День здорового питания

Министерство образования Республики Беларусь

 

РЕФЕРАТ

Тема: День здорового питания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2012

18 августа «  День здорового питания»

Здоровое питание  приобретает все большее значение для современного человека, окруженного  легкодоступным и вкусным фаст-фудом, которым так просто перекусить в любое время, что быстро превращается в привычку. Такая пища обладает избыточной энергетической ценностью, содержит много жиров и соли, что, как всем уже известно, ведет к нарушению обмена веществ, ожирению, а затем и ко многим нехорошим заболеваниям.

Поэтому специалистами  в области диетологии первым делом  подчеркивается, что здоровое питание  в виде сбалансированной диеты, значительно  уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Важность проблемы настолько велика, что в мире сформирована целая группа экспертов, которая  разрабатывает и развивает принципы здорового питания.

Во-первых, здоровое питание должно основываться на разнообразных  продуктах, преимущественно не животного, а растительного происхождения. Дело в том, что именно в последних большинство необходимых питательных веществ присутствует в достаточных количествах. И все же нельзя переходить на растительную пищу полностью - во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, поэтому здоровое питание должно оставаться максимально разнообразным.

Во-вторых, основу рациона  здорового человека должны составлять хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля – их можно  употреблять несколько раз в день. Эти продукты являются замечательным источником энергии и важным кладезем белков, углеводов, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты). Не забудьте и про различные пищевые волокна в хлебе, крупах и картофеле – только достаточное количество их поможет нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития ишемической болезни сердца и даже некоторых видов рака.

Столь же важны разнообразные  овощи и фрукты - их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Вот уж где богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов! Овощи и фрукты тоже будут защищать вас от заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака, так как обогатят вас антиоксидантами – каротиноидами, витаминами С и Е.

Антиоксиданты известны тем, что защищают клетки от повреждающего  действия свободных радикалов, а, следовательно, от отложения холестерина в сосудистых стенках и развития атеросклероза.

Не следует пренебрегать при соблюдении здорового питания  и употреблением молока, кефира, сыров и йогурта. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в  молочных продуктах прекрасная половина человечества. Заменить их можно только такими же богатым кальцием продуктами – рыбой (сардины, лосось), темно-зелеными листовыми овощами. Здоровое питание предписывает также заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на постные его сорта, птицу рыбу и бобовые. И только небольшими порциями! Но и без них никак нельзя, уважаемые вегетарианцы - эти продукты являются важным источником белка. И мясо нужно правильно готовить, удаляя предварительно видимую часть жира, и лучше на пару, отваривать или в микроволновой печи, чтобы и при самой готовке добавлять меньше жиров. Исключение сделано только для оливкового и других растительных масел, они-то как раз защищают вас от отложения холестерина и поражения сосудов и сердца.

На низком уровне должно быть и употребление сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков – они не представляют ценности для здорового питания, а вот кариес вызывают очень хорошо. Если уж пить, то не лимонад, а нормальную воду.

Также строго дело обстоит  и с солью - общее потребление ее с учетом количества, содержащегося в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, так как избыточное потребление поваренной соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не следует употреблять ежедневно, и количество их должно быть небольшим. Пищу следует готовить с минимальным количеством поваренной соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Лучше всего употреблять йодированную соль, которая одновременно будет решать и другую проблему – дефицита йода, что особенно распространено среди женщин и маленьких детей.

Еще одна вредная привычка – это перебарщивать с алкоголем. Потребление его должно составлять не более 20 г в день. При ежедневном употреблении рекомендуется воздерживаться от приема алкоголя, по крайней мере, 1 день в неделю. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами. А заодно не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочную железу.

И один из главных критериев - здоровое питание обязательно должно поддерживать идеальный вес, когда  индекс массы тела равен 20-24,9. При  больших цифрах опять же возрастает возможность заболеть гипертонией, сахарным диабетом, артрозами и т.д. Чтобы этого не произошло, предпочтение в здоровом питании должно быть отдано продуктам, богатым полезными питательными веществами - овощи и фрукты (свежие, мороженые, сушеные), хлеб, макаронные изделия, картофель, рис и другие злаки в качестве основы рациона.

