Аэробика и ее разновидности

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или  рукой больше одной минуты. За полчаса  до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.

2.4.3 Другие виды аэробики

Аква (водная) — аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд — аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай — Бо — аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Бокс — аэробика и каратэ — аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

Кик — аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай — Кик — аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл  рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Фитбол-тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

 

 

 

3 Показания и противопоказания  к занятиям аэробикой

Показания к занятиям аэробикой:

Вызванные аэробной тренировкой  изменения, в значительной степени  определяют здоровье человека, состояние  систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы. Они обусловлены  разнообразными адаптационными реакциями  на аэробную нагрузку. 

• повышение скорости утилизации жира
• снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребление кислорода
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы 
• снижение таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара крови, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности
• восстановление организма после сердечных и легочных заболеваний
• лечение расстройств сна 
• предродовые и послеродовые осложнения 
• устранение стресса и повышенной возбудимости
• развитие аэробной выносливости
• повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом 
• поддержание тела в тонусе
• тренировка мышц и кожи
• общее оздоровление организма
• укрепление сердечно сосудистой системы.

Противопоказания к занятиям аэробикой:

• Высокая температура тела. 
• Несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника. После перерыва (не менее года) при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами. 
• Переломы костей конечностей, осложненные повреждением периферических нервов с наличием ярко выраженного пареза конечностей. В данном случае занятия возобновляются только после разрешения врача. 
• Наличие искусственного сустава. 
• Полная неподвижность одного из суставов нижней конечности. 
• Аномалия развития нижней конечности, которая затрудняет процесс ходьбы и стояния.
• Нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав). 
• Осложненный перелом позвоночника с повреждением спинного мозга.
• Эпилепсия с судорожными припадками, сопровождающаяся потерей сознания, психические заболевания различной степени выраженности. 
• Выраженные и частые головокружения. 
• Тяжелые заболевания внутренних органов, препятствующие назначению физической нагрузки танцевального типа (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли и т. д.).
• Наличие онкологических заболеваний. 
• Сколиоз, осложненный нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника. 
• Резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом.

4 Методика проведения занятий степ-аэробикой 

4.1 Организация проведения занятий

Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.

При поднимании и опускании  платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей  в суставах.

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы  напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной  позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для  большей устойчивости); в широкой  стойке постановка стоп также параллельна  и в свободной позиции.

Начинающим рекомендуется  первое время чаще смотреть себе под  ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе  внимание концентрируется на технике  выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим  зрительным контролем (с периферическим зрением).

При подъеме на платформу  использовать естественный небольшой  наклон туловища вперед.

Ставить ногу на центральную  часть платформы так, чтобы стопа  полностью была на платформе. Спускаясь  с платформы, ставить ногу с носка  на пятку на расстоянии одной стопы  от степ-платформы.

Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу  не должно превышать 90 градусов.

Не допускается сходить  с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника  работы ногами.

При выполнении выпадов и  поворотов пятка не опускается на пол.

Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного  аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять  на платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе могут  выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию  данного вида аэробики. В зависимости  от подготовленности занимающихся рекомендуется  разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более 120-130 уд/мин).

Структура занятия. Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа. 

 

Рис. 1  Соотношение частей занятий.

В табл. 2, 3 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.

 

Таблица 2 -  Основная направленность отдельных частей программы

при трехчастной форме  занятия

Время, мин		Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
15	15	Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные  движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного  аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть (кардио - нагрузка)
20	35	Различные комбинации спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля с использованием платформы	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	118 - 125	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Заключительная (восстановительная) часть
10	10	Простые шаги и соединения с использованием платформы и  без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация	Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление	менее 100	Пульс, самооценка

 

 

Таблица 3 - Основная направленность отдельных частей программы при

 пятичастной форме  занятия

Время, мин		Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
10	10	Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные  движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного  аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть кардио - нагрузка
10	20	Комбинации из элементов  степ-аэробики спортивно-атлетического  или танцевально-координационного стиля	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	129 - 130	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Снижение кардио - нагрузки
5	5	Простые шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг	Постепенное снижение ЧСС	118 - 125	Пульс, самооценка
		Силовой блок
15	20	Упражнения на силу и силовую  выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных  мышц, верхнего плечевого пояса	Улучшение силы Силовой выносливости	100 - 125	ЧСС, дыхание, самоконтроль
		Заключительная часть
5	5	Упражнения на растягивание, расслабление, Равновесие	Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы Релаксация	менее 100	Пульс, самооценка

 

4.2 Методы, используемые при проведении занятий

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться  самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с  этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных  движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной  тренировке мы сталкиваемся с дефицитом  времени. Обычно занимающиеся в состоянии  посещать занятия не более 2-3 раз  в неделю, при этом они хотят  как можно быстрее достичь  желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких  достижений, обучение происходит, с  сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и  четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить  их. Разъяснения по разучиванию и  замечания тренер должен делать в  тактичной и доходчивой форме.

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в  спорте, в аэробике применяются два  метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие  как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным  методом. А вот различного рода «добавки»  в виде движений руками требует уже  расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и  лишь после выполняется целостное  двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при  разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться  из ранее достаточно хорошо усвоенных  элементов.

В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают  следующие:

Оперативный комментарий  и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.