Самостоятельные занятия спортом

отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в  неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься, менее 2 раз  в неделю нецелесообразно, так как  это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно  тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после  приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. 

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре:

Рис. 11 Структура тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной частью:

I - разминка (подготовительная  часть); II - основная часть; III - заключительная  часть

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. 

Упражнения рекомендуется  начинать с мелких групп мышц рук  и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для  ног. После упражнений силового характера  и растягивания следует выполнять  упражнения на расслабление. 

Специальная часть  разминки преследует цель подготовить  к основной части занятий те или  иные мышечные группы и костно-связочный  аппарат и обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается  темп и ритм предстоящей работы. 

В основной части  изучается спортивная техника и  тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный  бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное  снижение тренировочной нагрузки и  приведение организма в сравнительно спокойное состояние. 

При тренировочных  занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее  распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. 

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия  спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными  прогулками. В последнее время  у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая  гимнастика (аэробика) и шейпинг. 

3 глава Содержание самостоятельных занятий. 

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий  в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах. 

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе  в условиях лесопарка. 

Ходьба —  естественный вид движений, в котором  участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ  в 

организме и  активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать

тренировок (B.C. Матяжов):

При определении  физической нагрузки следует учитывать  ЧСС (пульс) (табл. 6.3). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок  во время ходьбы и сразу после  окончания тренировки. Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10— 15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 6.3).

Определение оптимальной  интенсивности ходьбы по ЧСС (B.C. Матяжов), удар/мин  

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных  нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой  и при наличии хорошего самочувствия

можно переходить к непрерывному бегу.  
 
 

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. 

Мудрая природа  в ходе эволюции запрограммировала  для организма человека высокую  надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее  чем на 120—150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому  мешают чаще всего нежелателные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

Таблица 6.4. Примерная  продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес тренировки (B.C. Матяжов)

При систематической  тренировке (табл. 6.4) в дальнейшем мужчины  могут довести время непрерывного бега до 50—70 мин (8—10 км) и более, женщины  — до 40—50 мин (5—6 км) и более.

Можно рекомендовать  следующие режимы интенсивности  при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор  продолжительности бега зависит  от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим  для начинающих бегунов со стажем, до одного года. Бегуну сопутствует  ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда  поддерживает выбранную скорость, ему  ничто не мешает, возникает желание  бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после  напряженных тренировок. ЧСС сразу  после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10с.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов  со стажем

2 года. Бегун  ощущает приятное тепло, ноги  продолжают работать легко и  свободно, дыхание глубокое смешанное  через нос и рот, мешает легкая  усталость, скорость бега сохраняется  с небольшим усилием. ЧСС сразу  после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 с.

Режим III. Зона напряженной  тренировки. Для бегунов со стажем

3 года, для спортсменов  как тренировочный режим. Бегуну  жарко, несколько тяжелеют ноги  особенно бедра, при дыхании  не хватает воздуха на вдохе,  исчезла легкость, трудно удерживать  темп, скорость сохраняется напряжением  воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 с.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 с.

Основной, если не единственный метод тренировки в  оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование  ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться  непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.