Методики виховання силових здібностей

      До  швидкісно-силових здібностей відносять: 1) швидку силу; 2) вибухову силу. Швидка сила характеризується ненасичених  напругою м'язів, що проявляється у  вправах, які виконуються зі значною  швидкістю, не досягає граничної  величини. Вибухова сила відбиває здатність  людини по ходу виконання рухової  дії досягати максимальних показників сили у можливо короткий час (наприклад, при низькому старті в бігу на короткі  дистанції, в легкоатлетичних стрибках і метаннях і т.д.) – Для оцінки рівня розвитку вибухової сили користуються швидкісно -силовим індексом / в рухах, де розвиваються зусилля близькі до максимуму:

     де  f_max – рівень максимальної сили, що проявляється в конкретній вправі;

      t_max – максимальний час до моменту досягнення F.

      Вибухова  сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорювальній  силою (Ю. В. Верхошанский, 1977). Стартова сила-це характеристика здатності м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля  в початковий момент їх напруги. Прискорююча  сила – здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах їх розпочатого скорочення.

      До  специфічних видів силових здібностей відносять силову витривалість і  силову спритність.

      Силова  витривалість – це здатність протистояти стомленню, викликуваному щодо тривалими м'язовими напругами значної величини. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють статичну і динамічну силову витривалість. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної і ациклической діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги в певній позі. Наприклад, при упорі рук в сторони на кільцях чи утриманні руки при стрілянині з пістолета проявляється статична витривалість, а при багаторазовому віджиманні в упорі лежачи, присіданні зі штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей людини, позначається динамічна витривалість.

      Силова  спритність проявляється там, де є змінний  характер режиму роботи м'язів, мінливі  та непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба, хокей з м'ячем і  ін.) Її можна визначити як "здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів" (Ж. К. Холодов, 1981).

      У фізичному вихованні та на спортивному  тренуванні для оцінки ступеня розвитку власне силових здібностей розрізняють  абсолютну і відносну силу. Абсолютна  сила – це максимальна сила, що проявляється людиною в будь-якому русі, незалежно від маси його тіла. Відносна сила – це сила, що проявляється людиною в перерахунку на 1 кг власної ваги. Вона виражається відношенням максимальної сили до маси тіла людини. У рухових діях, де доводиться переміщати власне тіло, відносна сила має велике значення. У рухах, де є невелика зовнішній опір, абсолютна сила не має значення, якщо опір значно – вона набуває істотну роль і пов'язана з максимумом вибухового зусилля.

      Результати  досліджень дозволяють стверджувати, що рівень абсолютної сили людини більшою  мірою обумовлений факторами  середовища (тренування, самостійні заняття  та ін.) У той же час показники  відносної сили більшою мірою  відчувають на собі вплив генотипу. Швидкісно-силові здібності приблизно  в рівній мірі залежать як від спадкових, так і від середовищних факторів. Статична силова витривалість визначається більшою мірою генетичними умовами, а динамічна силова витривалість залежить від взаємних (приблизно  рівних) впливів генотипу і середовища (В. І. Лях, 1997).

      Найбільш  сприятливими періодами розвитку сили у хлопчиків та юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат – від 11-12 до 15-16 років, чому неабиякою мірою відповідає частка м'язової маси до загальної маси тіла ( до 10 – 11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років – 33%, а до 17-18 років – 45%). Найбільш значні темпи зростання відносної сили різних м'язових груп спостерігаються в молодшому шкільному віці, особливо у дітей від 9 до 11 років. Слід зазначити, що у вказані відрізки часу силові здібності в найбільшою мірою піддаються цілеспрямованим діям. При розвитку сили слід враховувати морфофункціо-нальні можливості зростаючого організму.

      Завдання  розвитку силових здібностей. Перше  завдання – загальне гармонійний розвиток всіх м'язових груп опорно-рухового апарату людини. Вона вирішується шляхом використання виборчих силових вправ. Тут важливе значення мають їх обсяг і зміст. Вони повинні забезпечити пропорційний розвиток різних м'язових груп. Зовні це виражається у відповідних формах статури і постави. Внутрішній ефект застосування силових вправ полягає у забезпеченні високого рівня життєво важливих функцій організму та здійсненні рухової активності. Скелетні м'язи є не тільки органами руху, а й своєрідними периферійними серцями, активно допомагають кровообігу, особливо венозного (Н. І. Арінчін, 1980).

      Друге завдання – різнобічний розвиток силових здібностей в єдності з освоєнням життєво важливих рухових дій (умінь і навичок). Дане завдання передбачає розвиток силових здібностей усіх основних видів.

      Третє завдання – створення умов і можливостей (бази) для подальшого вдосконалення силових здібностей в рамках занять конкретним видом спорту або в плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Вирішення цієї задачі дозволяє задовольнити власний інтерес у розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту чи обраної професії.

