Исследование «Жима штанги лёжа» соревновательного упражнения силового троеборья

 
 
 

24

Основные  и дополнительные упражнения в жиме штанги лежа

Основные  упражнения :

Соревновательное:

1) Жим  штанги лёжа соревновательный, хват 70-81 см.

Специально  – подготовительные упражнения :

( Исходное  положение – лёжа на скамье)

1) Жим широким хватом.

2) Жим средним хватом.

3) Жим узким хватом.

4) Жим с валиком.

5) Жим без «моста».

6) Жим с паузой.

7) Жим обратным хватом.

8) Жим во взрывном режиме.

9) «Негативный жим»

10) Дожим штанги в раме.

11) Жим с цепями.

12) Жим с П-образным грифом.    

  Дополнительные упражнения:

1) Жим на наклонной скамье лёжа головой вверх.

2) Жим на наклонной скамье лёжа головой вниз.

3) Жим от груди, стоя или сидя.

4) Жим из-за головы, сидя.

5) Жим из-за головы, стоя, хват широкий.

6) Жим гантелей попеременно, стоя или сидя.

7) Жим гантелей лёжа  на горизонтальной скамье.

8) Французский жим лёжа.

9) Сведение рук в тренажёре.

10) Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 
 

25

11) Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вверх или вниз головой.

12) Отжимание на брусья.

13) Отжимания от пола с отягощением на спине.

14) Отжимания на скамьях в упоре сзади.

15) Упражнения на развитие трицепсов (стоя и сидя, со штангой, гантелями, на тренажёрах).

16) Упражнения на развитие бицепсов (стоя и сидя, со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

17) Упражнения, развивающие дельтовидные мышцы (стоя и сидя

со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

18) Упражнения на развитие широчайших мышц спины.

     19)Упражнения на развитие мышц предплечья. 

Перейдем  к вспомогательным упражнениям для жима лежа.

       Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

       Упомянем те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа:

1)Собственно выполнение жима лежа. Жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям.

На тренировке спортсмен не только тренирует силу, но и нарабатывает стереотип движения, который должен   быть доведен  до автоматизма.

2) Удержание штанги большого веса. Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в  

26

жиме  лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Спортсмену необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.

3) Негативный жим лёжа. Исходное положение то же, что и ранее.      

Необходимо  снять штангу со стоек и очень  медленно опустить ее на грудь. Поднять  штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в 1 -2

разовых повторениях.

4) Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - надо не сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд.

5)  Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что "мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.  Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I - движение  от груди до середины траектории;

II - движение  от середины траектории до  конечного положения, где руки  выпрямлены. Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

6) Жим лежа с доски.  Это упражнение является модернизацией  

27

предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение - стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет на грудь спортсмена вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбив» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение

более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

7) Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа,  выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек.  опускание и 3-4 сек.  подъем). Цель упражнения - отработка правильной техники и траектории движения. Оно позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

8) Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3  остановки по 2-3  сек., и те же остановки

делаются  при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только    достигается    она   за    счет небольших статических нагрузок   в «проблемных» точках траектории.

9) Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

10) Жим лежа широким хватом. Цель - усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

11) Жим лежа вниз головой. Цель - усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

12) Жим лежа на наклонной вверх скамье. Наклон скамьи около 45°. Это  

28

позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения, как и в бодибилдинге.

13) Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный.

Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

        В своей подготовке надо использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.

    

1.4. Экипировка используемая  атлетами в жиме  лёжа.

 
 

      Введение в арсенал экипировки спортсмена специальных жимовых маек, разделило это упражнение на две категории: экипировочную и безэкипировочную. Применение жимовых маек оговорено правилами и помогает спортсмену в выполнении этого упражнения.

Майки для жима лежа:

        Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине и количеству слоёв. Чем она толще, или чем больше в ней слоёв, тем больше поддержки она оказывает.

       В связи с этим, стали появляться более эффективные разработки в покрое жимовых маек. Такие фирмы как Инзер, Титан, Металл, выпускающие форму для пауэрлифтинга, конкурируя между собой, стали разрабатывать и выпускать жимовые майки из более плотного и жёсткого материала, с усиленными швами на груди, со стянутыми вперёд рукавами и воротом. Это  

29

привело к тому, что жимовые майки стали  создавать определённое сопротивление  при опускании штанги на грудь  и обладать очень хорошим 

«выталкивающим» эффектом вверх от груди спортсмена. В процессе тренировочных занятий выяснилось, что в жимовой майке легче поднимать большие веса, и что атлет, выполняющий упражнение в майке, обеспечивает дополнительную поддержку мышцам при перемещении веса, и это позволяет ему тренироваться с большей интенсивностью. Как следствие, на соревнованиях такой спортсмен может показывать более высокие результаты. То есть он имеет большее преимущество перед спортсменом, соревнующимся без майки.

      Однако для того, что бы освоить экипировочный жим, необходимо освоить технику именно экипировочного жима. Так как ощущения при выполнении упражнения в экипировке, существенно отличаются от обычного, без экипировочного жима. Тоже самое касается спортсменов при переходе с однослойной экипировки на двухслойную. Кроме того и многие тренеры по пауэрлифтингу убеждены, что существует большая разница в технике выполнения жима штанги лёжа в жимовой майке и без неё. Они рекомендуют своим спортсменам в соревновательном месяце регулярно тренировать жим штанги лёжа именно в жимовой майке.

     Но даже очень тугая жимовая майка, обладающая хорошим выталкивающим  эффектом, не способна помочь спортсмену развить такую скорость, которой должно хватить до конца выполнения жима. Поэтому дополнительной задачей спортсмена становится отработка жима лёжа во второй половине пути штанги.

Трико для жима лежа:

      Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан надеть трико поверх майки для жима лёжа. 

   30

Бинты на кисти:

     Также спортсменами  используются  специальные бинты для кистей,

   чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Они так же бывают различной длинны и жёсткости, что регламентируется правилами. 
      Пояс: 
         При жиме лёжа как правило  используется пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволяет придать большую стабилизацию тела во время жима и  удерживает майку для жима в натянутом положении.

   Обувь: 
          Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком не выше 5 см.