Лыжный спорт

При обучении школьников часто могут возникнуть и другие, менее грубые ошибки: отведение  локтя в сторону при постановке палки, вынос палки слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок ногой, активное сгибание ноги назад-вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д. Овладев техникой и теорией попеременного двухшажного хода и методикой обучения, учитель должен обнаружить эти ошибки и объяснить ученикам, указать пути их устранения.

В дальнейшем при совершенствовании попеременного  двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований: 
1. Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад. 
2. Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза. 
3. Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку. 
4. Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища («навал»): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.

Указанные требования объясняются ученикам в  процессе совершенствования хода, акцентируется  внимание на их выполнение. Однако в отдельном занятии достаточно указать на 2-3 отдельных элемента движения, в которых ученики допускают наиболее заметные ошибки. Попытка сразу предъявить все требования не даст желаемого результата, так как внимание школьников будет рассеиваться.

Успешное  овладение техникой попеременного  двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным эле¬ментом и других ходов (кроме бесшажного).

Большая часть детей приходит в школу, не умея передвигаться на лыжах. В  этом случае методика обучения скользящему  шагу и попеременному двухшажному ходу будет отличаться от вышеизложенной. Методика обучения передвижению на лыжах таких детей приведена в разделе «Начальное обучение передвижению на лыжах».

Попеременный  четырехшажный ход

Попеременный  четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех шагов и двух попеременных толчков палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней скорости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), когда передвижение попеременным двухшажным ходом и одновременными ходами затруднено.

Порой квалифицированные лыжники применяют  этот ход для преодоления затяжных подъемов, чередуя циклы хода с  попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам.

По координации  этот способ передвижения является одним  из самых сложных. Однако все основные элементы хода (скольжение, отталкивание палками, лыжами) уже изучены школьниками  при освоении скользящего шага и  попеременного двухшажного хода.

Скользящие  шаги выполняются так же, как и  в попеременном двухшажном, но последние два шага в цикле хода несколько длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выполняется следующим образом: 
1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.

2-3. На  второй шаг (левой ногой) вперед  выносится правая рука с палкой  кольцом назад, а левая выводится  кольцом вперед. Характерным для  этого хода является скоростное  положение палок в данный момент.

4. В  момент скольжения на левой  лыже правая палка выводится  кольцом вперед.

5-6. С  третьим шагом цикла (правой  ногой) на снег для отталкивания  ставится левая палка.

7. Начало  шага левой ногой и окончание  толчка левой рукой.

8-9. С  последним шагом левой ногой  правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.

10. Закончен  толчок правой рукой, начинаются  шаг правой ногой и вынос  левой руки с палкой.

Цикл  движений повторяется.

Главная задача при обучении школьников этому  ходу заключается в том, чтобы  соединить все знакомые элементы хода в новом для них ритме.

Основной  особенностью хода является сложная  координация в работе рук и  ног, значительно более медленный (по сравнению с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой. Созданию ритма хода способствуют подводящие упражнения, например: передвижение шагом без палок, почти без скольжения с подсчетом шагов в цикле хода («раз-два-три-четыре»).

Затем выполняется то же упражнение, но на первые два шага руки с палками  опущены, а на третий и четвертый  шаги выполняются поочередно легкие «подталкивания» палками. Длина  скольжения несколько увеличивается. Необходимо, чтобы школьники поняли ритм цикла хода и то, что отталкивания выполняются поочередно в конце  цикла. Затем переходят к обучению этому ходу.

В начале следует попытаться обучить школьников данному ходу, применяя целостный метод обучения. Порой это приносит желаемые результаты, учитывая то, что школьники большую часть элементов попеременного четырехшажного хода уже освоили, изучив попеременный двухшажный ход. По существу обучение сводится к освоению общей схемы координации движении в работе рук и ног. Обучение этому ходу начинается с образцового показа на различных скоростях и объяснения его техники. Затем ученикам предлагается самостоятельно выполнить этот ход в целом на учебном кругу.

Передвигаясь  по учебному кругу, ученики по полученному  представлению пытаются выполнять  ход в целом. В первое время  не следует требовать от учеников точности движений во всех элементах  хода, главное здесь - освоить хотя бы общую схему координации движений, согласованность в работе рук  и ног. Естественно, с первых попыток  у школьников может сразу это  и не получиться. Это не значит, что  следует их немедленно остановить и  начинать объяснение и показ вновь. Пусть ученики пройдут несколько  кругов, не оставляя попыток наладить согласованность движений. В это  время можно на ходу поправлять учащихся, подсказывать им отдельные моменты, давать указания. Порой целесообразно  сопровождать движения командами «Вынос-вынос!»  «Толчок-толчок!» Очень важно, чтобы  эти команды были поданы своевременно в сочетании с работой ног - на каждый шаг.

