Лыжный спорт

В настоящее  время на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении  о соревнованиях заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Действия  лыжника при передвижении данными  способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло  название хода. Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в  сторону (скользящий упор), лыжник переносит  вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом  активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно  в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). 
На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).

Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

Обучение  коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой  верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала обучающийся при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи. 
Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на оттаскивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как  бы поддерживают скорость, набранную  при «разбеге». Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что  позволяет легче освоить координацию  движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий  уклон (здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще  не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный  перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой  лыжи увеличивается.

После освоения этого способа без палок обучающиеся пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.

Для более  успешного овладения коньковым  ходом перед его изучением  на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется  как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в  сторону с низкой (стелющейся) траекторией  движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно  разворачивается чуть вперед - в  сторону.

В отличие  от конькобежцев лыжники выполняют  движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахивания в стороны).

Классификация способов передвижения на лыжах

Все способы  передвижения на лыжах в зависимости  от целей, условий их применения и  способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте  и в движении, способы торможений, прыжки на лыжах с трамплина, прикладные упражнения на лыжах, преодоление неровностей  при спуске.

Лыжные  ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности  и отличаются друг от друга по вариантам  работы рук, количеству шагов в цикле  хода. По первому признаку ходы разделяются  на попеременные и одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется попеременно в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшажные - передвижение происходит только за счет отталкивания палками, без движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в циле хода два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре скользящие шага.

Указанные два признака и определяют классификацию  всех лыжных ходов, применяемых в  лыжных гонках: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный, одновременный трехшажный.

Различают два варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажный ход имеет две разновидности - с одновременным и попеременным выносом палок.

За последние  годы все шире стал применяться сильнейшими  лыжниками коньковый ход, который  при определенные условиях (хорошее скольжение и достаточно твердо укатанный снег) позволяет развить высокую скорость. Этот ход не является новинкой, но в прошлое время он использовался как прикладное или подводящее упражнение к повороту переступанием или иногда на очень пологих спусках с одновременными толчками палок - Появление пластиковых лыж, улучшение скольжения и более качественная подготовка лыжни расширили диапазон его применения. Отличное владение техникой этого хода позволяет сильнейшим лыжникам-гонщикам при определенных условиях развивать высокую скорость передвижения, выше, чем при применении «классических» лыжных ходов.

Различают следующие коньковые лыжные ходы: без отталкивания руками (с махами рук и без махов руками); с  отталкиванием руками - попеременный и одновременные (полуконьковый, одношажный и двухшажный).

Лыжник  выбирает тот или ход в зависимости  от условий скольжения и сцепления  лыж со снегом, рельефа местности, уровня физической подготовленности, состояния лыжни и опоры для  палок.

Спортсмены-новички  и недостаточно квалифицированные  лыжники обычно используют все способы  передвижения на лыжах, что позволяет  более экономно расходовать силы в зависимости от внешних условий  и в то же время поддерживать необходимую  скорость передвижения. У спортсменов  высокой квалификации выбор способов передвижения определяется главной  задачей соревнований - достижением  максимальной скорости. В этом случае они используют лыжные ходы, обеспечивающие в первую очередь высокую скорость передвижения по лыжне: попеременный двухшажный, одновременные бесшажный и одношажный.

Другие  способы передвижения - одновременный  двухшажный, попеременный четырехшажный - сильнейшие гонщики применяют редко, а одновременный трехшажный практически не используют. Вместе с тем сужение круга применяемых лыжных ходов у сильнейших спортсменов требует высокой физической и функциональной подготовленности, что обеспечивается дальнейшим совершенствованием системы тренировки в лыжных гонках.

В зависимости  от рельефа трасс, условий скольжения и ряда других факторов лыжникам-гонщикам порой приходится часто переходить с хода на ход. Очень важно при  этом не нарушить слитность и не снизить темп движений. Задержка движений и потеря хотя бы 0,1 с при каждой смене ходов в итоге гонки оборачиваются проигрышем от нескольких секунд до минуты, а порой и более, в зависимости от длины дистанции. Вот почему всем лыжникам независимо от квалификации необходимо в совершенстве овладеть наиболее рациональными способами переходов с хода на ход.

