Самостоятельные занятия спортом

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать  определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется  проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении  необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние

часы после  пробуждения от сна.

В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для

всех групп  мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не

рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными

отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег  до утомления). Можно

включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым  жгутом, с мячом

(элементы игры  в волейбол, баскетбол, футбол  с небольшой нагрузкой).

При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку,

на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй

половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса  упражнений нагрузка

снижается и  организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение

следует начинать в медленном темпе и с небольшой  амплитудой движений и

постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями  из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется

упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их

интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений;

изменением амплитуды  движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением

или уменьшением  числа повторений упражнений; включением в работу большего или

меньшего числа  мышечных групп; увеличением или  сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и

закаливанием  организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней

гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног,

туловища и  рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры  с учетом правил и

принципов закаливания.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки  большое значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется  сочетать с разведением рук в  стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время  наклонов, поворотов туловища, при  приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и  т.п.

Дышать следует  только через нос или одновременно через нос и рот.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

2.2 Физкультпауза

Физкультпауза — основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня.

Физкультпауза — основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), подвергавшихся воздействию профессиональной нагрузки. 

Выполнение упражнений — «антагонистов» основным рабочим  действиям (прогибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глазами вместо напряженного сосредоточения на предмете труда и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма, восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выполняет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможными) негативными оценками различных привходящих факторов, с которыми связана работа. 

Различные формы  производственной гимнастики внедряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение  сопровождается фундаментальными научными исследованиями о влиянии физических упражнений, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы. 

При этом основы физиологического обоснования эффективности  их применения лежат в трудах выдающихся отечественных ученых: Введенского  Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сеченова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность — приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотношение процессов возбуждения и торможения или их перераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую работу. Такое перераспределение достигается введением новых (иных) раздражителей, в качестве которых и выступают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные моменты времени) происходит перемещение процесса возбуждения в участки мозга, не связанные с трудовой деятельностью, в результате чего «производственные» управляющие участки восстанавливаются и даже могут «сверхвосстановиться» за счет так называемой взаимной индукции, т.е. обрести «вторую свежесть». В то же время именно активный, а не пассивный отдых способствует восстановлению рабочих мышечных групп не только за счет центральных управляющих механизмов, но и за счет более интенсивного, чем при бездействии, выведения продуктов метаболизма. 

Естественно поэтому, что работоспособность и управляющего и исполнительного аппаратов  организма повышается, результатом  чего оказывается сохранение высокого качества деятельности. 

«Физкультурная  пауза» — это форма гигиенической  гимнастики, используемая в специальные  перерывы 1—2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6—8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного варианта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и поэтому улучшение окажется кратковременным, а затем произойдет довольно резкое и существенное снижение работоспособности, для восстановления потребуется достаточно продолжительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого восстановления в процессе рабочего дня не следует. 

Различные формы  гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня ориентированы на условия  и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено  условное группирование профессий: 

с преобладанием  нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообразных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

с сочетанием физической и умственной деятельности при средней  физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);

разнообразные операции со значительными физическими  нагрузками (строители, шахтеры и  др.);

с преобладанием  умственной деятельности (врачи, диспетчеры и т. п.).

Понятно, что  в соответствии с такими характерными особенностями протекает и динамика функционального состояния организма. Поэтому и комплексы упражнений должны учитывать как содержание труда, так и моменты целесообразного  применения. Они определяются: общей кривой физиологической нагрузочности, температурными режимами, двигательными ритмами (их одно- или разнообразием, сменой, сочетаниями), психической напряженностью, физической трудностью и т. п.

При любой умственной или физической работе, особенно однообразной, рано или поздно работоспособность  снижается, развивается утомление.

Очевидно, каждая женщина испытывала после 2-часовой  сидячей работы желание встать и  потянуться, в связи с длительным статическим положением тела, поддерживанием внимания, снижением работоспособности  нервной системы.

Для предупреждения и снятия умственного утомления, повышения внимания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем используется физкультпауза.

В комплекс физкультпаузы включается не более 4-5 простых упражнений.

Упражнения в  течение дня выполняются в  перерывах между учебными или

самостоятельными  занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее

утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение

длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в

течение 10— 15 мин  через каждые 1—1,5 ч работы оказывает  вдвое больший

стиму­лирующий  эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два

раза большей  продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень

полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Содержание и  методика выполнения ежедневных упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для  глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и  круговых движений.

С целью улучшения  мозгового кровообращения применяются  упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать  упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются  в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных  мышечных групп без изменений  позы. Например, вытянув ноги, попеременно  или одновременно напрягать и  расслаблять мышцы ног, затем  рук, туловища.