Лыжный спорт

Овладев равномерным торможением, можно  перейти к регулированию силы торможения путем разведения или  сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без торможения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся.

Затем школьники выполняют торможение уже по команде прподавателя. Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др.

Для исправления  ошибок вновь несколько раз принять  положение «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повторяется  и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся рельефом и  различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткие  удержания лыж в положении  «плуга», особенно носков, с тем, чтобы  избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением «полуплугом».

Ученики, хорошо освоившие торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением  упором. При изучении этого способа  необходимо предварительно проимитировать движения стоя на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении «плугом». В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног).

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение  выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком  вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и  боковым движением голеностопных  суставов выводит пятки лыж в  сторону. Помогают этому встречное  вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора  на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего  усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или  даже полной остановки необходимо поставить  лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым  соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При  обучении девушек этому способу  торможения необходимо избегать очень  крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при  неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость  резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком  мало, единственный способ предотвратить  столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том  случае, если при падении лыжи оказались  перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и  привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда  торможение лыжами невозможно (в туристическом  походе, на прогулке - при глубоком снежном  покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются

Стойки  спусков с гор

Успешное  овладение техникой спусков позволяет  быстро и безопасно передвигаться  по пересеченной местности во время  прогулок, туристических походов  и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое  влияние оказывают крутизна и  длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее  часто применяется при спусках  основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске. Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при  определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной  стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности  для амортизации неровностей  склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это нe позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Обучение  всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа учитель  выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный  покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно  удлинять склон не следует. Только после  того как ученики уверенно будут  спускаться с таких склонов, можно  переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков. 

Преодоление неровностей

При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов  с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и  исключить потерю равновесия.

Различают следующие крупные изменения  рельефа: спад - увеличение крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или  переход от склона к движению по равнине; встречные склоны.

Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может  быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и избежать потери равновесия.

При прохождении  выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все это  может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к  этому и слишком наклоняется  назад, то инерционные силы могут  опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается  у новичков при прохождении выката.

Для преодоления  выката необходимо заранее принять  более высокую стойку и, проходя  кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым снижая давление инерционных сил, и не допуская значительного  увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем  направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую  «разножку»

При спаде  сила трения уменьшается, лыжник как  бы выскальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необходимо при подходе к спаду подняться  в более высокую стойку, а при  переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить  наклон тела вперед. И в том и  в другом случае после прохождения  крутизны склона необходимо принять  обычную стойку спуска.

Устойчивость  лыжника при преодолении мелких неровностей - бугров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж  со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать  неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь  относительной прямолинейности  траектории общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это  добивается пружинистым сгибанием  и разгибанием ног, а также  компенсаторными движениями туловища и рук.

При первоначальном обучении следует разъяснить школьникам причины падений при преодолении  неровностей, затем показать приемы их преодоления и научить быстрому изменению глубины стойки при  прохождении бугров и впадин.

С этой целью необходимо выполнить несколько  подготовительных упражнений на ровном склоне: 
1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке. 
2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку. 
3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.

После выполнения указанных упражнений можно  приступить к преодолению неровностей  сначала на небольшой скорости, а  затем на склонах. Подъезжая к  бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя  его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы  избежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и  быстрота движений зависят от скорости и величины бугра.

При преодолении  впадины или ямы необходимо выполнить  все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует  снизить высоту ОЦМ (принять более  низкую стойку), проезжая впадину - выпрямить  ноги, выезжая из нее - вновь присесть. С увеличением скорости спуска все  движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при на¬езде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона - общий центр тяжести тела перемещается почти прямолинейно. Для большей устойчивости можно преодолевать неровности в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на полступни ступню выдвинуть вперед.

После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохождения  группы таких препятствий. Принцип  постепенности должен быть сохранен и в увеличении скорости прохождения. Первые попытки выполняются с  небольшого разгона, затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения  неровного участка на максимально  возможной скорости для данных условий.

Главное при этом - очень быстро выполнять  амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто бывает у  новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше становится устойчивость.