Здоровое питание

Министерство  образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет 
 

Кафедра физического 

воспитания  и спорта 
 
 
 
 

Реферат

на тему:

«Здоровое питание» 
 
 
 
 

Выполнил:

Ст.гр. М-22д

Павленко  Л.О.

Проверил: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Севастополь 2011

Содержание:

Введение                                                                                                                                   3                        

1.Питание и жизнедеятельность, обмен веществ и

энергия в организме                                                                                                                 4

2.Необходимые  компоненты жизни. Белки, жиры,                            

углеводы, минеральные вещества, витамины, вода.                                                            4

3.Где  и как усваивается пища (анатомия пищеварительной

системы, физиология пищеварения).                                                                                     7

4.Основы (принципы) рационального питания.                                                                    8

5.Нормальная  масса тела. Причины избыточного  веса.

Нормализация  массы тела рациональным питанием и

средствами  физической культуры.                                                                                         8

Заключение                                                                                                                               11

Список  использованной литературы                                                                                     12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение: 

     Питание — процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

     Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий. Большинство этих условий постоянно меняется, так что точно сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но организм обладает специальными регуляторными механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако регуляторные приспособительные способности организма имеют определенные пределы: они ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества, например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием. 

Общие рекомендации и призывы: 

1.Балансируйте  употребление блюд и продуктов  из различных групп.

2.Поддерживайте  здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

3.Ешьте пищу  небольшими порциями.

4.Ешьте регулярно  без больших перерывов.

5.Не отказывайтесь  сразу от нежелательных для  вас видов пищи, уменьшайте ее  количество. Изменяйте свое питание постепенно.

6.Употребляйте больше продуктов богатой клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

7.Ограничивайте  потребление жира. Выбирайте продукты  с низким содержанием жира.

8.Старайтесь  готовить продукты без жира  или с минимально возможным  его добавлением.

9.Ограничивайте  потребление чистого сахара.

10.Ограничивайте  потребление поваренной соли.

11.Избегайте  употребления алкоголя. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Питание и жизнедеятельность, обмен веществ  и энергия в  организме 

     Что такое питание или метаболизм? - это признак, который отличает все живое от неживого. В процессе обмена поступившие в организм вещества путем химических изменений превращаются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, которые выводятся из организма. При этих химических превращениях выделяется и поглощается энергия. Метаболизм - это процесс, в котором участвует множество ферментных систем и который обеспечен сложнейшей регуляцией на разных уровнях.

     Интенсивность обмена, оцениваемая по общему расходу  энергии, может меняться в зависимости  от многих условий и в первую очередь от физической работы. Однако и в состоянии полного покоя обмен веществ и энергии не прекращается, и для обеспечения непрерывного поддержания тонуса мышц расходуется некоторое количество энергии. Определение интенсивности обмена проводят в стандартных условиях: при полном физическом и психическом покое, в лежачем положении, не менее, чем через 14 часов после последнего приема пищи, при окружающей температуре, обеспечивающей состояние комфорта. Полученную величину называют основным обменом.

     Начиная с 5 лет, величина основного обмена снижается. Основной обмен может повышаться с повышением или понижением температуры, при физической и психической нагрузке.

- это основа  жизнедеятельности всего живого 
 

Необходимые компоненты жизни. Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода. 

     С пищей организм получает необходимые  для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минералы, соли.

     Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Недостаточность белков в питания является одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в рационе также может принести вред организму.

     Важное  значение в питании имеют азотистые  экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, благодаря присутствию в них экстрактивных веществ, способствуют улучшению пищеварения, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так наз. пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

     Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров — в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

     Углеводы  играют определенную роль в процессах  обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для людей пожилого возраста, у которых избыток сахара может способствовать прогрессированию атеро-склеротического процесса. Кроме названных отрицательных последствий, избыточное поступление сахара может привести к возникновению гипергликемии (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

     В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Пожилым людям, а также лицам, занимающимся умственным трудом и имеющим избыточный вес, рекомендуется, чтобы количество ежедневно поступающего в организм сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

     Нормирование  углеводов может производиться  соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 124 г углеводов. Сахар в чистом виде (в варенье, меде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у некоторых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния в т. д. Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, в результате чего возбуждается нервная система. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе и кондитерских, изделий.

     Два раза в день по блюду из круп, макарон  или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400—500 г хлеба и около 90—100 г сахара и сладостей вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.

     В растительных продуктах наряду с  углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так называемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

     Серый пшеничный хлеб, ржаной хлеб, овощи  нужно повседневно включать в  меню. Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества. Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.

     Жиры  представляют собой готовый «горючий»  материал, который снабжает организм энергией. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минерал, солей, а также жирорастворимых витаминов. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита, имеющего важнейшее значение для нормального пищеварения.

     Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира — установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных.

     Нормы поступления в организм жиров  рассчитывают с учетом возраста, характера  трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий. В нормах питания предусматривается в суточном рационе 30% калорий за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 35 г жира. Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (главным  образом сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисное, оливковое и другие масла).