Исследование «Жима штанги лёжа» соревновательного упражнения силового троеборья

Фаза 2. Стартовое положение.

      Заняв окончательное стартовое положение и приняв штангу от ассистента на полностью выпрямленные руки, атлет начинает опускать штангу.

Фаза 3. Опускание штанги на грудь

      Штангу спортсмен опускает к нижнему краю грудных мышц. Это нужно осуществлять относительно медленно, полностью контролируя напряжение всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен должен сделать встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при движении штанги вниз, так и при жиме. И то, и другое выполняется при задержке дыхания.

Фаза 4. Фиксация штанги на груди.                                                                    

     Опустив штангу на грудь до касания, спортсмен должен зафиксировать штангу в неподвижном положении, что означает остановку.

Фаза 5. Жим.

1) Срыв штанги с груди. После видимой остановки на груди, следует команда судьи Пресс (Press) и спортсмен должен вложить максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. Существует два варианта жима: грудной и трицепсовый.  При грудном стиле жима плечевые отделы рук располагаются перпендикулярно туловищу, что позволяет извлечь максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При «трицепсовом» жиме, локти смещены  

18

несколько ближе к туловищу. Первоначальный импульс срыву штанги

с груди также дают широчайшие мышцы спины, которые перемещают плечевые суставы атлета вперёд. При "грудном" стиле штанга двигается практически по вертикальной траектории с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" – отклоняясь от вертикальной траектории назад. Выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки. Некоторые атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты, кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди. Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. 
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

Фаза 6. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" – ("рэк") 
      После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").

Фаза 7. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" – "рэк")

      После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра  

19

тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад,

за вертикальную проекцию глаз атлета.

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа:

    1) неотцентрированный хват грифа снаряда: может привести к перекосу

    и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что

 запрещено техническими правилами;

    2) слишком близкое расположение головы к стойкам:

    если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то        при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению          грифа о стойки или остановки штанги;

    3) неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах:

    неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц     спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит    затрачиваемые усилия спортсмена;

    4) не соблюдение неподвижного положения на груди (паузы), отбив грифа    от груди: выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или    вдавливание штанги на груди без остановки, или отбив грифа от груди,   запрещено техническими правилами соревнований;

    5) неполное "выключение" рук в конечной точке жима:

    не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если    анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

    6) отрыв таза от поверхности скамьи: отрыв таза от поверхности скамьи     запрещен техническими правилами.

       Как мы видим, техника выполнения упражнения должна соответствовать действующим правилам соревнований. В данном исследовании мы будем опираться на правила выполнения соревновательного жима штанги лёжа, международной федерации пауэрлифтинга WPC. 
 

20

1.3. Особенности выполнения  жима штанги лёжа  на скамье по правилам международной федерации пауэрлифтинга WPC 

 Правила и  порядок выполнения жима лёжа  на скамье :

1) Скамья должна быть расположена на платформе изголовьем к старшему судье.

2) Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы в области пальцев ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остаётся на усмотрение атлета.

3) Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги атлета должны полностью контактировать с поверхностью дисков или блоков. При использовании блоков, их размер не должен превышать 45 на 45 см.

4) Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьёй и отойти в сторону. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности должным образом исполнять свои обязанности,  то судьи могут признать эту попытку не засчитанной, включив три красных сигнала.

5) Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это  

21

допустимое расстояние. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии или использует разнохват, когда одна рука  выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения данной попытки.  Допускается использование обратного хвата.

6) После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленных руках атлет должен опустить штангу до касания груди и ждать сигнала старшего судьи.

7) Сигнал должен состоять из отчётливой команды "Press" («пресс») и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди. Зона опускания штанги не должна быть ниже пояса атлета.

8) Спортсмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения.

9) После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз до попытки выжать штангу вверх. Атлет должен выжать штангу на прямые руки и удерживать её неподвижно.  После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “Rack” («рэк»). Штанга может двигаться в горизонтальной плоскости либо иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз к груди.

Причины, по которым  поднятый в жиме лежа вес не засчитывается :

1) Ошибка в выполнении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2) Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение

рук по грифу во время выполнения попытки (между сигналами судьи). Любое чрезмерное движение ног или изменение точек их контакта с поверхностью  

22

помоста во время выполнения упражнения.

3) Отбив штанги с груди.

4) Движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после получения сигнала судьи.

5) Любое явное неодновременное распрямление рук во время отжима.

6) Любое движение штанги вниз во время выполнения отжима.

7) Контакт страхующего/ассистента со штангой между сигналами старшего судьи.

8) Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

9) Намеренное касание грифом стоек во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение отжима.

10) Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки налагается на самого атлета. Такие страхующие не должны возвращаться на помост после удачного/неудачного завершения попытки.

Особое  значение имеет требование в отношении  ассистента, оказывающего помощь в  снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье. Нарушение этого требования со стороны персонального страхующего может привести к дисквалификации данной попытки выполнения упражнения. 

1.4. Вспомогательные  упражнения для  жима штанги лёжа. 

        Соревновательному жиму штанги лёжа сопутствуют специально-подготовительные упражнения,   направленные как на изучение и совершенствование отдельных элементов техники, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.) Следует подчеркнуть, что упражнение правомерно считать специально-подготовительным только в том случае,  

23

если  у него имеется нечто существенно  общее с соревновательным упражнением. В зависимости от преимущественной направленности специально-подготовительных упражнений, их подразделяют на подводящие (способствующие в основном освоению формы и техники движения) и на развивающие (направленные главным образом на развитие физических качеств – силы, быстроты, выносливости

и т.д. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

      Общеподготовительные упражнения в жиме лёжа используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Это упражнения со штангой, гантелями, амортизаторами, тренировки в тренажёрах. Упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от соревновательных упражнений и выполняются со сравнительно небольшими весами. Они служат дополнительным средством подготовки спортсмена.

       Таким образом, первая и вторая  категории упражнений обеспечивают  основную нагрузку спортсмена, а  третья категория – дополнительную.

Таблица 2.

Классификация упражнений, применяемых  в жиме штанги лёжа