Прыжок в высоту способом фосбери флоп у женщин: от новичка до мастера спорта

Такие качества, как сила и быстрота, в наибольшей степени проявляются во второй половине менструального цикла. В целом планирование тренировочной нагрузки у спортсменок должно определяться как уровнем их подготовленности, так и продолжительностью МЦ.

Менструальный цикл имеет различную продолжительность, в основном равен 21, 28, 35 и 42 дням. Это позволяет брать за основу планирования макроцикл, равный индивидуальной продолжительности МЦ, который наиболее полно охватывает особенности организма. Так, макроцикл спортсменки с 21-дневным МЦ должен состоять из трех недельных микроциклов, а 28-дневным - из четырех, 35-дневный - из пяти, 42-дневным - из шести.

Воздействие на организм спортсменки большими нагрузками должно приходиться на наиболее благоприятные фазы МЦ. Тем самым обеспечивается более конкретное чередование нагрузки и времени восстановления. В первую неделю МЦ рекомендуется использовать специальный втягивающий микроцикл, где трениро­вочная нагрузка в первые три-пять дней должна быть умеренной и включать в себя техническую подготовку наряду с локальным воздействием на мышечные группы и связки рук, голени и стопы. В оставшиеся дни микроцикла применяется повышенная нагрузка с уклоном на развитие ведущих физических качеств спортсменки. В последующие недели МЦ рекомендуется использовать такие микроциклы, как втягивающий, объемной и интенсивной специальной физической подготовки, объемной и интенсивной технической подготовки, подводящий к соревнованиям, восстановительный, но с учетом овуляционной и предменструальной фаз. При наличии этих фаз в каком-либо из представленных микроциклов нагрузку следует снизить до малых величин. Овуляционная фаза приходится на 7—9-й день при МЦ в 21 день, на 12-16-й день (28), 19-23-й (35) и на 26-30-й (42). Предменструальная фаза начинается за 2-3 дня до нового физиологического цикла спортсменки.

В случае индивидуальных колебаний МЦ спортсменки по отношению к приведенным срокам следует ориентироваться на такой цикл, который приближается к представленным. Что касается участия в соревнованиях во время неблагоприятных фаз цикла, то здесь нужно учитывать индивидуальность прыгуньи в проявлении спортивной работоспособности, особенно в начале менструальной фазы (Донцов Ю.Г.,1996).

1.4. Критерии отбора будущих прыгуний в высоту

В последние годы совершенствование отталкивания в прыжках осуществлялось по двум ключевым направлениям:

а) по пути увеличения скорости разбега и

б) за счет уменьшения продолжительности фазы отталкивания.

Так, скорость разбега в предтолчковом шаге у сильнейших прыгуний достигает 7,3 м/сек, а продолжительность отталкивания, скажем, у прыгуний, применяющих «флоп», не превышает 0,17 сек., т. е. почти такая же, как у прыгуний в длину. Чтобы обеспечить быстрый разбег и произвести мощное отталкивание в кратчайшее время, прыгунья должна обладать высокими скоростно-силовыми качествами.

Эти требования обусловили определенный тип (модель) прыгуньи в высоту. Оптимальный рост - 185±5 см, вес - на 10-115 единиц меньше роста. Она неплохая спринтер. У неё хорошо развита прыжковая выносливость. Она обладает умением в течение двух и более часов в условиях соревнований периодически «собираться» для того, чтобы преодолевать планку на высотах, близких к личному рекорду. Не менее ценно и умение длительное время сохранять состоя­ние психологической готовности к выполнению прыж­ков с максимальным напряжением сил. При этом она должна проявить общую и специфическую выносливость в сочетании с бережным расходованием сил в интервалах между прыжками, используя их для осмысливания и анализа соревновательной обстановки, с учетом сил, техники и возможностей соперницы.

И еще: прыгунья в высоту должен обладать отличными бойцовскими качествами. В течение длительной борьбы с несколькими, а к концу соревнования - в единоборстве с одной-двумя соперницами прыгунья должна сохранять присутствие духа. Её не должны огорчать и успехи соперниц, и собственные неудачи в отдельных попытках. Прыгунья должна владеть гибкой тактикой. В зависимости от конкретных ситуаций она определяет начальную высоту, прыгает, все высоты подряд или пропускает некоторые из них, заказывает ту или иную высоту при попытках приблизиться к рекорду или побить его.

