, управленцы так подвержены стрессу. Необходимо следить своим состоянием и во время оказывать помощь.

     Вся наша жизнь так или иначе связана  со стрессами. Условно их можно разделить  на три группы. К первой относятся  стрессы физиологические, без которых  мы не можем существовать (прием  пищи, реакция на холод, жару и т.д.). Вторая группа - это стрессы, отвечающие за развитие личности, характера, т.е. стрессы, которые помогают приобрести жизненный опыт, мудрость. В третью группу включаются стрессы, разрушающие психику человека и приводящие к депрессии. Осознание воздействия различных факторов на наш организм и на эмоциональное состояние помогает научиться принимать многие проблемы без усугубления этого воздействия на психику человека. Кроме того, это помогает понять степень значимости того или иного стресса и то, как с ним справиться.

     В некоторых случаях бегство лишь усугубляет ситуацию, что в последствии заставляет человека чувствовать еще более угнетенно. Отдельные стрессы помогают человеку бороться с комплексами (страх общения, страх говорить перед большой аудиторией и т.д.), дают возможность понять, как себя вести в той или иной ситуации. Да и вообще, жизнь сама по себе - это большой стресс, состоящий из огромного числа более маленьких. И те люди, которые не убегают от своих проблем, а решают их, в последствии учатся лавировать в большом объеме всевозможных стрессовых ситуаций.

     Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу  подвержены все – от новорожденного до немощного старика.

     Стресс  не только зло, не только беда, на и великое  благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

     Активность  – единственная возможность покончишь  со стрессом: его не пересидишь и  не перележишь.

     Постоянное  сосредоточение внимания на светлых  сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

     Со  стрессом можно справиться, нужно  лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

     Если  же есть желание, но нет времени, кроме  всего прочего вам поможет  самовнушение – просто думайте о  прекрасном, о том, что у вас  все хорошо…

     Назовите  себя удачливым, и вы будете таким.

Список  литературы 

1. Аллен Элкин. Стресс для «чайников». Stress Management for Dummies. – М.: Вильямс, 2006. – 486 с.

2. Боб Лосик. Держитесь! Стресс-менеджмент для трудоголиков. - М.: НТ Пресс, 2006. - 256 с.

3. Брайан Трейси. Don't Worry, Be Happy, или Живи проще. Как легче пережить стресс, отбросить суету и держать свою жизнь под контролем. М.: SmartBook, 2007. - 96 с.

4. Дехтяр Б. С. Как защитить себя от стресса. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2008 г. – 375 с.

5. Дэвид Льюис. Стресс-менеджер. Серия: Технологии управления и менеджмента. – М.: Издательство «АСТ», 2008. – 266с.

6. Красиков Ю. В. Стресс, постстрессовые состояния и основы организации реабилитационной работы. – СПб: Прогресс, 2007 г. – 638 с.

7.  Как  победить одиночество / А. Росс.- Ростов н/Д: Феникс, 2009.- 314 с.

8. Кейт Кинан. Управление стрессом. The Management Guide to Handling Stress. – М.: Эксмо, 2006. - 80 с.

9. Киселева  А. Управление стрессами и развитие  работоспособности персонала –  залог успеха деятельности организации. // Управление персоналом, № 6, март 2009. – С.42-45.

9. Кэри Л. Купер, Филипп Дж. Дэйв, Майкл П. О'Драйсколл. Организационный стресс. Теории, исследования и практическое применение. – Ростов-на-Дону: Гуманитарный центр, 2007 г. - 835 с.

10. Копонев,  С. Душевное лекарство // Природа и человек (Свет).-2007.-№8.-C.38-39.

11. Макарова  М. Упражнения по преодолению  тревоги. // Управление персоналом, №  19, октябрь 2008. – С.80-81.

12. Маклаков  А.Г. Общая психология: Учебное  пособие. – СПб.: Питер, 2007. – 583 с.

13. Метаморфозы  стресса / О. Балла // Знание-сила.-2009.- №4.- С. 34-38.

14. Психология  оптимизма / Н.В. Самоукина.- М.: Изд-во  Ин-та Психотерапии, 2008.- 224 с.

15. Пожиратель  нервов, или Стресс по жизни  / Н. Самоукина // Карьера.-2008.- №12.- С. 40-45.

16. Практикум  по возрастной психологии: Учеб. пособие / Под ред.Л.А. Головей, Е.Ф.Рыбалко.- СПб.: Речь, 2007.- 694 с.

17. Психология  профессионально обусловленных  кризисов : [монография]/ Э. Э. Сыманюк;  Рос. акад. образования, Моск. психолого-соц.  ин-т.-М.: Изд-во Моск. психолого-соц. ин-та; Воронеж: МОДЭК, 2006. - 319 с.

18. П. Семенов. Как защититься от стресса? Практические методики и рекомендации. – М.: Феникс, 2007. - 160 с.

19. Стресс: тихий убийца // ГЕО.-2008.- №5.- С.167-179.

20. Стресс  на рабочем месте // Управление  персоналом.-2009.- №9- С.74.

21. Трошин В. Д. Стресс и стрессогенные расстройства. Диагностика, лечение и профилактика. – М.: Медицинское информационное агентство, 2007 г. – 375с.

22. А. П. Ходосова. 12 способов укротить стресс. – М.: Терра-Книжный клуб, 2006 г. – 375 с.

23. Ю. В. Щербатых. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006 . - 256 с. 
 
 
 

   Приложение 1.

   Тест  №1 . Тест на стрессоустойчивость 

   1. Постарайтесь определить, насколько  сильно вы переживаете по поводу  следующих событий. Оцените по 10-бальной системе каждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не задевает), до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает):

   1.1 Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду) _____

   1.2 Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег ________