Лыжный спорт

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение  выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком  вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и  боковым движением голеностопных  суставов выводит пятки лыж в  сторону. Помогают этому встречное  вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора  на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего  усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или  даже полной остановки необходимо поставить  лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым  соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При  обучении девушек этому способу  торможения необходимо избегать очень  крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при  неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость  резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком  мало, единственный способ предотвратить  столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том  случае, если при падении лыжи оказались  перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и  привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда  торможение лыжами невозможно (в туристическом  походе, на прогулке - при глубоком снежном  покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы  помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие  способы торможения не применяются.

Попеременный  двухшажный ход

Цикл  движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла.

1-я  фаза - свободное  скольжение. Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.

Все движения в этой фазе выполняются следующим  образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки  и нога, окончившая толчок, находятся  в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных  усилий, используя силы инерции. Продолжительность  свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу.

Увеличение  давления на лыжу значительно снижает  скорость скольжения, что вызвано  различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение  различных частей тела вверх и  вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягчают «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег; б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.

Ускоренные  движения вверх также вызывают появление  сил инерции, направленных вниз, с  тем же конечным результатом - усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.

Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега  и постановка палки на снег. В  момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая  составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в  коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится  на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью  выпрямлена, кисть не выше подбородка.

2-я  фаза - скольжение  с выпрямлением  опорной ноги. Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.

Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая  продолжительная; у квалифицированных  лыжников, передвигающихся с высокой  скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с  улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку  ботинка.

Во время  этой фазы происходит постепенное выпрямление  опорной ноги. Лыжник усиливает нажим  на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка  немного сгибается. У лыжников, развивающих  высокую скорость передвижения благодаря  эффективной работе палки при  отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.

Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает  благоприятные условия для выполнения маха, который производится более  выпрямленной ногой. Благодаря этому  повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих  фазах выполняется быстрее и  глубже. В некоторых случаях (при  малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком  прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также  уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная  нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило  ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник про¬ходит наибольшее расстояние.

3-я  фаза - скольжение  с подседанием. В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.

Начинается  эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в ко¬ленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее.

Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится вперед не коленом, а как бы стопой.

Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как  можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег «ударом» и резкой ее загрузке, что приводит к значительному  увеличению трения при последующем  скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет  выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот  таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к  концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.

4-я  фаза - выпад с  подседанием. Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.

Фаза  начинается с момента остановки  лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного  разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у  сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы на¬клон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см.

Хотя  остановка лыжи и разделяет 3-ю  и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.

5-я  фаза - отталкивание  с выпрялшением толчковой ноги. Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически  вертикально; маховая нога выдвинута  вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.

В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в  коленном суставе, причем стопа оказывает  давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление  ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро - таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх  способствует движению туловища вначале  вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.

Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.