Особенности методики подготовки туристов-школьников

Занятия на воздухе  позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.  

Очень важно  приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении  надо делать у открытого окна. После  нее необходимо обмываться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.  

Сила развивается  при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать  специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших  тяжестей. Целесообразнее применять  средние отягощения, но с большим  количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.  

В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами  различного веса. Упражнения с легкими  предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова.  

Упражнения с  преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются  до отказа.  

Упражнения силового характера проделываются в течение  всего периода подготовки.  

Упражнения для  развития силы рук:  

Лежа в упоре  на руках сгибание и разгибание рук  
 

Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и  разгибание рук.  
 

“Тачка” - партнер  держит ноги, а упражняющийся идет на руках.  
 

Подтягивание  на перекладине.  
 

Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.  
 

Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.  
 

Упражнения с  гантелями, гирями.  
 

Толкание и  метание ядра одной и двумя  руками.  
 

Упражнения с  набивным мячом.  
 

Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.  
 

Упражнения для  развития силы ног:  

Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.  
 

Приседание на одной ноге - “пистолетик”  
 

Прыжки на месте  со скакалкой и гантелями.  
 

Приседание со штангой или партнером на спине.  
 

Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.  
 

Прыжки тройные  и пятерные.  
 

Развитие ног  имеет огромное значение при пеших  походах на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.)  

Упражнения для  развития гибкости и силы мышц туловища:  

Из положения  лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.  
 

Из положения  лежа на полу носками ног коснуться  пола за головой.  
 

Из положения  сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)  
 

Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты.  
 

упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.  
 

Растягивание  и расслабление  

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются  упражнения на растягивание. Ими, однако, не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.  

Надо уметь  хорошо расслаблять мышцы. Только чередование  напряжения и расслабления мышц позволяет  успешно переносить нагрузку длительное время.  

И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми.  
 

И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.  
 

Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь  носком ладоней рук.  
 

Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.  
 

Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.  
 

Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные  движения ногами, как при езде на велосипеде.  
 

И.п. – основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным  движением руками.  
 

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют  так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации.  

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в  равновесии, которые способствуют совершенствованию  вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.  

Упражнения в  равновесии  

Ходьба по узкой  опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т.п.) в сочетании  с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.  
 

Упражнение “ласточка”, равновесие боком.  
 

Турист любой  “специальности”, собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.  

Каждому туристу  необходимо уметь преодолевать препятствия  самого различного характера, хорошо прыгать  в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновениями с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разносторонней подготовкой. Она должна проводиться интересно, увлекательно, разнообразно. Преодоление трудностей в путешествии требует твердой воли, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.  

Большое значение имеет приспособление организма  к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь  речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом  всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.  

Учитывая предстоящую  в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и  тренировочную нагрузку, чтобы она  была в иной день выше, чем среднедневная  нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.  

В тренировке должны применяться  

УПРАЖНЕНИЯ НА БЫСТРОТУ И ЛОВКОСТЬ:  

а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;  

б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;  

в) метание легкоатлетических  снарядов.  

Кроме того, совершенствование  быстроты и ловкости происходит в  процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.  

Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических  особенностей женского организма. Занятия  могут проводиться совместно  для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более  2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.  

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра. Место  приземления при прыжках в  длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.  

Примерные недельные  планы занятий  

ОСЕНЬ  

Вторник  

Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Обще-развивающие  упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.  

Четверг  

Разминка, бег 5-7 минут. Обще-развивающие упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный  прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут.  

В воскресные дни  проводится более длительная по времени  и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или  соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов  техники избранного вида туризма, или тренировка обще-развивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.  

ЗИМА  

Вторник  

Разминка - 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах - 40 минут. Прогулка - 1 час.  

Четверг  

Разминка - 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах - 1 час. Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.  

Пятница  

Прогулка в  среднем и тихом темпе - 1,5 - 2 часа.  

ВЕСНА И ЛЕТО  

Вторник  

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег - 10 -12 минут. Обще-развивающие упражнения 15-20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол - 1 час.  

Среда.  

Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол - 1 час.  

Пятница  

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину  с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в слабом темпе с двумя - тремя ускорениями 10-15 минут.  

Через 2-3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовке туриста.  

ЭКСПЕРИМЕНТ  

Чтобы выяснить, действительно ли физическая подготовка необходима для занятий туризмом, я взял туристов-школьников за основу своего эксперимента, и вот что из этого получилось:  

По данным Научно-исследовательского института детей и подростков Академии Педагогических наук, школьные уроки физкультуры (дважды в неделю по 45 мин.) дают лишь 11% необходимой детям  нормы двигательной активной потребности организма. Восполнить недостающее призвана внеурочная форма занятий физической культурой, в том числе и туризмом.  

По данным моего  собственного опроса, 95% школьников в  возрасте 11-14 лет вообще никак не готовятся в физическом плане к предстоящему походу. 70% из них никогда не ходили в поход дольше 1 дня. За этот день им всем приходилось проходить в среднем максимум 10 километров, что составляет 60-70% от нормы. Для сравнения приведу установленные примерные нагрузки для туристических походов с детьми:  

В пешем однодневном  походе: