Роль питания в здоровье человека

Рациональное  питание предусматривает необходимость  при составлении суточного рациона  учитывать, с одной стороны, потребности  организма в основных питательных  веществах и энергии, с другой — содержание этих веществ и их энергетическую ценность. Необходимо строго соблюдать санитарно-гигиенические  правила приготовления пищи. Тщательно  мыть, подвергать термической обработке  продукты питания. Все это делается для того, чтобы в организм человека не попали биологические загрязнители — болезнетворные и паразитические организмы.

Становление новых пищевых привычек: питание  в фаст-фудах, употребление высокожировых  рафинированных продуктов, огромное количество газированных напитков, состоящих сплошь из химикатов, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы быстрого приготовления, «бутербродный» стиль питания, различные разбавленные концентраты под видом молока и сока - вот реалии нашего времени. Только к здоровому питанию ничто  из вышеперечисленного никакого отношения  не имеет, а здоровое питание - это  просто здоровые и полезные продукты – то, что ели наши деды и прадеды.

Очень важно, чтобы правильное отношение к  питанию и здоровому образу жизни  формировалось с раннего детского возраста в семье, детских дошкольных учреждениях, в школе.

Таким образом, здоровое питание должно быть энергетически  сбалансированным, полноценным, регулярным, с оптимальной кулинарной обработкой. Критерии полноценного питания:

• разнообразие рациона;
• достаточное количество белка;
• оптимальное соотношение животного и растительного жиров;
• замена мяса рыбой, бобовыми, птицей;
• ограничение «видимого жира»;
• ограничение простых сахаров;
• больше фруктов, овощей;
• ограничение поваренной соли.

За многие годы были сформулированы три правила  в питании: разнообразие, умеренность  и своевременность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Роль витаминов в питании  человека

 

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные  органические соединения различной  химической природы, абсолютно необходимые  для нормальной жизнедеятельности  организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой  кислоты они не синтезируются  организмом человека и поступают  главным образом в составе  продуктов питания. В отличие  от всех других жизненно важных пищевых  веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими  свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние  на обмен веществ и тем самым  обеспечивают нормальное течение практически  всех биохимических и физиологических  процессов в организме.

Витамины  обладают высокой биологической  активностью и требуются организму  в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической  потребности, которая варьирует  в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных  факторов, которые учитываются в  рекомендуемых нормах потребления  витаминов. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают  возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда. Потребность  в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин - во время беременности, в период лактации, у детей - в  период интенсивного роста.

Следует иметь  в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно  влияют и на обмен витаминов в  организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности. В частности, потребность  в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических  и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или  перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры  атмосферного воздуха.

Повышенная  потребность в витаминах развивается  при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в  условиях воздействия неблагоприятных  факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при  гипоксии).

Повышенный  расход витаминов возникает при  болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность  в витаминах отмечается при некоторых  эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.

Отсутствие  витаминов в повседневном рационе  питания приводит к развитию различных  заболеваний, а иногда и смерти. Особенно неблагоприятно сказывается на здоровье одновременное отсутствие нескольких витаминов — поливитаминоз. При  гиповитаминозах и авитаминозах отмечается резкое снижение (или полное отсутствие) обеспеченности организма  тем или иным витамином. Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической  потребности. Постоянное недостаточное  потребление витаминов, даже не характеризующееся  какими-либо клиническими проявлениями гиповитаминоза, отрицательно сказывается  на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность  и сопротивляемость к респираторным  и другим инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды  обитания. Недостаточное поступление  с пищей некоторых витаминов (особенно С и А) является фактором риска  ишемической болезни сердца и  ряда злокачественных новообразований.

В детском  и юношеском возрасте неадекватное (чаще, недостаточное) потребление витаминов  отрицательно сказывается на показателях  общего физического развития, препятствует формированию здорового жизненного статуса, обусловливает постепенное  развитие обменных нарушений и хронических  заболеваний.

