Аэробика и ее разновидности

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

Базовые движения используемые на занятиях степ-аэробикой

При выполнении упражнений на степ-платформе необходимо соблюдать  следующие правила:

1)      стопу обязательно полностью ставить на степ, чтобы она не свисала за края степа, во избежание травм голеностопного сустава;

2)      колено опорной ноги должно всегда находится в слегка согнутом состоянии, чтобы его проекция не выходила за проекцию носка стопы, во избежание травмы коленного сустава;

3)     корпус слегка наклонить вперед, стараясь держать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота;

4)     при выполнении повторов какого-либо шага, маховая нога должна касаться пола только носком, вес тела распределяется на опорную ногу;

5)      комплексы выполнять таким образом, чтобы на правую и левую ноги приходилось равное количество шагов, во избежание перегрузки на одну из ног;

6)      включать в работу руки необходимо после четкого усвоения и правильной работы ног.

Базовые шаги

basik step - выполняется на  четыре счета. 1 - поставить правую  ногу на степ; 2 - поставить левую  ногу на степ; 3 - сойти правой  ногой на пол; 4 - сойти левой  ногой на пол.

v-step - выполняется на четыре  счета. 1 - поставить правую ногу  на правый край платформы; 2 - поставить  левую ногу на левый край  платформы: 3 -опустить правую ногу  на пол: 4 - опустить левую ногу  на пол.

knee up - подъем вперед ноги  согнутой в коленном суставе,  выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на  степ; 2 - поднять левую ногу, согнув  в коленном суставе; 3 - опустить  левую ногу на пол; 4 - сойти  правой ногой на пол.

leg karl - подъем согнутой  ноги назад, выполняется на  четыре счета. 1 - поставить правую  ногу на степ; 2 - поднять назад  согнутую левую ногу; 3 -спустить  левую ногу на пол; 4 - сойти  правой ногой на пол.

kick - мах ногой, выполняется  на четыре счета. 1 - поставить  правую ногу на степ; 2 - мах  левой ногой; 3 - опустить левую  ногу на пол; 4 - сойти правой  ногой на пол.

lift seid - подъем прямой ноги  в сторону, выполняется на четыре  счета. 1 -поставить правую ногу  на степ; 2 - поднять левую ногу  в сторону; 3 - опустить левую ногу  на пол; 4 - сойти правой ногой  на пол.

lift beg - подъем прямой ноги  назад, выполняется на четыре  счета. 1 - поставить правую ногу  на степ; 2 - поднять левую ногу  назад; 3 - опустить левую ногу  на пол; 4 - сойти правой ногой  на пол.

tep ар tep down - касание носком  ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу  (на полу), выполняется на четыре  счета. 1 - поставить правую ногу  на степ; 2 - коснуться платформы  носком левой ноги около стопы  правой ноги; 3 - сойти левой ногой  на пол; 4 - коснуться пола носком  правой ноги около стопы левой  ноги.

ower the lop - переход через  степ боком к широкой стороне  платформы, выполняется на четыре  счета. 1 - поставить правую ногу  на платформу; 2 - поставить левую  ногу на платформу; 3 - сойти правой  ногой на пол (по другую сторону  от платформы): 4 - сойти левой ногой  на пол.

tan step - поворот на степе  из и.п. - стоя боком к широкой  стороне платформы, выполняется  на четыре счета. 1 - поставить  правую ногу на правый край  платформы: 2 - поставить левую ногу  на левый край платформы; 3 -опустить  правую ногу на пол; 4 - опустить  левую ногу на пол.

cross step - прыжки через степ-платформу  из и.п. - стоя боком к узкой  стороне платформы.

repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь  счетов, но в зависимости от  уровня подготовленности возможно  и большее число повторов. Пример: repeet knee up - повтор подъема вперед  ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.

Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая  нога, все шаги начать выполнять  с левой ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

1 -32-besik step (R)

1 - 32 - V-step (R)

1 - 4 - knee up (R)

5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза

1 - 4 - leg carl (R)

5 – 8 - leg carl (L) повторить 4 раза

1 - 8 - repeet leg carl (R)

1 - 8 - repeet leg carl (L) повторить                   2 раза

1 - 16 - та же комбинация  шагов (R) и (L)

1 - 8 - та же комбинация  шагов (R) и (L)

1 - 4 - та же комбинация  шагов (R) и (L)

1 - 4 - lift seid (R)

5 - 8 - lift seid (L)

1 - 4 - lift beg (R)

5 -8 -lift beg (L)

1 - 8 - repeet knee up (R)

1 - 8 - repeet knee up (L)

 

 

 

Приложение 3

Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий  этап)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

Ведущая правая нога.

1 - 8 - мамбо за степ и  назад (руки работают снизу  вверх по сторонам)

1 - 4 - повороты туловища, на  каждый счет, перешагивая через  степ (руки работают снизу вверх  по сторонам)

1 - 8 - repeat knee up (руки работают  вперед вниз)

1 - 4 - v-step на платформе  (руки пружинят снизу вверх,  по сторонам)

1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)

1 - 8 - repeat lift said (R)

1- 4- lift said (L) руки в стороны,  движения вниз скрестно

5 - 8 - lift said (R)

1 - 8 - repeat lift said (L)

1-4 - lift said (R)

5-8 - lift said (L)

1 - 4 - lift beg (R) руки согнуты  в локтевых суставах,

1 - 4 - lift beg (L) разгибание рук  вниз

1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают  скрестно впереди)

Повторить сначала, ведущая  левая нога. После технически правильного  выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.

