Основы здорового образа жизни

  Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует  большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в  частности на обмен веществ. Профессор  Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.

  Удобство  ходьбы в том, что ее нагрузки человек  может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя  расстояние, профиль местности, продолжительность  и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

  Наиболее  полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:

  В медленном темпе ходят начинающие, люди преклонных лет, обремененные болезнями  Средний темп могут взять те, кто  практически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

  Техника ходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работают в такт движению, кулаки слегка сжаты. Учитесь ходить пружинистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

  Если  вы легко преодолеваете километры  пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать  некоторые правила; стараться глубоко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох через рот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы скользить или даже «шаркать»; ступню ставить на землю, перекатываясь с пятки на носок. Высокое поднимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потому не экономичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно значительные колебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата, вызывая эффект укачивания. У некоторых может появиться головокружение, тошнота, слабость.

  Нужно помнить, что при беге, в отличие  от ходьбы, возможны травмы — растяжение сухожилий, разрывы связок, мышечных волокон, ушибы тела и даже переломы костей при падении. Поэтому надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду или в темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстыми упругими стельками.

  Перед пробежкой нужна разминка, в после  — дыхательные упражнения, затем  водные процедуры: душ или купание.

  Выше  мы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы. Но как  быть тем, у кого производственный процесс  не позволяет сделать перерыв  в работе, например, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае все формы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесообразно при этом начинать с успокоительных процедур, с пребывания в течение 10—15 мин в комнате психологической разгрузки, а затем переходить к активным видам отдыха. В качестве примера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеевском металлургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

  Здесь имеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и  др. В зоне отдыха оборудованы две  тропы здоровья, оснащенные нехитрыми  приспособлениями для гимнастики. В  санатории-профилактории имеется  хорошо оборудованный физиотерапевтический кабинет. Работающие в первую смену и не имеющие возможности проводить производственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часы оздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душ либо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможность заниматься физической культурой утром.

  Проводимая  на заводе физкультурно-оздоровительнвя  работа приносит ощутимые результаты. Так, трудопотери по заболеваемости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на 15%. Одновременно это принесло заводу немалый экономический эффект за счет повышения производительности труда.

  Все разнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в  рабочие дни недели, направлены на восстановление работоспособности, улучшение самочувствия и здоровья. Однако не всегда такие возможности используются в полной мере. В таком случае нужно стремиться максимально использовать выходные дни для проведения активного отдыха.

  Из  сказанного видно, что для сохранения высокой работоспособности крайне необходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых, взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способы жизнедеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда и отдыха отводится физическим упражнениям самого различного характера. В связи с этим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, который выдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Семашко: «Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен большой смысл, ибо физическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий и физических упражнений, пронизывающих всю жизнь советских людей. 

  3. Двигательная активность. Основы физического  воспитания.

  В преамбуле устава Всемирной организации  здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и  физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений  человека со средой обитания, обществом  и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние  организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять  её неблагоприятным факторам.

  Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен  веществ. Он складывается из процессов  ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение  из организма, разрушения) различных  веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать  диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться  в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что  делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается  печень.

  Недостаток  движения – гипокинезия нередко  приводит к ожирению. Современная  медицина считает излишний вес серьезным  нарушением обмена веществ, которое  влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все  это сопровождается функциональными  нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает  состояние гиподинамии.

  Почему  это происходит?

  Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов  и тканей вследствие излишне высокой  функциональной активности, полагая, что  убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую  организм самостоятельно восстанавливать  не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной  энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни  защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал  он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к  старости и смерти.

  Современная наука все более уверенно опровергает  эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию  организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее  тех, кто ведёт малоподвижный  образ жизни? Мы наблюдаем очень  часто людей, которые в 70 лет более  бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

  Дело  в том, что организм животных и  человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный  синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого  физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует  здоровому человеку доводить частоту  пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.

  Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах  доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно  большем объеме, чем их расход. Это  приводит к росту объема мышц и  возрастанию запасов энергии. Такой  организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек  действительно обретает новые силы, молодеет.

  У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как  у молодых, а процессы старения резко  замедляются. Дозированная, постоянно  возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению  самочувствия, сна, памяти, повышению  работоспособности.

  Спустя  некоторое время после напряжённой  физической работы мышца накапливает  определённое количество важного энергетического  соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает  свою массу и достигает более  высокого структурного и функционального  совершенства. При этом обновлённая  ткань лучше приспосабливается  к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более  адекватно реагируют на любые  изменения внешней среды, приспосабливаются  к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и  менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается  её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки.

  При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном  с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен  баланс питательных веществ и  энергии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшающаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и совершенствования всех систем.

  Справедливость  такого утверждения доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.

  Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие  из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась.

  Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое  только для организма стареющего человека. Оно может развиваться  и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.

  При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

  При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых  (скелетных) мышц, которые при своем  сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс. см³ крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см³.