Часто можно слышать, что хорошей прыгуном надо родиться. Нельзя отрицать значения природной одаренности. Но сколько известно случаев, когда спо­собнейшие прыгуны не достигают сколько-нибудь серьезных успехов в спорте! В то же время спортсмены, которые в юности не выделялись особыми физическими данными, нередко достигают высоких результатов (Быкова Т.В., 1990).

Так, победительница ΧΧVIII Олимпийских игр в Афинах и Чемпионата мира 2004год Елена Слесаренко, посещая в юности детскую спортивную школу г. Волгограда, была самой низкорослой среди своих сверстников. Разработав совместно с тренером Б. Горьковым систему специальных тренировок, режим питания и отдыха и неуклонно выполняя намеченную программу в течение ряда лет, Елена с ростом 178см. поверила в себя и добилась гораздо большего, чем её более высокорослые сверстницы.

Помимо сказанного прыгунья в высоту должна обладать акробатической ловкостью. Исключительная ловкость просто необходима для совершенствования движений в фазе полета. И более всего это важно в вариантах техники, требующих умения при переходе через планку ис­пользовать вращение тела вокруг поперечной и продольной осей тела.

1.5. Начальная подготовка

Первым этапом в тренировочном процессе у начинающих спортсменов является ознакомление с техникой прыжка в высоту способом «фосбери-флоп».

Педагогический опыт показывает, что обучение основным движениям осуществляется успешно в том случае, когда весь процесс строится на последовательном реше­нии двигательных задач. Для решения каждой задачи достаточно 1-3 занятий. Не следует переходить к очередным заданиям, не освоив хорошо предыдущие. Занятия лучше всего начинать с короткого повторения разученных упражнений. При неправильном выполнении дви­жений важно выявить причины возникновения ошибок, обратив особое внимание на те элементы и связки, в которых возникло то или иное искажение.

Задачи и последовательность обучения технике прыжков в высоту.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике изучаемого прыжка.

Средства. Краткое описание техники прыжка, объяс­нение отдельных сложных элементов и их взаимосвязей. Демонстрация прыжка в целом.

Методические указания. Для демонстрации и объяснения техники (кроме личного показа) важно широко использовать кино- и фотоматериалы. Особенно эффективен просмотр видеозаписей. Большую помощь оказывают также кинограммы, регулярно публикуемые в журнале «Легкая атлетика».

Задача 2. Научить технике отталкивания.

Средства. Основным упражнением является прыжок с разбега «на взлет». Кроме этого прыжка, а иногда и для его освоения, применяются специальные прыжковые упражнения.

На первых порах все обучающиеся должны усвоить следующие основные правила:

а) отталкивание производится одной ногой при высоком взмахе другой;

б) руки, продолжая во время толчка перекрестную беговую координацию, выполняют энергичный мах до уровня плеч;

в) вертикальное положение тела в заключительный момент отталкивания сохраняется до самого приземления;

г) количество шагов (3—9), длина разбега (4—16 м) и его скорость увеличиваются постепенно;

д) направление разбега - прямолинейное и под углом 90° к планке.

Для уверенности в том, что прыжок выполняется правильно и увеличение скорости разбега положительно сказывается на отталкивании, высоту взлета следует систематически контролировать.

После того как прыгун выработал умение выполнять прыжок «на взлет» при относительно большой скорости и определил оптимальные параметры разбега, можно переходить к освоению особенностей отталкивания.

Группа специальных упражнений (для способа «флоп»).

1.Небольшое удлинение предпоследнего шага в разбеге (как при прыжках в длину) с целью уменьшения высоты полетной фазы в последнем шаге и некоторого обгона плеч тазом к моменту постановки ноги на место толчка.

2.Бег с ускорениями по кругу диаметром 16—12 м.

3.То же, выполняя через шаг акцентированные отталкивания толчковой ногой.

4.Сочетание первых 2/3 прямолинейного разбега с бегом по дуге в последней трети.

5.Выполнение отталкивания с прямолинейного разбега в сочетании с направленным внутрь махом согнутой в коленном суставе ногой

6. То же, с забеганием по дуге в конце разбега.

Методические указания к упражнениям

В упражнении 1 быстрым и по возможности рано начинающимся махом предельно ускорить вход на опору передней части стопы.

В упражнении 2 постепенным уменьшением радиуса круга добиваться более свободного бега на повышенной скорости.