      Виховання сили може здійснюватися в процесі  загальної фізичної підготовки (для  зміцнення і підтримки здоров'я, вдосконалення форм статури, розвитку сили всіх груп м'язів людини) та спеціальної  фізичної підготовки (виховання різних силових здібностей тих м'язових груп, які мають велике значення при виконанні основних змагальних вправ) . У кожному з цих напрямків  є мета, що визначає конкретну установку  на розвиток сили і завдання, які  необхідно вирішити виходячи з цієї установки. У зв'язку з цим підбираються певні засоби і методи виховання  сили.

2. Засоби  та методи виховання сили

      Засобами  розвитку сили є фізичні вправи з  підвищеним обтяженням (опором), які  направлено стимулюють збільшення ступеня  напруги м'язів. Такі засоби називаються  силовими. Вони умовно поділяються на основні і додаткові.

      Основні засоби

      1. Вправи з вагою зовнішніх предметів:  штанги з набором дисків різної  ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні  м'ячі, вага партнера і т.д.

      2. Вправи, обтяжені вагою власного  тіла:

• Вправи, в яких м'язова напруга створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
• Вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
• Вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
• Ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з підвищення 25-70 см і більше з миттєвим подальшим вистрибуванням вгору).

      3. Вправи з використанням тренажерних  пристроїв загального типу (наприклад,  силова лава, силова станція та  ін.)

      4. Ривково-гальмові вправи. Їх особливість  полягає у швидкій зміні напружень  при роботі м'язів-синергистов  і м'язів-антагоністів під час локальних та регіональних вправ з додатковим обтяженням і без них.

      5. Статичні вправи в ізометричному  режимі (ізометричні вправи):

• В яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, підтримки, протидії і т.п.);
• В яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль без використання зовнішніх предметів у самоопір.

      Додаткові засоби

      1. Вправи з використанням зовнішнього  середовища (біг і стрибки по  пухкому піску, біг і стрибки  в гору, біг проти вітру і  т.д.).

      2. Вправи з використанням опору  пружних предметів (еспандери,  гумові джгути, пружні м'ячі і  т.п.).

      3. Вправи з протидією партнера.

      Силові  вправи вибираються в залежності від характеру завдань виховання  сили. Так, для спеціальної силової  підготовки плавця краще підійде  вправу з еластичними пристосуваннями, ніж з обтяженнями типу гантелей. У регбі для гравців лінії  нападу краще застосовувати вправи з опором і т.п.

      За  ступенем вибірковості впливу на м'язові  групи силові вправи поділяються  на локальні (з посиленим функціонуванням  приблизно 1 / 3 м'язів рухового апарату), регіональні (з переважним впливом  приблизно 2 / 3 м'язових груп) і тотальні, або загального впливу (з одночасним або послідовним активним функціонуванням  всій скелетної мускулатури).

      Силові  вправи в занятті можуть займати  всю основну частину, якщо виховання  сили є головним завданням заняття. В інших випадках силові вправи виконуються  в кінці основної частини заняття, але не після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються  з вправами на розтягування і на розслаблення.

      Частота занять силового напряму повинна  бути до трьох разів на тиждень. Застосування силових вправ щодня допускається тільки для окремих невеликих  груп м'язів.

      При використанні силових вправ величину обтяження дозують або вагою  піднятого вантажу, вираженого у  відсотках від максимальної величини, або кількістю можливих повторень  в одному підході, що позначається терміном повторний максимум (ПМ).

      У першому випадку вага може бути мінімальним (60% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), середнім (від 70 до 80% від максимуму), великим (від 80 до 90% від максимуму), максимальним (понад 90% від максимуму) (Р. Роман).

      У другому випадку вага може бути:

      граничним – 1 ПМ,

      білямежовий – 2-3 ПМ,

      великим – 4-7 ПМ,

      помірно великим – 8-12 ПМ,

      малим – 19-25 ПМ,

      дуже  малим – понад 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970).

      У практиці фізичного виховання використовується велика кількість методів, спрямованих  на виховання різних видів силових  здібностей.

      Метод максимальних зусиль передбачає виконання  завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здатності  до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, ніж  метод неграничних зусиль. У роботі з початківцями і дітьми його застосовувати  не рекомендується, але якщо виникла  необхідність у його застосуванні, то слід забезпечити суворий контроль за виконанням вправ. Метод неграничних зусиль передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень (до відмови). Залежно від величини обтяження, не досягає максимальної величини, і спрямованості у розвитку силових здібностей використовується строго нормоване кількість повторень від 5-6 до 100.

      У фізіологічному плані суть цього  методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг у міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої  діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу залучається  все більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильної активізації обмінно-трофічних  процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей  організму.

      Метод динамічних зусиль. Суть методу полягає  у створенні максимального силового напруги за допомогою роботи з  ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується  з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої  сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких  рухів.

      "Ударний" метод передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно впливає обтяження, які спрямовані на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з піднесення висотою 45 – 75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину ). Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне скорочення м'язів. Величина їх опору задається масою власного тіла і висотою падіння.