Что такое относительная мышечная масса и как её измерить

Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.

Возьмем для  примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему  двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой  и тяжелой атлетикой. Все три  вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.

В возрасте тридцати восьми лет он - бизнесмен, и его  единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, - бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.

Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных  или хроническое изнурительное  заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много  жира. В конце такого испытания  он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят  его откормить. Я категорически  протестую. Если его мышечная масса  снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов  жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае - это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, - даже при том, что он может оставаться худым.

У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается  мышечная масса, но и увеличивается  содержание жира.

Рассмотрим изменения  у женщины, ведущей сидячий образ  жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, - а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня - всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.

Вы видите, что  термин "правильный вес" на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес - 51 килограмм.

Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.

При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.

Мышечная  масса тела у мужчин в зависимости  от их роста (рост, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мышечная  масса тела у женщин в зависимости  от их роста (рост, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира - около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.

К. Бейли  

в 13–15 лет, обгоняя  рост в длину сокращающейся части мышц. Такие особенности роста позволяют мышце в целом не отставать от энергично удлиняющихся в школьном возрасте трубчатых костей. Мышцы в это время становятся длинными и тонкими, а сами подростки кажутся длинноногими и длиннорукими (рис. 1.55).

У взрослых людей  мышцы до 50 лет изменяются мало, но затем начинается атрофия их волокон. Относительный вес мышц понемногу  уменьшается и к старости падает иногда до 30% веса тела.  

Размах движения зависит от длины мышечного брюшка и плеча рычага. Наибольшим размахом движения обладают длинные кости  конечностей, которые описывают  дугу с радиусом, равным своей длине. На размах движения влияют степень  соответствия друг другу суставных  поверхностей, наличие внутрисуставных  хрящей, 

в 13–15 лет, обгоняя  рост в длину сокращающейся части мышц. Такие особенности роста позволяют мышце в целом не отставать от энергично удлиняющихся в школьном возрасте трубчатых костей. Мышцы в это время становятся длинными и тонкими, а сами подростки кажутся длинноногими и длиннорукими (рис. 1.55). 

У взрослых людей  мышцы до 50 лет изменяются мало, но затем начинается атрофия их волокон. Относительный вес мышц понемногу  уменьшается и к старости падает иногда до 30% веса тела. 

Строение мышц. Мышцы – это органы движения; они имеют среднюю, активную часть  – брюшко, состоящее главным образом  из мышечной ткани, и сухожильные  концы (сухожилия), образованные плотной  соединительной тканью и служащие для  прикрепления. Сухожилия отличаются характерным блеском и беловато-желтоватым цветом. Они обладают значительной крепостью: некоторые из них выдерживают  груз до нескольких сотен килограммов.

Обычно мышцы  своими сухожильными концами прикрепляются  к подвижно соединенным звеньям  скелета – костям. Однако некоторые  мышцы могут прикрепляться и  к фасциям, к различным органам (глазному яблоку, хрящам гортани и  др.), к коже (на лице) и т.д.

Каждая мышца  состоит из многих тысяч поперечно-полосатых мышечных волокон (рис. 1.50), расположенных параллельно и связанных между собой прослойками рыхлой соединительной ткани в пучки. Вся мышца снаружи покрыта тонкой соединительнотканной оболочкой – фасцией. Иногда (например, в дельтовидной и большой ягодичной мышцах) пучки настолько велики, что различаются простым глазом и обусловливают грубоволокнистое строение мышцы 
 

Определение абсолютной мышечной массы

Для определения  абсолютной мышечной массы используют формулу Matiegka (1921): 

M = L х r2 х k 

где: М — абсолютная масса мышечной ткани (кг), L — длина  тела (см), r — среднее значение радиуса  плеча (а), предплечья (б), бедра (в) и  голени (г) без подкожного жира и  кожи (см); k — константа, равная 6,5.

Радиусы сегментов  экстремитатов (r) рассчитывают по результатам измерения соответствующих обхватов с вычетом средней толщины подкожного жира: 

(сумма обхватов  а, б, в, г / 25,12) — (сумма толщины жировых складок (а) спереди, (б, в, г) сзади / 100) 

Для определения  тощей массы тела (LВМ) пользуются формулами:  

LВМ для мужчин = 0,676L — 56,6 ± 6,7 кг

LВМ для женщин = 0,328W + 21,7 ± 4,2 кг 
 

Как правильно наращивать мышечную массу?

