Здоровый образ жизни студента

Среди причин невнимания к поддержанию  своего физического состояния студентами отмечается нехватка времени (18,5% женщин и 41,6% мужчин) и отсутствие необходимого упорства, воли, настойчивости (17,5% женщин и 20,8% мужчин). Это свидетельствует  о недостаточной организованности и требовательности к себе студентов  в организации жизнедеятельности, где органично присутствуют и  волевые начала.

Забота о своем физическом состоянии  отличается у женщин и мужчин. У  женщин это проявляется в поддержании  «внешних» форм состояния (пропорции  телосложения - 27%, соотношение роста  и массы тела - 54%, особенности  фигуры); у мужчин отмечена забота о  развитии мускулатуры - 61,2%, пропорций  телосложения - 50%, физических качеств - 32 - 47%. Эти факты свидетельствуют  о необходимости более дифференцированного  подхода к методикам физического  воспитания для лиц разного пола.

Полученные данные говорят об отсутствии у большинства студентов активных усилий по поддержанию своего физического  состояния. Даже в количественном отношении  число случаев систематического использования необходимых средств  для этой цели (6%) существенно уступает числу случаев пренебрежения  этими средствами (70%). Простые и  доступные средства -- самомассаж, закаливание, аутогенная тренировка очень редко  используются студентами, что свидетельствует  о существенных изъянах в их образовательной  подготовке. А наличие в арсенале средств регулирования физического состояния табака, алкоголя и даже наркотиков, с одной стороны, характеризует ограниченный выбор средств, с другой - говорит об отсутствии валеологического мышления и поведения у большинства студентов.

Во внеучебной деятельности физкультурно-спортивная активность студентов низка. Не участвуют  в ней 60% женщин и 46% мужчин. В спортивных занятиях факультета задействовано  лишь 36,5% женщин и 45,6% мужчин, а в сборных  командах вуза участвуют - 3,5 и 8,4%.

Женщины предпочитают не слишком продолжительные  по времени занятия (менее часа), но достаточно регулярные. Мужчинам нравятся более длительные по времени занятия, но проводимые пореже. К сожалению, при планировании двигательной деятельности в самостоятельных занятиях и  ее регулировании 57,5% женщин и 33,6% мужчин не могут использовать каких-либо показателей - не хватает необходимых знаний; от 24 до 37% ориентируются лишь на самочувствие.

Такой физиологический показатель, как частота пульса, практически  не учитывается.

Путь к общекультурному развитию, а следовательно, и к здоровью начинается с овладения знаниями. Они опережают практику, указывают  путь ее преобразования, превращают знания в элементы сознания, расширяя и  перерабатывая их в убеждения. А  убеждения строятся не столько на логическом характере знаний, сколько  на их практическом смысле.

Основной источник информации для  студентов - занятия по физическому  воспитанию - теоретические и практические (38 - 51%). Заметно влияние средств  массовой информации: газет, теле- и  радиорепортажей (25 - 44%). Редко используется информация, полученная из специальной  литературы, от посещения спортивных зрелищ (14 - 23%). В качестве значимой студенты выделяют информацию о рациональном питании, методике оздоровительного бега и ходьбы, а также самоконтроле в процессе занятий физическими  упражнениями, методике использования  гимнастических и дыхательных упражнений, закаливании, о вопросах регулирования  половой жизни (от 60 до 87%). Повышенный интерес студентов к вопросам регулирования половой жизни отражает актуализацию одной из важных социально-биологических функций молодежи - репродуктивную.

Несколько ниже потребность в информации, связанной с использованием сауны, методиками аутогенной тренировки, нетрадиционных систем физических упражнений (йога, ушу  и др.), применением лекарств, витаминов, гомеопатических препаратов (от 36 до 59%).

Анализ полученной информации свидетельствует  о мозаичности структуры знаний студентов, их недостаточной упорядоченности  и взаимосвязи. Имеющиеся знания не обладают необходимым функциональным характером для использования в  повседневной жизнедеятельности, а  студентам не хватает поисково-познавательной активности для их пополнения и расширения.

3.1 Режим труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного  режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических  процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и  наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению  важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей  адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими  упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается  взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому  и быстрому переключению на новый  вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности  для всех студентов. В то же время  он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать  конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам  и склонностям студента. Важно  обеспечить постоянство того или  иного, вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен  и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать  научно обоснованный режим дня? Сначала  необходимо проанализировать затраты  учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12ч учебных занятий (6 ч  аудиторных и 4 - 6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское  общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

3.2 Организация сна

Сон - обязательная и наиболее полноценная  форма ежедневного отдыха. Для  студента необходимо считать обычной  нормой ночного монофазного сна 7,5 - 8 ч. Часы, предназначенные для  сна, нельзя рассматривать как некий  резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный  сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы  возбуждения, отличающиеся большой  стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда  человек закончил заниматься. Поэтому  умственный труд, выполняемый непосредственно  перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости  и плохому самочувствию после  пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще  лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности  достаточно 5 - 6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно  внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч  сна и даже более. Это преимущественно  люди с повышенной эмоциональной  чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо  спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую  бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию - развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

3.3 Организация режима  питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент  может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание - это физиологически полноценный  прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих  принципах: достижения энергетического  баланса; установления правильного  соотношения между основными  пищевыми веществами - белками, жирами, углеводами, между растительными  и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии  для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания  жизни в состоянии полного  покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5 - 10% ниже); энерготраты  на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10 - 15%; около 30 - 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения  северных зон выше, чем центральной, на 10 - 15%, в южных - на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400 - 1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350 - 450 г), 600 - 700 ккал за счет жиров (80 - 90 г) и 400 ккал за счет бел ков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 - растительном, а 2/4 - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50 - 60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000. ккал, а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями и спортом, в зависимости  от его видов, энерготраты возрастают до 3500 - 4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых  продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 - 18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60 - 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно  включать легкоусвояемые продукты, богатые  белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах  и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 .мг).

Потребность организма в воде соответствует  количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела, В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300 - 2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35 - 45 мл на 1 кг массы тела. В обычных  условиях потребность организма  в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800 - 1000 мл/сут) и оксидационной  воды (образующейся в самом организме  при окислении белков, жиров и  углеводов - 350-480 мл/сут). Поэтому для  полного удовлетворения потребности  организма в воде необходимо употреблять  дополнительно около 1200 - 1500 мл, так  называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания  является режим питания, и распределение  калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки  зрения. Первая большое значение придает  максимальному завтраку. 40 - 50% калорийности дневного рациона должно приходиться  на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это  обосновано тем, что у большинства  людей жизнедеятельность организма  в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным  распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% - на обед). Такое распределение  калорий часто рекомендуют при  любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и  по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать  надо не позднее 18 - 20 ч и не менее  чем за 2 - 3 ч до сна. Объясняется  подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и  ферментов приходится на 18 - 19 ч. Кроме  того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа  «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое  выведение шлаков с мочой. Поэтому  такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить  строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3 - 4 раз  в день. Выбрав тот или иной пищевой  режим, строго соблюдайте его, поскольку  резкие перемены в питании, пищевые  стрессы, отнюдь не безразличны для  организма. Систематические нарушения  режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и  способствуют возникновению заболеваний  органов пищеварения, в частности  гастритов, холециститов.