Основы здорового образа жизни

  Самой трудной оказалась необходимость  преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

  Многие  едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи  и пр. Напомним, что 100 граммов фундука, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

  Ведь  пища является источником удовольствия для человека, и это чувство  связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше  хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

  Культура  питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с  уверенностью сказать, что в недалеком  будущем о культуре человека будут  судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест. 

  4.1. Немного о голодании.

  Снижение  веса может быть достигнуто только при комплексном использовании рационального питания и двигательной активности, о чем уже мы говорили. Почему? Какая здесь связь? Зависимость несомненная? Ведь дыхательная гимнастика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перистальтику кишечника. Аэробика-ходьба, баня, динамические упражнения — все это усиливает обменные процессы, деятельность всех органов и систем нашего организма. Значит, никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни.

  Нельзя  забывать, что и при хорошей  двигательной активности неправильное питание все-таки приведет к избыточному  весу со всеми его неприятными  последствиями .Итак, мы уже говорили, что рациональным следует признать питание, разумно ограниченное по количеству и калорийности, с преобладанием, растительной пищи над мясной. Сейчас разработано много видов диет с подробным расчетом калорийности и количества продуктов. На эту тему издается немало литературы. Здесь  же остановимся на опыте одной  из московских клиник. Важнейшим средством  лечения неврозов, явившихся следствием переутомления человека, служит метод  разгрузочной диетотерапии (РДТ) длительностью  от 3 до 10 дней. В период РДТ пациенты не принимают никакой пищи, кроме  питья минеральной или дистиллированной воды, настоя шиповника. Дважды в сутки, утром и вечером — очистительная клизма для вывода шлаков. В это время люди много двигаются: ходьба-аэробика, оздоровительный бег, релаксационная гимнастика, дыхательная гимнастика, спортивные игры, ходьба на лыжах. Кроме того, ежедневно массаж и гидро-процедуры (сауна, душ). Дважды в день измеряется температура тела, артериальное давление, вес. Врач и медперсонал наблюдают за внешним видом пациентов, их настроением, самочувствием.

  В результате РДТ очищает весь организм, особенно сосуды, от шлаков, токсинов, связанных с неправильным обменом  веществ. Улучшается тонус сосудов, нормализуется обмен веществ и артериальное давление. Снижение веса достигает килограмма в день.

  Важным  моментом метода РДТ является последующий  за ним период «выхода», то есть возвращения  к нормальному режиму питания, который  равен сроку РДТ. В это время  строго нормируется состав и количество съедаемой пищи. Уже на 3—5-й день выхода из РДТ у человека наступает чувство легкости, радостное настроение. Но списанный метод можно применить только в стационаре.

  В домашних условиях РДТ на 1—2 дня  прекрасное средство нормализации работы утомленного организма. Соответственно и период выхода будет 1 или 2 дня, Еще  раз подчеркнем, что самостоятельная  разгрузочная диета ни в коем случае не должна превышать двух дней! Дело в том, что длительное голодание  обостряет имеющиеся хронические  болезни, вызывает иногда сдвиги в биохимии организма, Все это нормализуется  в условиях стационара, а без наблюдения специалистов может привести к печальным  последствиям.

  Режим выхода   при   однодневной   РДТ.

  Утром — несоленый винегрет.

  Обед  — винегрет с растительным маслом, кисломолочные продукты (кефир, творог и др.).

  Вечером — кисломолочные продукты (0,5 л.) и каша (гречневая, овсяная),

  Режим выхода при двухдневной РДТ.

  1-й  день. Литр сока (лучше морковного) Первую порцию можно разбавить  водой 1:1. С 15 часов есть натертые  на мелкой терке морковь и  яблоки (по 0,5 кг каждой).

  2-й  день. К рациону 1-го дня добавить  винегрет с растительным маслом или 200 граммов каши (гречневая, овсяная), овощной суп, кефир.

  Описанную 1—2-дневную РДТ проводить не чаще, одного раза в месяц. Вместо 1-дневнои  РДТ можно рекомендовать еженедельный полу разгрузочный день на овощных или фруктовых соках, свежих овощах и фруктах, кефире, овсяном отваре. В последующий за этим день утром съесть небольшое количество вареных овощей или винегрета без соли; в обед — то же и кефир; на ужин — кашу.

  Систематически  применяемые полуразгрузочные дни  по своему действию эквивалентны растянутой во времени РДТ. Они содействуют  снижению избыточного веса и последующей  его нормализации, улучшению состояния сосудов, поддержанию организма на высоком функциональном уровне. 

  5. Закаливающие процедуры.

  Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение  веществ из неустойчивого состояния  в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

  Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

  Все методы закаливания и использования  природных факторов в гигиенических  целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.

  Основными принципами закаливания являются: постепенность  возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.

  Природная способность человека приспосабливаться  к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

  Терморегуляция  в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.

  При низкой температуре воздуха конвенция  и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании — 9—10%. При температуре 18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.

  Физическая  терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как  температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура  при высокой влажности и ветре  усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.

  При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда,

  Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации  и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас  естественных факторов природы,

  Кандидат  медицинских наук Н. А. Гукасова рекомендует  при закаливании придерживаться следующих правил:

1. Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму.
2. Интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно.
3. Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов.
4. Закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

  Так, закаливание воздухом можно проводить  в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).

  Во  время приема прохладных и более  холодных воздушных ванн во избежание  переохлаждения рекомендуется объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа.

  Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия  на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

  Водные  процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С.

  В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в  организме возникают три фазы реакции. Первая — сужение кровеносных  сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.

  Вторая  фаза. Сужение периферических сосудов  сменяется их расширением.   Кровь  вновь устремляется к коже и подкожной  клетчатке, согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.

  В дальнейшем сужение сосудов сменяется  их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.