А чтобы вы не только получали оптимальное количество калорий, но и с толком их расходовали, нужно  вести более активный образ жизни, даже ходьба пешком по 30-60 минут в  день может существенно повысить энерготраты и предотвратить отложение запасов ненужного жира. Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, езда на велосипеде). Лучшим следует считать такой вид физической активности, который легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.

От того, как организовано наше питание, зависит многое (рост и цвет волос, сексуальная активность, персональный запах, фигура), но в особенности - наше здоровье. Его надо беречь смолоду, так что завязываем с изнуряющими диетами, неконтролируемым обжорством и приступаем к новому этапу нашей жизни под флагом правильного питания!

Правильное питание - не диета!

И это надо понять сразу. В отличие от правильной системы  питания, все диеты краткосрочны, потому что на одних овощах и воде человек долго не протянет. Не только похудеет, а просто-напросто загнется. Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Прощайте простуды, болячки и долгий выбор из множества диет, проблемная кожа и лишние килограммы! Грамотно подобранная система питания поможет справиться со всеми этими проблемами.

Уговорить себя отказаться от жирного, хот-догов и гамбургеров  может не каждый. Как и при диете, здесь есть правила и запреты. И хотя их не так много, но обуздать свои гастрономические желания и приспособиться к определенному режиму питания все же придется. Труднее всего в первые недели, когда каждый раз в магазине или ресторане надо будет напоминать себе о новых принципах жизни и немного ограничивать себя. Зато, какая тренировка характера! Заядлым любителям диет, пожалуй, будет легче на этом этапе. Но вот потом начнутся некоторые проблемы, поскольку их организм не привык к длительным периодам самоограничения в еде. Кстати, можно приобщить к режиму правильного питания и свою половинку, вдвоем все-таки легче, да и она обрадуется такому доверию с вашей стороны.

Важно отметить, что для  каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно хворающего по поводу и без, обращение к врачу при составлении схемы питания - обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы в специализированном учреждении.

12 принципов правильного  питания

1. Частота. Одно из главных  правил правильного питания - необходимо есть несколько раз  в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.

2. Разнообразие. Питание  должно быть разнообразным и  не слишком экстравагантным. Не  надо становиться маньяком-садомазохистом, пытающимся насильно накормить  себя каким-нибудь шпинатом или  цветной капустой, ненавистными с детства. Но все-таки совсем без мучений обойтись не получится. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

3. Постепенность. Сразу  отказаться от привычного режима  питания сложно, поэтому включайте  «здоровые» продукты в свой  рацион постепенно. Купите себе, или подарите своей девушке  (жене, маме, бабушке, соседу - нужное подчеркнуть) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Энергетический баланс. Люди - как зайцы из той известной  рекламы батареек: не дойдут до финиша и не доберутся до вечерних радостей, если запасы энергии иссякнут. Еда должна восполнять наши энергетические потери и система питания должна это учитывать. Изучите таблицу калорийности продуктов, и прикиньте свои энергозатраты за день.

5. Завтрак обязателен. Он  должен быть полноценным и  разнообразным, кофе и бутербродов  с сыром явно недостаточно. Наилучший  вариант - вернуться в детство  к овсянке или гречке. Что кому  по вкусу. Если с утра времени  нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).

6. Питайтесь по графику.  На работу / в институт можно  захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).

7. Разбавляйте рацион. Во  время обеда и ужина не забывайте  о густых супах, они способствуют  лучшему пищеварению и не перегружают  желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку позабудьте как страшный сон. ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт - спросите диетолога.

8. Сладкое - не значит  полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи - это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.

9. Не забудьте о генах.  Подбирая продукты, попробуйте углубиться  в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются  в вашей системе питания, а  вот экзотическими фруктам вход  заказан. Возможно, гены еще не успели “привыкнуть” к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.

10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного  питания. Они обязательно должны  присутствовать в вашем рационе.  В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения, ибо протеина в овощах, так скажем, маловато.

11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры.

12. Самое главное, соблюдайте  умеренность во всем. Не стоит  загонять себя в нечеловеческие  условия, но и не относиться  к питанию безответственно. Красота  и здоровье - в ваших руках,  вернее, у вас на тарелке. А  что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!