Самостоятельные занятия спортом

Здесь можно  выполнить упражнения по совершенствованию  элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение учебного дня на открытом воздухе.

Упражнения для  включения в комплекс физкультпаузы 

Сидя на стуле, развести руки в стороны и потянуться.

Встать со стула, руки вверх, сесть, руки вниз.

Ходьба на месте  или по комнате с широкими движениями рук.

Приседания. Выпады вправо и влево.

Поднимание рук  из различных и. п. (на пояс, к плечам) вперед, вверх, в стороны.

Наклоны туловища вперед, назад, в стороны; повороты туловища вправо и влево с различными движениями рук и ног.

Упражнения типа потягивание из различных исходных положений.

Медленный бег  на месте или по комнате в течение 2-3 мин.

Рывки руками в  различных плоскостях.

Махи ногами в различных направлениях.

Прыжки на двух ногах с различным положением рук. 8 - 10 прыжков.

После выполнения такого комплекса повышается работоспособность  организма, появляется бодрость, снимается  или предупреждается развитие утомления.

ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ 

Пальцы рук  — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и  сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др. 

Сила пальцев  рук зависит от степени тренированности  мышц-сгибателей. Как показано на рис. 4а, для их нагружения нужно взяться пальцем одной рукой за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (Р) отогнем палец, преодолевая сопротив

Рис. 4 

ление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4 б). Большой палец каждой руки проработать отдельно. 

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить  в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих  повторах. Это правило относится  и к выполнению всех других упражнений. 

Для тренировки разгибателей пальцев используем в  качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем  другой руки (4н) с силой выпрямить  его, сохраняя нажим руками во встречном  направлении. Это упражнение можно  выполнять и одновременно для  четырех пальцев (4г). 

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 5.

Рис. 5 

Кисть сжать  в кулак. Повернуть се до предела  к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить  поочередно приведение (5а) н отведение  кистей (5б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление. 

Более полное комплексное  нагружение мышц, “управляющих” движением кисти, показано на рис. 5в (исходное положение) н 5г. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R). 

ДЛЯ МЫШЦ РУК  И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 

Мышцы рук и  плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и  имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие  всей из двух основных звеньев —  плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать  сложные пространственные движения благодаря участию в них множества  мышц. Наиболее простое движение —  сгибание руки — осуществляется мышцами  предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены  по одной схеме — сгибания и  разгибания руки. 

Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. 6а и 6б, выполняют сгибанием  руки из исходного положения с  наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого поло-

 
 

Рис. 6 

жения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (6а) и ладонью вниз (6б). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением. 

Большими возможностями  обладают упражнения 6в, г, д позволяющие  увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность. 

Упражнение 6е, имитирующее  подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре. 

Обратим также  внимание на упражнение 6з, позволяющее  одновременно мощно нагружать мышцы  рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на

 
 

Рис. 7 

носок одной  из ног, как показано на рисунке. Это  упражнение можно выполнять в  положении сиди и лежа- базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 7а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления. 

Упражнениями 7г  и 7д имитируют движение, известное  под названием “французский жим”, и технику подъема гири. 

Хорошим тренировочным  эффектом обладает упражнение 7з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о  колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление  мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить  спину. 

Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рис. 8. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения. 

Большую роль в  работе мышц плечевого пояса выполняют  трапециевидные мышцы, называемые иначе  “капюшонные”, начинающиеся от основания  задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю 

 

Рис. 8, 

часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рис. 9. 

Поочередно поднимая плечо прямой руки (9 а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R. 

При выполнении упр. 9б (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При  выполнении этого упражнения в положении сидя (9в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу. 

Особенность выполнения упражнения 9г заключается в преодолении  сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 9д — более сложный  его вариант, выполняемый в два  приема. Сначала руки поднять максимально  вверх, сгибая их в локтях, а затем  выпрямить их назад — вверх. 

Эти упражнения, как и большинство приведенных, ак- 

 

рис. 9 

тивно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями. 

Отметим различия в выполнении упражнений 9е и 9ж. В  первом случае сцепленные в замок  кисти рук поднять до линии  лба и, напрягая мышцы .плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками. 

При выполнении упражнения 9з ноги, находясь в статичном  положении, выполняют роль опоры. 

ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА 

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в “лепке” формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы  живота (брюшного пресса) и спины, 

Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб. 

Практически все  упражнения для мышц туловища, связанные  с одновременным нагружением мышц и “деформациями” (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе. 

Упражнения для  мышц брюшного пресса выполняют в  положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10а). Для сохранения устойчивого  положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это  также позволит предельно увеличить  амплитуду движения, т. е. достичь  максимального сокращения мышц, включая  проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь  мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед—вниз (106). Это  упражнение отличается от традиционных схем “накачки” мышц живота и позволяет  в короткий срок добиться высокой  степени их тренированности.

Рис. 10 

Вариант этого  упражнения, выполняемый в положении  сидя (можно даже в кресле перед  телевизором) (10в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать  силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору  вперед. 

Упражнение 10г  — для проработки широчайшей мышцы  спины., В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность “развернуть” верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.— 10д) и лежа на спине (10е). 

Упражнение для  мышц живота в положении лежа (10ж): не поднимая в целом туловища, напрячь  мышцы брюшного пресса, слегка приподняв  плечи. Упражнение 10з отличается от предыдущего небольшим отрывом  таза от опорной поверхности. 

Исходное положение  для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 10и, напоминает “старт пловцам (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном  положении напрячь мышцы спины  и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы н  конечном положении не более 2—3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (10к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке Р, как бы стремясь сдвинуть опору назад. 

Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (10 м, 10н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать  постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок. Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в сочетании с околопредельным мышечным напряжением (больным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности.

2.3 Самостоятельные занятия физкультурой и спортом

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные  индивидуальные занятия на местности  или в лесу вне населенных пунктов  во избежание несчастных случаев  не допускаются. Выезд или выход  для тренировок за пределы населенного  пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и  т.д. Не допускается также отставание от группы