Самостоятельные занятия спортом

Введение.

1 глава  что такое самостоятельное занятие?

2 глава формы самостоятельных занятий.

3 глава Содержание самостоятельных занятий.

Заключение

Список литературы

1 глава Что такое самостоятельное занятие?

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы  улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир  новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную  нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия  физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У  занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в  объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя  находятся в спавшемся положении  и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры  открываются, в них начинается усиленное  движение крови. В результате этого  уменьшается венозный застой, увеличивается  общее количество циркулирующей  крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как  и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности. 

Не так давно  специалисты определили, сколько  времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного  эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить 

1. Тренируйтесь  через день или хотя бы три  раза в неделю 

2. Тренируйтесь  непрерывно в течение 20 минут. 

3. Тренируйтесь  энергично, но следите за своим  дыханием.  

Минздрав определил  минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по определенной методике.

Занятие начинается с разминки, цель которой – привести в действие резервные силы организма  и разогреть мышцы, чтобы справиться с повышенной нагрузкой при выполнении основных упражнений. Такие задачи можно решать с помощью следующих  нагрузок: медленный бег до 40 м  и упражнения для основных мышечных групп – рук, ног, туловища. Комплекс составляется для 3–4 занятий, затем  обновляется.

В основной части  занятия выполняются специальные  упражнения и те двигательные действия, в которых намечено повысить результаты.

В чем отличие  специальных упражнений от общеразвивающих? Специальные упражнения укрепляют  те мышцы, которые наиболее активно  участвуют в основном действии и  способствуют технически правильному  выполнению его, например, в беге, прыжках.

Упражнения выполняются  сериями – это беспрерывное выполнение одного и того же движения до определенного  числа повторений или с паузами  длительностью 2–3 мин. В одно занятие  включается, как правило, 2–3 серии, в каждой по 4–8 упражнений в зависимости  от возраста и подготовленности человека.

Заканчивается занятие легкой пробежкой, упражнениями на расслабление.

Оптимальное время  каждой тренировки 45 мин для подростков (13–14 лет) и 60 мин для юношей и  девушек. Вначале достаточно заниматься 2 раза в неделю, а а дальнейшем увеличить число занятий до 3 раз.

У мальчиков 13–14 лет нередко отмечается слабая мускулатура, и тогда им полезно включить в  занятия упражнения с отягощениями, например с амортизатором.

Наиболее удобны многожильные жгуты из резины в тканевой оболочке диаметром 10–14 мм, длиной 3–4,5 м. Можно использовать и плоские  резиновые ленты – бинты, продающиеся  в аптеках, а также различные  резиновые шнуры. Длина бинта  – 3,5 м, ширина – 5 см. Кстати, используя  одновременно 2–3 бинта, можно развить  усилия, равные примерно 40–50 кг – в  зависимости от степени их растяжения.

Для занятия  один конец амортизатора наматывается 1–2 оборотами на кисть, а другой закрепляется: в лесу за ствол дерева, в парках и скверах – за садовые  скамейки, в комнате – за ручки  дверей, в спортивном зале – за рейки  гимнастической стенки и различные  снаряды. Для прикрепления к ступням  ног на концах амортизатора делаются петли.

Резина должна быть достаточно эластичной, слишком  тугая или слабая малопригодна. Подобрать  нужную можно так: в основной стойке руки с закрепленной на кистях резиной  поднять вперед и затем развести, растягивая резину. Если удается повторить  это упражнение 5–6 раз без больших  усилий, эластичность достаточна.

Уровень развития отдельных мышечных групп определяется по результатам выполнения следующих  упражнений.

Сила рук. Для  оценки «удовлетворительно» надо, опираясь руками о сиденья двух стульев, приподнять и опустить туловище 10–12 раз. Отлично, если в упоре лежа на полу делается сгибание и разгибание рук 12–15 раз.

Сила брюшного пресса удовлетворительна, если, сидя на табурете (стуле), с закрепленными  ногами выполняется 8– 10 наклонов назад, если 10–15 – отлична.

Сила ног. Удовлетворительно  – по 3 приседания на каждой ноге («пистолет»), отлично – по 5 раз.