 

 

 

 

 

Приложение 4

Упражнения выполняются  в темпе музыкального сопровождения  на четыре или восемь счетов. При  адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку  и вес отягощений

1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.
2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.
3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.
1. 4.Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.
4. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.
5. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.
6. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).
7. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).
8. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).
9. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.
10. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.
11. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.
12. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.
13. Тоже с подниманием ног.
14. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).
15. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).
16. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).
17. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.
18. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.
19. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.
20. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.
21. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.
22. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.
23. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.
24. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 5 

Примерный комплекс стрейчинга 

1. И.п. - лежа на спине,  левая стопа на полу, поднять  и согнуть правую ногу, обхватив  ее руками за колено, тянуть  к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить  руками ногу за голень, колено  слегка согнуто, плавно тянуть  к груди.

3. И.п. - то же, держа за  носок стопы, выпрямить колено.

4. И.п. - лежа на спине,  правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно

5. 6. 7. 8. - то же, со сменой  положения ног.

9. И.п. - лежа на спине,  ноги вверх - врозь, руки на  внутренней поверхности бедер;  пружинистые движения ног к  полу с помощью рук.

10. И.п. - лежа на спине,  ноги согнуты, обхватить колени  руками, поднять туловище, стараясь  лбом коснуться коленей.

11. И.п. - сед на полу, стопа  к стопе, руками обхватить носки  стоп; пружинистые движения ног  к полу.

12. И.п. - сед правая нога  в сторону, левая на бедре;  наклоны к правой ноге, стараясь  не сгибать колени.

13. И.п. - то же, левая нога  на правом бедре, наклоны к  правой ноге, не сгибая колена.

14. И.п. - то же, левая пятка  на правом носке, наклоны к  ногам, не сгибая колени.

15. 16.17.18. - повторить со  сменой положения ног (с 12-го  упражнения)

19. И.п. - сед ноги врозь,  медленное продвижение вперед  руками по полу, до и.п. - сед,  ноги врозь, опора на локти,  вернуться в и.п.

20. И.п. - то же, руки на  голени, наклоны туловища вперед.

21. И.п. - сед ноги врозь,  правая рака на бедре, наклон  туловища влево (повторить со  сменой положения рук).

22. И.п. - сед на полу, руки  в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону  (повторить со сменой положения  рук).

23. И.п. - сед на полу, руки  вперед, пальцы в замок, потянуться  вперед.

24. И.п. - сед на полу, руки  вверх, пальцы в замок, потянуться  вверх.

25. И.п. - сед на полу, руки  сзади, пальцы в замок, медленно  поднимать руки вверх.

26. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, стопы параллельно друг  другу; пружинистые выпады на  правой ноге, руки вперед, пальцы  в замок.

27. И.п. - стойка правая  впереди; пружинистые выпады, левая  рука на полу, правая на колене.

28. И.п. - то же, руки на  правом колене, пружинистые выпады.

29. И.п.- - то же, касание  коленом пола с возвращением  в и.п.

30. 31.32.33. - повторить с другой  ноги (с 27-го упражнения).

34. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, стопы параллельно друг  другу; полуприседы на двух  ногах.

35. И.п. - выпад правый в  сторону, левая рука на носке  правой ноги, правая рука за  спину; сгибание и разгибание  ног в коленном суставе (в  медленном темпе).

36. Повторить с левой  ноги.

37. И.п. - полуприсед, ноги  врозь широкая, наклон туловища  вправо, левая рука вверх, правая  на колено (повторить в другую  сторону).

38. И.п. - то же, руки на  коленях, поочередное приведение  и отведение плеч в медленном  темпе, на уровне икроножной  мышцы, потянуть спину вверх.

39. И.п. - стойка ноги врозь  узкая, руками обхватить разноименные  ноги на уровне икроножной  мышцы, потянуть спину вверх.

40. И.п. - о.с, обхватить  руками обе ноги на уровне  икроножных мышц, потянуть спину  вверх.

41. И.п. - стойка на правой  ноге, левую согнуть, обхватить  руками за колено, стопу натянуть  на себя; затем стопу натянуть  от себя; затем обхватить руками  голень, стараясь пяткой коснуться  ягодицы, два колена на одном  уровне, 42. правая рука вперед.

43. Повторить все на  левой ноге.

И.п. - о.с.

1 - 4 - подняться на носки,  руки через стороны вверх - вдох.

1 - 5 - расслаблять постепенно  кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 6

Примерные комплексы  силовых упражнений

Силовые упражнения выполняются  под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости  от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку  и вес отягощений можно увеличивать  либо уменьшать.

Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса

1. И.п. - стойка ноги врозь,  руки с гантелями согнуты в  локтевом суставе. Поднимание  согнутых рук вверх.

2. И.п. - стойка ноги врозь,  стопы параллельно друг другу,  гантели внизу, кисти в кулак,  пальцы развернуты вперед. Сгибание  и разгибание рук в локтевом  суставе.

3. И.п. - то же, кисти в  кулак, пальцы развернуты к  себе, сгибание и разгибание рук  в локтевом суставе.

4. И.п. - то же, сгибая руки  кулаки развернуть вперед, разгибая  руки кулаки развернуть вниз.

5. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями вверху  сомкнуть. Сгибание рук назад  за голову.