Методики виховання силових здібностей

      Експериментальним шляхом визначено оптимальний діапазон висоти спригіванія 0,75-1,15 м. Проте практика показує, що в деяких випадках у недостатньо  підготовлених спортсменів доцільно застосування більш низьких висот – 0,25-0,5 м.

      Метод статичних (ізометричних) зусиль. Залежно  від завдань, що вирішуються при  вихованні силових здібностей, метод  передбачає застосування різних за величиною  ізометричних напруг. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну  силу м'язів, застосовують ізометричні  напруги в 80 – 90% від максимуму тривалістю 4-6 сив 100% – 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги в 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с у кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожного, відпочинок між вправами 2 хв.

      При вихованні максимальної сили ізометричні  напруги слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ  необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв.

      Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили. Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила виявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.

      Статодинамічний метод. Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів – ізометричного і динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хвилин між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів в змагальних вправах.

      Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний  вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і  підбираються таким чином, щоб кожна  наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються  в тренувальному процесі, віку, статі  і підготовленості що займаються. Комплекс вправ з використанням  ненасичених обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен  складати не менше 2-3 хв, під час якого  виконуються вправи на розслаблення.

      Ігровий метод передбачає виховання силових  здібностей переважно в ігровій  діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим  стомленням організму.

      До  таких ігор належать ігри, що вимагають  утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі "Вершники"), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, "Перетягування канату", ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги). 

2.3. Методики виховання силових здібностей

      Залежно від темпу виконання і числа  повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з впливом  на одну і ту ж групу м'язів вирішують  завдання по вихованню різних видів  силових здібностей.

      Виховання власне силових здібностей з використанням  ненасичених обтяжень. Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому і варіативному темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.

      Для початківців величина обтяження  береться в межах від 40 до 60% від  максимуму, для більш підготовлених – 70-80%, або 10-12 ПМ. Обтяження слід збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати заданий, тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами.

      Для більш підготовлених у міру розвитку сили вага обтяження поступово підвищують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).

      Для представників "несилових" видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарних (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку – активно-пасивний.

      Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великої спільної перенапруження і  забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в  м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.

      Виховання швидкісно-силових здібностей з  використанням ненасичених обтяжень. Сутність даної методики полягає в створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень у вправах, що виконуються з максимально можливою для цих умов швидкістю. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 в залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку 3-4 хв між підходами. При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів в застосовуваних вправах повинен відповідати специфіці змагального вправи.

      Виховання силової витривалості з використанням  ненасичених обтяжень. Сутність цієї методики полягає в багаторазовому повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціалізованими вправу пов'язано з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легким вагою в повторних вправах і "до відмови" (30-40% від максимуму).

      Для виховання загальної та локальної  силової витривалості ефективним є  метод кругового тренування з  загальною кількістю станцій  від 5 до 15-20 і з обтяженням 40-50% від  максимуму. Вправи часто виконуються  "до відмови". Кількість серій і час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним в залежності від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі.

      У якості ілюстрації застосування методу кругового тренування наведемо приклад  з підготовки збірної команди  плавців США (тренер Д. Каунсілмен). Вся програма кругового тренування складається з 24 станцій: шість з  них складають вправи з підняттям  тягарів, чотири – вправи на розтягування, чотирнадцять – на Изокинетическая тренажерах. На кругову тренування в занятті відводиться до 25 хв від загального тренувального часу. На кожну станцію витрачається по 50 с. За сигналом тренера плавці переходять від однієї станції до іншої. На перехід витрачається 25 с. Потім, за наступним сигналом, вони приступають до виконання чергової серії вправ. У програмі чергуються вправи на м'язи ніг і рук. Таким чином, м'язи ніг і рук отримують можливість відновитися напротязі приблизно 1 хв. Рівень ЧСС підтримується приблизно в режимі 140 уд. / хв.

      Виховання власне силових здібностей з використанням  навколограничних та граничних обтяжень. Сутність цієї методики полягає в застосуванні вправ, що виконуються: 1) у долаючому режимі роботи м'язів, 2) в поступальному режимі роботи м'язів.