Гибкость удовлетворительная, когда при наклоне, не сгибая ног  в коленях, достаете пол ладонями, отлично – когда можете из основной стойки сделать мягкий пружинящий наклон, опуская руки вниз и отводя их назад, коснуться лбом коленей прямых ног.

Упражнения выполняются  не только в преодолевающем, но м в уступающем режиме работы, а также в изометрическом режиме, то есть с краткими (6–16 с) остановками в движениях для создания статических напряжений с возрастающими усилиями. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической – удерживание их в этом положении.

Выполнять упражнения лучше во второй половине дня после  окончания учебных занятий, через 2–2,5 ч после обеда. По утрам можно  включать в зарядку 3–4 упражнения с  амортизатором. Противопоказано заниматься перед сном.

Перед упражнениями делается разминка: ходьба с ускорением 1–2 мин, медленный бег 40–60 с, 4–6 общеразвивающих  упражнений с большой амплитудой в среднем и быстром темпе. Каждое занятие в зависимости  от физической подготовленности продолжается от 30 мин до 1 ч. Число повторений упражнений зависит от их трудности  и подготовленности занимающегося.

Сам амортизатор  позволяет регулировать нагрузку: если стоять близко к точке его крепления, он будет слабо натянут и, естественно, растянуть его легче, при увеличении расстояния требуются большие усилия, Так же влияет на нагрузку и число  одновременно применяемых резиновых  лент или жгутов.

После выполнения трудных упражнений нужен кратковременный  отдых в течение 40–50 с. Желательно походить, проделать упражнения на дыхание и расслабление работавших мышц.

В конце каждого  занятия – пробежка в медленном  или среднем темпе (1–2 мин) с переходом  на спокойную ходьбу (2– 3 мин), выполнение 2–3 упражнений в расслаблении мышц и глубоком дыхании.

Тем, кто решил  заниматься упражнениями с резиновым  амортизатором, рекомендуем записать свои исходные данные: пульс до занятий  и после, окружность шеи, бицепса  правой и левой руки в покое  и в напряжении, грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, талии, бедра и голени правой и  левой ноги. В школе измерить динамометром силу правой и левой кистей. Все эти данные позволят следить за динамикой показателей. До первых занятий сделать хотя бы два фотоснимка своей фигуры (спереди и сбоку) в плавках, а затем каждый год повторять их в том же виде. Сравнение снимков наглядно продемонстрирует улучшение внешних форм фигуры. Ни в коем случае не спешите «накачивать» мускулатуру. Положительные сдвиги в организме требуют постепенности.

Методика начального этапа самостоятельных занятий  направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния  ключевых систем организма - сердечно-сосудистой и дыхательной.

На этом этапе  главная задача - не навреди, не нарушай  основных принципов физического  воспитания: доступности, систематичности, постепенности.

Принцип доступности  в нашем случае - это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они  и будут базовыми средствами из перечисленных  циклических упражнений. Используйте  те, которыми вы владеете. Умеете плавать - плавайте, умеете грести - садитесь в  лодку, катаетесь на велосипеде - используйте  его. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.

Принцип систематичности  заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем  эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Поэтому оптимальные  условия для физического совершенствования  создаются лишь в том случае, если процесс занятий непрерывен. Чередование  дней занятий и дней отдыха, на начальном  этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.

Принцип постепенности - главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под  воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности  нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться  не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше  использовать время, а не метраж. В  последнем случае появляется желание  быстрее закончить дистанцию  и планируемая интенсивность  будет увеличена, что может привести к перегрузке.

Рассмотрим начальный  этап самостоятельных занятий. Его  задача - повысить функциональные возможности  сердечно-сосудистой  и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы. Средства, которые используются на этом этапе - упражнения циклического характера, метод равномерный, интенсивность слабая и умеренная. Направленность занятий - мягкое повышение объема нагрузки при незначительном изменении интенсивности. Заканчивается начальный этап при оценке "удовлетворительно" по тесту Купера.

Задачей второго  этапа занятий будет повышение  уровня физической подготовленности до оценки "хорошо". Для этого продолжать использование упражнений циклического характера, включая переменный и повторный методы развития физических качеств, изменяя интенсивность выполнения упражнений от слабой до большой.