Первым этапом в нелёгкой борьбе за наращивание  мышечной массы в «нужных местах»  должна стать общая физическая нагрузка. Сначала, естественно, она должна быть небольшой: достаточно ограничиться наклонами  и поворотами туловища, приседаниями, махами руками и ногами. Со временем, когда мышцы понемногу приобретут тонус и «почувствуют» вкус к  активным движениям и нагрузкам, можно переходить к более серьёзным  занятиям. Лучше всего, если это будет  шейпинг или аэробика. Во-первых, такие упражнения совершаются под  профессиональным руководством опытного инструктора, во-вторых, они предлагают достаточную активность и равномерную  нагрузку на все участки тела, и  в-третьих, они могут служить прекрасным подготовительным этапом для дальнейшего  развития вашей атлетической «карьеры». Хотя как шейпинг, так и аэробика зачастую уже сами по себе создают  отличный плацдарм для формирования красивого телосложения.

Приступая к  тренировкам в тренажёрном зале, следует помнить, что мышечная масса  у женщин распределена не столь равномерно, как у мужчин. Дело в том, что бóльшая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела. Поэтому при силовых нагрузках бёдра и ягодицы начинают «обгонять» в развитии верхнюю половину тела, где мышцы более слабые и не столь развитые. Если же нижние участки пока ещё не полностью избавлены от жировых отложений, то девушка может получить лишь негативные эмоции, когда увидит, что вместо ожидаемого снижения объёмов они, наоборот, увеличились. Поэтому сначала нужно уделить внимание именно груди, верхнему плечевому поясу и прессу, и лишь впоследствии переносить нагрузку на ягодицы и ноги. Также необходимо быть готовой к серьёзной работе над собой. Ведь уровень тестостерона (мужского полового гормона, отвечающего за физическую силу и целеустремлённость) в крови у женщины намного ниже, поэтому ей будет очень тяжело настроиться на необходимое количество подходов и повторов в том или ином упражнении. Вот почему самым идеальным вариантом для правильного наращивания мышечной массы представляется присутствие личного инструктора.

аряду с развитием мышечных волокон идёт формирование эндомизия и перимизия. Мышечная система включает более 600 мышц, большинство из которых участвует в выполнении различных движений. 

Анатомо-физиологические  особенности мышечной системы

К моменту рождения количество мышц у ребёнка почти  такое же, как у взрослого, однако имеются существенные различия в  отношении массы, размеров, структуры, биохимии, физиологии мышц и нервно-мышечных единиц. 

• Скелетные  мышцы у новорождённого анатомически сформированы и сравнительно хорошо развиты, их общая масса составляет 20–22% массы тела. К 2 годам относительная  масса мышц несколько уменьшается (до 16,6%), а затем в связи с  нарастанием двигательной активности ребёнка вновь увеличивается  и к 6 годам достигает 21,7%, к 8–27–28%, а к 15–32–33%. У взрослых она составляет в среднем 40–44% массы тела. В общей  сложности масса мышц за период детства  увеличивается в 37 раз. 

• Структура  скелетной мышечной ткани у детей  разного возраста имеет ряд отличий. У новорождённого мышечные волокна  расположены рыхло, их толщина 4–22 мкм. В постнатальном периоде рост мышечной массы происходит в основном за счёт утолщения мышечных волокон, и к 18–20 годам их диаметр достигает 20–90 мкм. В целом мышцы у детей  раннего возраста более тонкие и  слабые, а мышечный рельеф сглажен  и становится отчётливым обычно только к 5–7 годам жизни. 

………………………………….. 

Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии  мышц, играют андрогены (мужские половые  гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в  коре надпочечников, а у женщин —  только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в  организме больше, чем у женщин. Роль андрогенов в увеличении мышечной массы проявляется в следующем.

Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно  с увеличением продукции андрогенных  гормонов. Первое заметное утолщение  мышечных волокон наблюдается в 6—7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (в 11—15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания. Соответствующий характер имеет и рост мышечной силы в школьном возрасте.