Лыжный спорт

Одновременный двухшажный.

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому сильнейшие лыжники применяют его мало. У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне.

Цикл  движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники  за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7 м/с.

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом: 
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед. 
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой. 
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег. 
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками. 
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. 
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. 
Затем цикл движений повторяется.

При объяснении или показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода, которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности  движения: в момент проката недопустимо  резкое выпрямление, так как это  увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным  маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания.

После объяснения и показа техники данного  хода целесообразно вместе со школьниками  проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности  в работе рук и ног и выполняя все элементы скользящего шага. После  этого приступают к выполнению всего  хода в целом при передвижении на лыжах. Ученики после показа и  объяснения хода обычно довольно быстро осваивают общую схему движений. Дальнейшее изучение идет по пути устранения ошибок в цикле, а также совершенствования  отдельных элементов и всего  хода в целом. 
Нельзя допускать значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это приведет к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать высокую скорость передвижения.

Если  некоторые ученики после показа и объяснения за несколько попыток (прохождение 2-3 учебных кругов) не осваивают  в общих чертах согласованности  движений, целесообразно провести обучение расчлененным методом под счет преподавателя  с остановкой и проверкой положения  частей тела после первого и второго  шага. Затем можно выполнить движения в замедленном темпе под команду  учителя. При такой последовательности освоение хода проходит всегда успешно.

Указанными  методическими приемами можно воспользоваться  и при изучении других способов передвижения на лыжах, но прибегать к расчленению  движений следует только в крайних  случаях, когда целостный метод  не дает нужного эффекта.

Наиболее  типичной для школьников ошибкой при передвижении этим ходом являются короткие «подбегающие» шаги. Внешне это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторить и другие упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага. Встречаются ошибки и в работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок руками «до бедра». Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). При исправлении этой ошибки необходимо требовать от учеников убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там кисти рук.

Заметно уменьшается сила толчка и при  «провале» головы и туловища между  рук при постановке палок в  начале отталкивания. Появление такой  ошибки может быть связано с широкой  постановкой палок и, что встречается  особенно часто, с сильным сгибанием  рук и отведением локтей в сторону  до начала отталкивания. Для устранения ошибки необходимо требовать от учеников держать близко друг к другу кисти  рук и опущенные локти, а также  постоянно смотреть на кисти рук.

Ошибками  также являются: чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при  отталкивании руками, отбрасывание рук  с палками вверх после окончания  толчка. Последующее выпрямление  туловища из низкого положения и  перемещение рук с палками  вниз вызывают инерционные силы и  сокращение длины свободного скольжения. Это надо объяснить ученикам при  исправлении указанных ошибок. Недопустимо  и сгибание (приседание) ног при  одновременном толчке руками - это  вызывает снижение силы отталкивания, так как не создается жесткая  система (руки - туловище - ноги) для  передачи усилий от толчка руками на скольжение лыж. Ошибкой следует считать  и быстрый (преждевременный) вынос  палок вперед, в этом случае ученики  вынуждены удерживать палки впереди  в статическом положении, что  нарушает общую согласованность  движений.

Необходимо  объяснить ученикам способы постановки палок на снег под различными углами. При хорошем скольжении (под уклон) палки можно выносить кольцами вперед, что позволит своевременно выполнить  «навал» туловищем на палки, усилить  и удлинить отталкивание. При ухудшении  скольжения или при движении по равнине  палки ставятся более вертикально с тем, чтобы быстрее перевести их в острый угол, что сразу увеличит горизонтальную составляющую силу толчка. Следует иметь в виду, что, как только палки пройдут вертикальное положение (даже если они выбрасывались кольцами вперед), необходимо сразу увеличить давление на них (начать отталкивание), так как, создавая жесткую передачу усилий по замкнутой цепи «палки - руки - туловище -ноги - лыжи», лыжники уже частично уменьшают давление лыж на снег, а тем самым увеличивается скорость скольжения. В дальнейшем с уменьшением угла отталкивания палками скорость увеличивается за счет возрастания горизонтальной составляющей толчка. Ошибками считаются и широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

Первоначальное  обучение одновременному двухшажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей небольшой уклон. Лыжня должна иметь твердую опору для палок. Если часть учеников не смогла сразу освоить общую согласованность движений, можно рекомендовать проводить обучение на обычной скорости, но под счет. На счет «раз» - первый шаг и вынос палок; на счет «два» - толчок другой ногой и постановка палок на снег; на счет «три» - отталкивание палками с одновременным приставлением ноги. Иногда счет заменяют командами «Шаг - шаг!», «Толчок!» Как только ученики освоят движение без грубых ошибок, можно перейти к совершенствованию хода на учебно-тренировочной лыжне, объясняя и показывая ученикам, где лучше применить этот способ передвижения. С первого же занятия по изучению этого хода необходимо приучать учеников делать первый шаг в цикле поочередно с левой и правой ноги.

Как только ученики освоят ход в целом, необходимо обратить их внимание на согласование движений с дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных  ходов. Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая ритмичность усиливает  отталкивание и улучшает вентиляцию легких.

Хороший эффект при обучении всем одновременным  ходам дает применение упражнений игрового характера. Например, на хорошо подготовленной лыжне на расстоянии 25-50 м устанавливаются ворота; задание ученикам: кто пройдет отрезок за наименьшее количество циклов одновременного хода? Длина отрезка зависит от изучаемого хода; естественно, при бесшажном ходе он короче.

Можно устроить небольшие соревнования: учащиеся проходят по параллельным лыжням (отрезок 50-100 м) на скорость (кто быстрее). Это  задание можно давать, если ученики  хорошо освоили технику хода. Здесь  внимание обращается на силу отталкивания. Недопустимо применение этого упражнения при наличии ошибок в цикле  хода. Целесообразно применять упражнение и на освоение техники одновременных  ходов по ориентирам (флажкам, воротам  из палок и др.).

Спосабы тормажения.

Торможение  при спусках - это вынужденная  мера для снижения скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям  приходится прибегать в случае появления  неожиданного препятствия, падения  впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.

Торможение «плугом» применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение  «плугом» выполняется следующим  образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением  разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты  лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как  при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают  торможение.

Обучение  торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем  ученики выполняют имитацию движений в этом способе торможения. Вначале  на ровном месте школьники после  показа и рассказа несколько раз  принимают рабочую позу (положение  «плуга») и выполняют пружинистые  полуприседания. Учитель проверяет  правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют  торможение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до конца спуска или до остановки.

Овладев равномерным торможением, можно  перейти к регулированию силы торможения путем разведения или  сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без торможения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся.

Затем школьники выполняют торможение уже по команде прподавателя. Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др.

Для исправления  ошибок вновь несколько раз принять  положение «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повторяется  и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся рельефом и  различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткие  удержания лыж в положении  «плуга», особенно носков, с тем, чтобы  избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением «полуплугом».

Ученики, хорошо освоившие торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением  упором. При изучении этого способа  необходимо предварительно проимитировать движения стоя на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении «плугом». В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног).