Аэробика и ее разновидности

6. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями внизу,  ладонями наружу. Приседания с  подниманием рук в стороны  до линии ушей.

7. Ип. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями в  стороны, раскачивание рук с  небольшой амплитудой, опуская одну  руку вниз, другую поднимая вверх  и наоборот.

8. И.п. – то же. Одновременное  раскачивание рук с небольшой  амплитудой вперед – назад.

9. Сгибание и разгибание  рук в упоре, стоя на коленях  (ноги слегка скрестить, голень  приподнять).

10.И.П. - выпад вперед, руки  с гантелями внизу. Разведение  рук в стороны. Повторить с  другой ноги.

П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.

12.и.п. - лежа на животе  на степе, руки в стороны  с гантелями, поднимание рук  вверх.

Стретчинг для верхнего плечевого  пояса

Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого  дискомфорта, не допуская острой боли.

1.     И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.

2.     И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.

3.     И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.

4.     И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.

Комплекс силовых упражнений для мышц туловища

1.         И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.

2.         И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.

3.         И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.

4.         И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.

5.         И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.

6.         И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.

7.         И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.

8.         И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».

9.         И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.

10.      И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.

11.      при этом задерживаясь в верхней точке.

12.      И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.

Стретчинг для мышц туловища

1.   И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.

2.   И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.

3.   И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.

4.   И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.

5.   И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.

6.   И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.

7.   И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.

8.   И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.

Комплекс силовых упражнений для мышц ног

1.      И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.

Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении  стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.

2.      И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.

3. И.п. - стойка ноги врозь,  стопы параллельно друг другу,  руки с гантелями внизу. Глубокие  приседания, руки вперед. Растягивание  передней поверхности бедра как  в упр.1

4. И.п. - то же. Полуприседания  и подъем согнутой ноги в  сторону, руки с гантелями назад.

5. И.п. - о. с, руки с  гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей  ноге к полу, руки к плечам.

6. И.п. - лежа на спине,  ноги согнуты на 90°, носки стоп  на себя, руки под голову. Разведение  ног в стороны. При сведении  ноги скрестить в области бедер  8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно  увеличивая темп.

7. И.п. - лежа на левом  боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая  прямая. Поднимание и опускание  прямой ноги на 45° пяткой вверх,  не касаясь пола.

8. И.п. - то же, повторить  на другую ногу.

9. И.п. - лежа на левом  боку, правую согнутую положить  вперед, левую выпрямить. Поднимание  левой ноги пяткой вверх.

10.И.п. - то же, повторить  на другую ногу.

11 .И.п. - лежа на спине,  ноги врозь, стопы на полу. Напряжение  ягодиц приподняв втянув к  себе таз, при этом поясница  прижата к полу.

12. И.п. - лежа на спине,  колени вместе, стопы врозь. Приподнимание  и опускание ягодиц, не касаясь  ягодицами пола.

Стрейчинг для мышц ног

1. И.п. - лежа на спине.  Поднять ногу вверх, руками  взяться за носок стопы, стараясь  выпрямить колено.

2. И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице,  другая вперед, колено прижать  к полу. Затем то же, но приподнять  колено.

3. И.п. - сед на полу, одна  нога в сторону, другая на  бедре согнута, наклон к прямой  ноге.

4. И.п. - то же, только согнутую  ногу положить на прямую и  выполнить наклон.

5. И.п. - сед на полу, пятка  одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.

6. И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать  это положение некоторое время,  до наступления легкого дискомфорта.

7. И.п. - лежа на спине,  ноги вверх. Развести ноги врозь.

8. И.п. - стойка выпад в  сторону. Сед на бедро, стопа  свободной ноги на себя.

Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста

1. И.п. - широкая стойка  ноги врозь, руки с гантелями  внизу. Приседания, руки вперед, опуская  таз ниже колен.

2. И.п.-тоже.

а)      приседания, руки в стороны;

б)      приседания, руки вверх наружу.

3.      И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову

а)      наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;

б)      повторить то же в другую сторону;

в)      наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;

г)       повторить то же в другую сторону.

4.   И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.

5.   И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.

6.   И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:

а)      руки на уровне плеч;

б)      кисти повернуты внутрь и соединены;

в)      кисти вместе, пальцы вперед.

7.      И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:

а)      подъем, опускание;

б)      постепенный подъем и постепенное опускание;

в)      удержание туловища;

г)       пружинистые движения.

8.      И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:

а)      8р - к правому колену, 8р - к правому;

б)      4р - к левому колену, 4р - к правому;

в)      поочередно к правому и левому колену;

г)       с увеличением темпа.

9.      И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:

а)      по 8р - к правой и к левой;

в)      по 2р;

г)       по 1р;

д)      со сменой ног.

Стретчинг

1. и.п. - стойка ноги врозь  узкая, руки на пояс. Наклоны  головы вперед, вправо, назад, влево.

2. И.п. - стойка ноги врозь  узкая, руки в стороны. Рукой  наклонить голову в сторону,  стараясь ухом коснуться плеча.  То же повторить в другую  сторону.

3|. И.п. - стойка ноги врозь,  руки вверх, пальцы в замок.  Руки отвести назад, голову  наклонить вперед.

4. И.п. - стойка ноги врозь,  руки за голову, пальцы в замок.  Локти отвести назад, лопатки  соединить.

5. И.п. - стойка правая рука  вверху. Соединить пальцы правой  и левой рук за спиной.

6. И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень  левой ноги, правой рукой потянуться  вверх, затем наоборот.

7. И.п. - упор лежа на  бедрах, руки на предплечьях, наклоны  головы назад.

8. И.п. - стойка на коленях.  Наклон туловища назад, опора  на правую ногу, левую вверх.  Затем повторить со сменой  положений рук.

9. И.п. - сед ноги врозь,  руки вперед. Потянуться попеременно  каждой рукой вперед.

10.И.п. - лежа на спине,  стопу положить на колено, потянуть  к груди.

11. И.п. - сед одна нога  согнута, одноименный локоть потянуть  к согнутой ноге, повернуться  в противоположную сторону.

11. И.п. - стойка на одной  ноге, рукой обхватить ногу за  голень, пятку прижать к ягодице.  Затем тоже повторить на другой  ноге.

13.И.п. - лежа на спине,  ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить  их ладонями. Потянуть ступни  к себе.

14.И.п. - стоя на коленях,  руки на пояс. Приподнять одно  колено, а носок прижать к полу.