В этом ходе вынос палок несколько замедленный, а ученики порой допускают  ошибку, которая нарушает всю координацию  движений, - сразу на один шаг выносят  палку вперед и удерживают ее в  статическом положении; аналогичное  движение выполняется и другой рукой. Исправить указанный недостаток и добиться согласованности позволяет  следующий методический прием. Учитель  предлагает школьникам выносить палки  маятникообразным движением с большей, чем необходимо, амплитудой: вперед до горизонтального положения и даже чуть вверх.

Затем палка спускается вниз и ставится на снег. Такое движение отнимает больше времени, и ученики своевременно выполняют длинные скользящие шаги. Однако следует помнить, что это  только временный методический прием. С освоением координации амплитуда  движений палками уменьшается до нормальной, а скорость их выноса остается медленной (нормальной, как требуется по координации движений).

В дальнейшем обучение идет по пути устранения ошибок в цикле хода и его совершенствования  в различных условиях. После того как ученики освоят прямолинейный  маятникообразный вынос палок, следует их научить другому варианту: вынос палок кругообразным движением, кольцо палки описывает при выносе дугу, а кисть руки идет чуть вовнутрь, в направлении противоположного плеча. Такой способ выноса палок может пригодиться в туристском походе при передвижении с грузом по очень глубокому снегу или низкорослому кустарнику. Здесь не требуется высокое поднимание руки при выносе, что пришлось бы сделать в прямолинейном способе, передвигаясь по глубокому снегу.

Несмотря  на все старания, порой в классе остаются несколько школьников, которые  так и не смогли освоить координацию  в работе рук и ног целостным  методом обучения. В таком случае целесообразно применить раздельный метод обучения. Учитель вначале сам показывает выполнение движений по разделениям на каждый шаг, одновременно подсчитывая ритм: «раз», «два», «три-и», «четыре-и». Затем ученики пробуют сами это сделать по команде учителя.

Целесообразно впереди шеренги обучающихся поставить школьника, хорошо владеющего ходом. В этом случае обучение идет успешнее, так как ученики сразу копируют каждое его движение, а учитель подает команды и поправляет учеников. Вначале движения выполняются с остановками после каждого шага и выноса руки (ученики проверяют принятое положение), затем слитно, но в замедленном темпе, а в конце обучения скорость увеличивается и постепенно доходит до нормальной. Учитель все это время подсказывает следующие движения и исправляет ошибки.

Движения  по разделениям выполняются следующим  образом: на счет «раз» - шаг правой в положении одноопорного скольжения (закончен толчок левой ногой и  правой рукой) и вынос вперед левой  палки; на счет «два» - шаг левой ногой  и вынос вперед правой палки; на счет «три» - шаг правой ногой и постановка левой палки на снег; на промежуточный  счет «и» - толчок левой палкой, который  несколько опережает толчок ногой; на счет «четыре» - вновь шаг левой  ногой, на снег ставится правая палка, положение скольжения на левой лыже; на промежуточный счет «и» - толчок правой палкой.

Когда ученики овладевают полной координацией движений в переменном четырехшажном ходе, можно приступить к его совершенствованию на учебной лыжне с разнообразным рельефом. При совершенствовании хода в целом обращается внимание на усиление толчков руками и ногами и удлинение скользящих шагов (все это повышает скорость передвижения).

При изучении попеременного четырехшажного хода у учащихся могут появляться следующие ошибки: отсутствие согласованности в движениях рук со скользящими шагами, передвижение на прямых или недостаточно согнутых ногах, подпрыгивающий ход, общая скованность движений, непрямолинейный вынос палок, короткие «подбегающие» шаги, напряженный вынос палок.

Устранение  указанных ошибок происходит на учебном  круге. Учитель останавливает учеников, делающих ошибки, объясняет и показывает правильные движения. Иногда целесообразно  вновь вернуться к расчлененному  методу и к движениям под счет или даже повторить скользящий шаг  с короткими отталкиваниями палками  на третий-четвертый шаг в цикле  хода. 

Торможение

Торможение  при спусках - это вынужденная  мера для снижения скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям  приходится прибегать в случае появления  неожиданного препятствия, падения  впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.

Торможение «плугом» применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение  «плугом» выполняется следующим  образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением  разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты  лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как  при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают  торможение.

Обучение  торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем  ученики выполняют имитацию движений в этом способе торможения. Вначале  на ровном месте школьники после  показа и рассказа несколько раз  принимают рабочую позу (положение  «плуга») и выполняют пружинистые  полуприседания. Учитель проверяет  правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют  торможение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до конца спуска или до остановки.