      Виховання власне силових здібностей у вправах, які виконуються в долаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування навколограничних обтяжень, рівних 2 – 3 ПМ (90-95% від максимуму). Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку – оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).

      Ця  методика є однією з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль відіграє відносна сила, тобто  приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Проте в роботі з  початківцями спортсменами та дітьми її застосовувати не рекомендується.

      Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в поступається режимі роботи м'язів, передбачає застосування у роботі з початківцями спортсменами отяго; щений вагою 70-80% від максимуму, показаного в преодолевающем режимі роботи м'язів. Поступово вага доводиться до 120 – 140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).

      Більш підготовлені можуть починати роботу в поступається режимі з обтяженням 100-110% від кращого результату в  преодолевающем режимі і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелике (до 3), що виконуються з  повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менше 2 хв.

      Роботу  в поступається режимі роботи м'язів рекомендується поєднувати як з преодолевающим, так і з ізометричним режимом.

3. Швидкісні здібності  та основи методики  їх виховання

      Під швидкісними здібностями розуміють  можливості людини, що забезпечують йому виконання рухових дій в мінімальний  для даних умов проміжок часу. Розрізняють  елементарні і комплексні форми  вияву швидкісних здібностей. До елементарних форм відносяться швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів.

      Всі рухові реакції, скоєні людиною, діляться на дві групи: прості і складні. Відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний) називається простий реакцією. Прикладами такого виду реакцій є початок рухового дії (старт) у відповідь на постріл стартового пістолета у легкій атлетиці чи в плаванні, припинення нападника або захисної дії в єдиноборствах або під час спортивної гри при свистку арбітра і т.п. Швидкість простий реакції визначається по так званому латентному (прихованому) періоду реакції – тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 с.

      Складні рухові реакції зустрічаються в  видах спорту, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (спортивні ігри, єдиноборства, гірськолижний спорт і т.д.). Більшість  складних рухових реакцій у фізичному  вихованні та спорті – це реакції "вибору" (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне даної ситуації).

      У ряді видів спорту такі реакції одночасно  є реакціями на рухомий об'єкт (м'яч, шайба і т.п.).

      Часовий інтервал, витрачений на виконання  одиночного руху (наприклад, удар у  боксі), теж характеризує швидкісні  здібності. Частота, чи темп, рухів – це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 с).

      У різних видах рухової діяльності елементарні форми прояву швидкісних здібностей виступають в різних поєднаннях і в сукупності з іншими фізичними  якостями і технічними діями. У цьому  випадку має місце комплексне прояв швидкісних здібностей. До них  відносяться: швидкість виконання  цілісних рухових дій, здатність  якнайшвидше набрати максимальну  швидкість і здатність довго  підтримувати її.

      Для практики фізичного виховання найбільше  значення має швидкість виконання  людиною цілісних рухових дій  у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслування і т.д., а не елементарні форми її прояву. Однак ця швидкість лише побічно  характеризує швидкість людини, оскільки вона обумовлена не тільки рівнем розвитку швидкості, а й іншими факторами, зокрема технікою володіння дією, координаційними здібностями, мотивацією, вольовими якостями і ін

      Здатність якнайшвидше набрати максимальну  швидкість визначають по фазі стартового розгону або стартовою швидкості. У середньому цей час становить 5-6 с. Здатність якомога довше  утримувати досягнуту максимальну  швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають по дистанційної швидкості.

      В іграх і єдиноборствах є ще одне специфічне прояв швидкісних якостей – швидкість гальмування, коли у зв'язку зі зміною ситуації необхідно миттєво зупинитися і почати рух в іншому напрямку.

      Прояв форм швидкості і швидкості рухів  залежить від цілого ряду чинників:

      1) стану центральної нервової системи  і нервово-м'язового апарату людини;

      2) морфологічних особливостей м'язової  тканини, її композиції (тобто  від співвідношення швидких і  повільних волокон);

      3) сили м'язів;

      4) здібності м'язів швидко переходити  з напруженого стану в розслаблений;

      5) енергетичних запасів у м'язі  (аденозинтрифосфорна кислота – АТФ і креатинфосфат – КТФ);