Государственное образовательное  учреждение среднего профессионального  образования

  «Уссурийский медицинский колледж» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  «Основы здорового образа жизни»

(Реферат по дисциплине физическая культура) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка 231 группы

Гончарова Екатерина

Проверила: преподаватель

Заговалко А. А. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

г. Уссурийск

2010 год.

  П Л А Н 

  Введение

  1. Содержание понятия  «Здоровый образ  жизни».

  2. Разумное чередование  труда и отдыха.

  3. Двигательная активность. Основы физического  воспитания.

  3.1. Работоспособность  и утомление.

  4. Рациональное питание.

  4.1. Немного о голодании.

  5. Закаливающие процедуры.

  6. Влияние алкоголя  и никотина на  организм.

  Заключение

  Список  литературы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Введение

  Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго  и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной  и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно  решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и  укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

  Научные данные свидетельствуют о том, что  у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность  жить до 100 лет и более.

  К сожалению, многие люди не соблюдают  самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти  неизбежным в этих случаях развитием  ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют  отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в  конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые  люди, поддаваясь пагубной привычке к  курению и алкоголю, активно укорачивают  свою жизнь.

  Здоровье - это первая и важнейшая потребность  человека, определяющая способность  его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно  является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

  Здоровый  образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

  По  определению Всемирной организации  здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

  Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т. п.  

  1. Содержание понятия  «Здоровый образ  жизни».

  Главными  бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда  либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.

  Здоровый  образ жизни – это сложившийся  у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

  Исходя  из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна -  в соответствии с суточным биоритмом;
• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
• Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);
• Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
• Рациональное питание.

  Существенным  моментом здорового образа жизни  является комплексное использование  этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как  говорят американцы: “Living with health”.

  В августе 1999 независимый исследовательский  центр РОМИР провел специальный  опрос среди 800 жителей крупных  городов России в возрасте 16-45 лет  с доходом не ниже среднего, чтобы  выяснить отношение россиян к  здоровому образу жизни. Оказалось, что западная мода на здоровый образ  жизни в России пока не столь популярна, как в Европе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда  не занимаются спортом (под занятиями  спортом подразумеваются не только упражнения на стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия  дома). 25% респондентов занимаются спортом  несколько раз в неделю. 10% практикуют спортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8% опрошенных.

  Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, то вообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаются спортом  в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9% опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно  и столько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом  в спортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основные причины редкого посещения, а  также непосещения спортивных и  тренажерных залов и бассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного времени для  занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортом  в тренажерных залах также  играет существенную роль: 21,1% респондентов указали, что именно дорогая стоимость  занятий спортом не позволяет  им заниматься. 11,2% участников опроса категорично  заявили, что занятия спортом  им вообще не нужны. 8,3% опрошенных слишком  устают на работе, чтобы активно  заниматься спортом. Удаленность специально оборудованных мест для занятий  спортом в качестве основной проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют  для редких занятий спортом в  тренажерных залах и бассейнах  иные причины.

  О проблеме рационального питания  более трети опрошенных россиян (36,4%) вообще никогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разным причинам у них это не получается. Стараются придерживаться рационального питания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активными  сторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенного  интереса к проблемам здорового  образа жизни, даже у россиян, живущих  в крупных городах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существует возможность для  того, чтобы регулярно заниматься спортом и рационально питаться.  

2. Разумное чередование  труда и отдыха

  Важнейшим фактором восстановления работоспособности  является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.

  Кривая  работоспособности в течение  дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.

  Иная  картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании  иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.

  Приведенные примеры подчеркивают необходимость  создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий  и характера труда. Так, в нашем  примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых  пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.

  Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный  отдых. Считается, что общее время  работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых  может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка,  прогулки и т. д.).

  Простейший  способ профилактики нарастания утомления  при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.

  Производственная  гимнастика полезна не только тем, у  кого малоподвижная работа, но и  людям физического труда. Если в  первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

  Хорошее действие оказывают микропаузы как  пассивные, так и активные: несколько  дыхательных движений, упражнения   на расслабление работающих мышц или  их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.

  Очень важно правильно организовать отдых  вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

  При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе.

  Один  прием связан с определением энергетических трат, потребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 килокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобождаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может продолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.