Для смены ходов в  лыжных гонках применяются  следующие виды переходов:

• с попеременного двухшажного на одновременные - переход без шага, через один шаг;
• с одновременных на попеременные - прямой переход, переход с прокатом.

В лыжных гонках могут встречаться и другие виды переходов (например, с попеременного  на одновременные - через два шага), но перечисленные способы переходов  наиболее эффективны, экономичны, поэтому  и шире распространены. При использовании коньковых ходов также применяются различные варианты переходов с хода на ход.

В лыжных гонках, слаломе и скоростном спуске для преодоления спусков на высокой  скорости применяются различные  стойки (позы). Выбор их зависит от цели, условий скольжения, рельефа  местности, длины и крутизны склонов, а также наличия неровностей  и посторонних предметов на трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зависимости от высоты расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела, что внешне проявляется в степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Применяются следующие стойки: основная (средняя), высокая и низкая. Указанные стойки в зависимости от расположения проекции ОЦТ на опоре имеют следующие разновидности: основная,передняя и задняя.

Основная (средняя) стойка наиболее универсальна, поэтому она получила наибольшее распространение. Эта стойка устойчива, неутомительна и удобна для выполнения поворотов и преодоления неровностей склона. В основной стойке в зависимости от условий спуска, при изменении на склоне условий скольжения легко переместить ОЦТ вперед или назад, а также принять более высокую или низкую стойку.

По ширине ведения лыж при спуске различают  нормальную, широкую и низкую стойки, возможен также спуск в выпаде. В лыжных гонках применяются и  различные специальные виды стоек: «аэродинамическая», стойка «отдыха»; кроме этого, в горнолыжном спорте используют основную стойку, «яйцо», «болид», «ракету». Все указанные стойки применяются  при прямом спуске со склонов различной  крутизны и рельефа, большая часть  из них используется и при спуске наискось. В этом случае лыжник расположен боком к склону. Это приводит к  изменению позы и характера ведения  лыж по снегу, что позволяет избежать соскальзывания лыж вниз по склону.

При подъеме применяются  следующие способы  их преодоления: скользящим и ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой». Все указанные способы могут быть использованы при преодолении подъемов в прямом направлении, наискось или зигзагом. Выбор способов передвижения в подъемы зависит от крутизны склона, условий скольжения и сцепления лыж со снегом, технической и физической подготовленности лыжника-гонщика, а также от качества подготовки лыжни и глубины снежного покрова (в туристских походах). В лыжных гонках для преодоления подъемов чаще всего применяется попеременный двухшажный ход. При хорошем скольжении и на подъемах малой крутизны попеременный двухшажный ход по технике мало чем отличается от передвижения по ровному участку, но с увеличением крутизны (до 4-12°) в характеристиках движений появляются заметные изменения.

При увеличении крутизны подъемов (до 13-15°) лыжники  обычно преодолевают их скользящим бегом, а с дальнейшим увеличением крутизны подъема переходят на ступающий  шаг. На выбор способа преодоления  подъемов оказывают влияние не только их крутизна, но в значительной мере сцепление лыж со снегом.

Повороты  на месте в основном применяются на равнине для подготовки к передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с той же целью на подъемах и спусках, при остановках.

Известны  три группы поворотов на месте: повороты переступанием - вокруг пяток или  носков лыж; повороты махом направо  кругом, налево кругом, то же через лыжу вперед или назад; повороты прыжком - с опорой и без опоры на палки.

Повороты  в движении служат для изменения направления при спусках или на ровном участке после спуска со склона и классифицируются по способу выполнения. Известны следующие повороты в движении: повороты переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты рулением - упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом - из упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных поворотов применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от крутизны и рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые стоят перед лыжником при спуске с поворотами.

Повороты  в движении классифицируются и по отношению к направлению спуска к склону: поворот к склону из спуска прямо; поворот к склону из спуска наискось; поворот от склона из спуска наискось; полный поворот  из спуска наискось в спуск наискось в другом направлении (вначале поворот  от склона, затем к склону). Могут  быть выполнены и сопряженные  повороты - серия поворотов один за другим вправо и влево, когда конец  предыдущего поворота является началом  следующего в другую сторону. Дуги сопряженных  поворотов плавно переходят одна в другую.