Исследование «Жима штанги лёжа» соревновательного упражнения силового троеборья

    Но  тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний  хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений (Б.И. Шейко, 1999). Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а вовторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке от груди.

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70—80% от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны (А.С. Медведев, 1997).

    Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

1. Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.
2. Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней

10

точке происходит «отбой» штанги от груди.

    Перейдем  к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет дать наибольшую нагрузку на грудные мышцы. Темп движения выбирают средний или медленный — для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать (Б.И. Шейко, 2002).

Теперь  рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная цель этого соревновательного упражнения — поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

    Нами  были рассмотрены варианты жима штанги лёжа в тяжёлой атлетике и бодибилдинге. В пауэрлифтинге же существуют некоторые особенности при его выполнении для достижения высоких результатов. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

• необходимо      до      минимума      уменьшить      амплитуду      движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде.  

 

11

• Что бы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц.
• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

    Исходя  из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа (Б.И. Шейко, 2001).

    Сначала рассмотрим, как можно уменьшить  амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата (см. рис.1). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч), Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Первая  рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуем поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа. 

     

            

12 

               

    Это не единственный способ уменьшить амплитуду  движения. Существует другой, не столь очевидный метод (рис. 2). Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать «мост»). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину ha — М = /2. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!

    Этот  технический прием никак не ограничен  правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая здесь подстерегает атлетов, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Это надо учитывать и тогда через некоторое время можно научиться сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу.

  Теперь  разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению (Б.И. Шейко, 2002).

  Сначала — наиболее очевидное:

    а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально  

    13

нагружены дельты и трицепс;

    б) если    локти    максимально    разведены,    то    нагружены    грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять угол равный размеру 45 градусов. 
(рис. 3).

         

    У нас еще очень много мышц, которые  хотелось бы задействовать (пусть частично). Этого можно добиться лежа на «мосту». Если повнимательней при-смотриться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа, значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако, за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых,

 

    14

Значительную  устойчивость спортсмена, а во вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, то есть немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

    Еще одно преимущество, которое дает «мост» в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

    Обобщив все вышесказанное, сформулируем основные положения для жима лежа:

    1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

2. Ноги     должны     быть     широко     расставлены     для     обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине,то есть 81 см.
4. Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

 

15

    Б.И. Шейко (2002) отмечает, что возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок,

атлеты  будут испытывать некоторые неудобства и результат, в жиме лежа, возможно снизится. Он рекомендует постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Освоив предложенную технику выполнения упражнения, атлеты смогут значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

     Рассмотрим фазовую структуру жима лёжа на скамье. Для наглядного примера можно использовать таблицу, в которой ряд российских специалистов в пауэрлифтинге, раскладывают технику жима лёжа на фазы. В последней колонке я так же представляю фазы движения в соревновательном жиме штанги лёжа, согласно правил федерации пауэрлифтинга WPC.                                                                    

Таблица 1.

 

16

Фаза 1. Приём предстартового положения.

1) Расположение атлета на скамье (прогиб в пояснице, расстановка ног). Спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьёй. Чем больше прогиб спины спортсмена, тем меньше амплитуда движения штанги и тем меньше физических затрат. Эта особенность ограничивается только гибкостью спортсмена в поясничном и грудном отделах. В этом положении несколько точек опоры: первая – это шея и трапеции. Мышцы ног и спины при этом находятся в напряжённом состоянии, таз касается лавки, но не опирается об неё.

      Очень важно правильно подобрать высоту стоек на которых расположен гриф. Он должен находиться на такой высоте, при которой спортсмен может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. При слишком высоком положении грифа, спортсмен будет тянуться за ним и прогиб в пояснице будет нарушен. При слишком низком расположении штанги, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения, снимая штангу со стоек.

2) Расположение ног спортсмена.  Вторая точка опоры – ноги спортсмена.  Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсмен должен как бы стоять на ногах, ягодицами только касаясь скамьи. Мышцы ног при этом должны быть наряжены. Такая практика помогает стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении.                                                                      

3) Хват штанги.   Спортсмены в основном используют два хвата: широкий (81 см.), т.е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и средний (70-75 см.), который активнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Выбор ширины хвата зависит в основном от личных анатомических особенностей спортсмена. Но для  

17

всех  едина аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги  от груди и меньше производимое атлетом   физическое усилие.

4) Снятие штанги со стоек. Атлет может снимать штангу как самостоятельно, так и при помощи ассистента. Принимая штангу на полностью выпрямленные руки, спортсмен выводит её вперёд  и занимает окончательное стартовое положение.