Одна из причин недостаточной обеспеченности организма  витаминами - отклонение фактического питания от рекомендуемых рациональных норм: недостаточное потребление  свежих овощей и фруктов, продуктов  животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность  в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование «модным» диетам и т.п. Наряду с этим все большее значение приобретает  группа объективных причин, обусловленных  коренными изменениями условий  труда и быта современного человека, а также особенностями современных  методов технологической переработки  и кулинарной обработки пищевых  продуктов и их длительным хранением, следствием чего является разрушение значительной части содержащихся в  них витаминов. Существенную роль играет также значительное увеличение потребления  рафинированных высококалорийных продуктов (белый хлеб, некоторые жиры и  др.), практически лишенных витаминов  и других незаменимых пищевых  веществ.

В результате этих тенденций рацион современного человека, достаточный (и даже избыточный) для покрытия энерготрат, оказывается  не в состоянии обеспечить рекомендуемые  нормы потребления витаминов.

Наиболее  эффективным методом коррекции  витаминной обеспеченности человека является регулярный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения (Ревит, Гексавит, Ундевит и др.). Препараты  этого типа содержат более или  менее полный набор основных витаминов  в дозах, близких к физиологической  потребности или немного превышающих  ее. Регулярный прием таких препаратов (по 1 драже или таблетке в день или через день), не создавая избытка, гарантирует оптимальное обеспечение  организма витаминами.

Для оптимизации  витаминной обеспеченности детей дошкольного  возраста можно рекомендовать «Ревит»  или «Гексавит», для школьников младших  классов – «Гексавит», для старшеклассников, студентов, взрослого населения  – «Гексавит» или «Ундевит». В  пожилом возрасте обычно назначают  «Ундевит» или «Декамевит», содержащий широкий спектр витамин.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Рациональное питание спортсменов  и физкультурников

 

В последнее  время специалисты-нутрициологи все  более уверенно отстаивают точку  зрения, согласно которой ни один из факторов, за исключением наследственно  обусловленных возможностей и степени  адаптации к физическим нагрузкам, не оказывает столь сильного влияния  на спортивный результат, как питание. Рациональное питание, построенное  на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности  и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению  работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Пища –  это единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания  вашей работоспособности. Это справедливо  как для начинающих заниматься спортом, так и для профессионалов. Правильное питание означает прием разнообразной  пищи, относящейся к четырем продуктовым  группам. В среднем ежедневная потребность  в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее  проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, необходимо обязательно включать в  него следующие продукты в указанных  количествах: Молоко и молочные продукты - 2-3 части; Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части; Овощи и фрукты - 7-10 частей; Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.

Некоторые стараются  не принимать пищу перед занятиями  спортом, однако это является большой  ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки  нарезанных фруктов. Если вы собрались  позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время  тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том  случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют  восстанавливать силы.

Не стоит  отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и, прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка  риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После  занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом.

В спортивном питании всегда следует избегать:

• Чая/кофе с сахаром. В крайнем случае - мёд
• Выпечки.
• Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных.
• Пирожные!
• «Расползающихся» макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая - чистый вред!

При активных занятиях спортом необходимо съедать  в день:

200-250 г обезжиренного  творога. 

Порцию каши – любая крупа на завтрак или  в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после  тренировки.

200-250 грамм  рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно  так и обедать, на ужин - зеленые  овощи. 

2-3 яйца (на  завтрак или ужин).

Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хороши в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.

Фрукты - сколько  угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или  грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советуют.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для  спортивного питания можно использовать: сухофрукты, орехи, десерты в виде желе, горький шоколад, сливочное  мороженое.

В суточном режиме следует устанавливать и  строго придерживаться определенного  времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Лучше всего разделить прием  пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться  на второй завтрак и обед.

Примерное время 4-х разового питания: завтрак – 7 – 7.30, обед – 13.00 – 14.00, полдник – 16.00 – 17.00, ужин – 20.00 – 20.30.

Пятый прием  пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир  перед сном.

Пример меню для тех, кто занимается спортом.

200 г обезжиренного  творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки  в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе  с обезжиренным молоком. 

Перекус или  стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра

Гарнир (крупа  или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.

Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной  салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или  обезжиренного молока.

Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и  мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.

Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или  зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания  можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время  бананов и хурмы.

При приеме пищи все внимание стоит уделять  еде. Отвлечения от еды приводят к  нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.