Упражнение 3 заканчивать выполнением только двух относительно активных отталкиваний в конце каждого круга, акцентируя направление первого активного толчка вперед, а последнего - вверх.

В упражнении 4 изменять прямолинейный бег на бег по сужающейся дуге.

В упражнениях 5 и 6 необходимо:

а) вблизи места отталкивания (на расстоянии 60—80 см) сделать горку из поролоновых матов высотой не менее 140—150 см;

б) оп­ределить место предполагаемого отталкивания, нарисо­вав для этого круг (квадрат) диаметром (стороной) 40— 45 см;

в) отталкивание в круге (квадрате) выполнять энергично и на достаточной скорости в направлении горки;

г) при выполнении упражнений 5 и 6 подстраховывать прыгунов от возможных неудач, давая им возможность постепенно освоиться с еще непривычными условиями полета и приземления.

Движение маховой ноги при отталкивании следует начинать как можно раньше. Колено согнутой маховой ноги направлять вокруг толчковой вверх-внутрь к плечу, одноименному толчковой ноге. Мах бедром заканчивать в горизонтальном положении.

Обучение техники движений в полете.

Упражнения для овладения техникой движений в фазе полета прыжка способом «флоп» можно разделить на 2 группы:

а) для управления вращением тела;

б) для эко­номного огибания планки.

Приземление на спину в прыжке «флопом» требует особого внимания к оборудованию и инвентарю на прыжковых секторах. На место приземления обычно укладывают поролоновые маты в два слоя поверх другого более жесткого материала. Чаще всего это связанные между собой старые автомобильные покрышки. Во избежание травм, маты должны лежать вплотную друг к другу без щелей и зазоров.

В тренировочных занятиях, чтобы исключить травмы и ушибы при приземлении, планки или их заменители должны быть изготовлены из эластичных материалов.

Концы обычной планки для ограничения падения следует соединить со стойками короткими (15—20 см) рези­новыми тесемками.

Задача 4. Научить технике движений в фазе полета.

Средства. В качестве предварительных средств следует использовать «толчковые» упражнения. С их помощью приобретают навыки вращения тела при отталкивании и последующего действия силы инерции в фазе полета.

Затем рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. И. п. толчковая нога впереди — как в положении «шага» перед отталкиванием. Опираясь на толчковую ногу, выполнить отталкивание и прыжок-подскок вверх с энергичным махом сгибающейся в коленном суставе маховой ноги. Приземляясь на обе ноги, маховую ногу активно опустить и, выпрямляя, присоединить к толчковой. За счет эффективного взмаха ногой прыгун к моменту приземления должен повернуться на 40°.

2. То же, но мах выполнять с более энергичным поворотом таза, посылая колено согнутой ноги к противоположному плечу, с поворотом к моменту приземления до 80°.

3. То же, но с 3 шагов разбега по прямой и приземлением в яму с песком.

4.То же, но с 5—7 шагов прямолинейного разбега под углом 30—45° к продольной линии высоко уложенных друг на друга матов (планка — на высоте на 15—20 см ниже личного достижения занимающегося). Выполнить отталкивание на расстоянии 50—60 см от матов и при­землиться на них в сед лицом к разбегу.

5. То же, но с дугообразного разбега.

6. То же, но с увеличением длины и скорости разбега, высоты горки из матов; заканчивать кувырком тела назад.

Методические указания. Выполняя упражнения не задерживаться долго ни на одном из них.

Упражнения 4 и 5 выполнять при незначительном сгибании тела в тазобедренном суставе. Опора руками на маты разрешается только в последний момент падения.

Задача 5. Научить технике огибания телом планки и подготовке к приземлению.

С этой целью выполняются следующие упражнения:

1.Из и. п. стоя спиной к планке, выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами вверх-назад; на счет «раз» — подать таз вперед (вверх) и прогнуться в пояснице; на счет «два» — согнуться У-образно, выпрямив ноги в коленях.

2. То же, прогибая тело на счет «раз» и сгибая его в У-образное положение на счет «два»; отталкивание вы­полнять одной ногой: а) то же в прыжке с места из положения толчкового шага; б) то же, но с 3—5 шагов разбега.

3. То же, но с падением на маты.

4. То же с дугообразного разбега и падением на маты, как в упражнении 6 предыдущей серии.

5. Выполнение прыжка способом «флоп» в целом: а) имитация техники движений прыжка, как при преодолении планки; б) прыжок через планку (резиновый жгут) с 5—7—9 шагов разбега.