Спортивная аэробика

Спортивная аэробика - один из самых молодых видов  спорта, который еще только формируется. В нём используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Внешне он очень напоминает вольные упражнения в спортивной гимнастике. На площадке размером семь на семь метров спортсмены под динамичную музыку (порядка 180 ударов в минуту) должны показать мини-спектакль из различных элементов, за которые получают от судей баллы. Время, отведенное на выступление, – 1 минута 45 секунд.

Первые неофициальные  соревнования по спортивной аэробике прошли в 1984 г. в Нью-Орлеане в  рамках международной выставки «Физкультура и спорт»; организаторами их были Ховард и К. Шварц. На протяжении последующего десятилетия происходило становление нового вида спорта, создавались различные федерации и ассоциации аэробики.

Упражнения спортивной аэробики напоминают вольные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или акробатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и законченностью отдельных действий и соединений.

 Как и в любом  виде спорта, специфику двигательной  деятельности в спортивной аэробике  определяют правила соревнований, которые устанавливают специальные  требования к композиции и  условия ее выполнения.

Композиция представляет собой сочетания и чередования  упражнений стоя и в партере, перемещений (бег, шаги); подскоки и прыжки, гимнастические и акробатические элементы — сбалансированы в связках и частях упражнения, оформленного различными «Весь набор элементов, которые могут быть включены в композицию спортивной аэробики, с высокой степенью условности разделены на шесть групп: элементы, в которых проявляются динамическая сила, статическая сила; прыжки-скачки; повороты; махи; равновесия; гибкость.

Анализируя составные  элементы композиции спортивной аэробики можно выделить такие группы движений:

1.силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы туловища, медленные силовые переходы из одного положения в другое, разновидности упоров и т.п.;

2. прыжки и подскоки (скачки), например, прыжок в шпагате, перекидной, прыжки с различными телодвижениями и разной частотой повторений;

3. равновесия, например, боковое, переднее с захватом ноги и т.п.;

4. собственно гимнастические элементы, например, в упоре лежа отталкивания руками, смена простых и смешанных упоров, круги ногами;

5. собственно акробатические элементы, например: перекаты, поддержки, подхваты и др.;

6. танцевально-хореографические и маховые движения, например, маховые движения руками и ногами, элементы народного танца, классического и современных танцев, сочетания действий звеньями тела и поворотов и других различных телодвижений;

7. вспомогательные, или связующие элементы, например, разновидности шагов, подскоков, подниманий  колена, выпадов, дорожек и т.п.

Композиция в спортивной аэробике должна включать две серии движений, называемые «восьмерка» и «дорожка шагов». «Восьмерка» — это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положений стоя в течение четырех музыкальных тактов. Требующееся для выполнения соединение включает две восьмерки, которые отличаются только направлением движения. При этом перемещения по площадке допускаются в любом направлении, но восьмерки должны быть зеркальны, «дорожка шагов» — это соединение разновидностей последовательных шагов на 16 счетов, которое начинается с приставного шага вперед с последующим чередованием подобных действий. Например, поднимание колена, мах ногой, прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе, выпад. Три базовых движения: шаг, бег, скип — используются только как связующие элементы. При этом возможны различные вариации таких действий и выполнение их с поворотами в любом направлении, но смена направлений не должна превышать 360°.

Условия выполнения упражнений. Упражнения выполняются  на ровной жесткой опоре — помосте, высотой 100 — 150 см и площадью «9x9». На помосте размечается квадратная соревновательная площадка, размером 7 х 7, а внутри нее обозначается квадрат со сторонами 6 м. Разметка этих двух площадок дополняется линиями, соединяющими вершины углов, образуя четыре сектора — «коридора». При выполнении упражнения должны быть задействованы все четыре «коридора» и вся площадка.

Требования к выполнению упражнения довольно жесткие и выражены тремя показателями-критериями: по исполнительскому мастерству, сложности  и артистичности.

Исполнительское мастерство определяется по следующим критериям:

а) «координация», под  которой здесь понимают активность действий в различных частях композиции и участие в них различных  звеньев тела, наличие перемещений  и смены направлений движения и асимметрии действий различными частями  тела, смена темпа, ритма, плоскостей движений и их смыслового содержания (сгибаний, разгибаний, удержаний и  т.п.);

б) соотношение «сила—скорость»  — соотношение быстроты движений (перемещений) и степени напряженности  их амплитуды и длины силовых  движений и сопротивление утомлению;

в) «техника» —  точность взаиморасположения звеньев  тела, правильность поз, рациональность смены движений, оптимальность и  оправданность затрат мышечных усилий, сохранение равновесий;

г) «синхронность» —  сочетание движений по времени и  темпу, пространственному перемещению, сменам направлений и амплитудным  сочетаниям, а также согласованности  действий партнеров.

Для сохранения статуса  «спортивности» аэробики и выдерживания стиля демонстрируемых в ней движений введены некоторые «ограничения» — запрещено выполнять:

— такие гимнастические и акробатические элементы (и им подобные), как: мост, кувырки, стойки на руках, перевороты, курбет и кульбит, фляк, сальто, броски партнеров;

- элементы боевых  искусств: хлестообразный мах, боковой кик и др.;

- движения с прогибанием, вертикальный шпагат, вращения на спине;

- «сверхвысокие»  прыжки с большой ударной нагрузкой;

- использование вспомогательных  предметов: палок, амортизаторов... В то же время требуется  удерживание положения «прямая  спина».

Для базовой подготовки в спортивной аэробике характерны следующие  особенности:

техническая подготовка строится по принципу составления и  освоения конкретных соревновательных композиций и постепенного расширения двигательного запаса за счет освоения новых элементов;

развитие физических качеств планируется и осуществляется на основе предварительного тестирования и определения сильных и слабых мест в физической подготовленности; в полной мере проявляется принцип индивидуального подхода;

музыкально-ритмическая  подготовка направлена на совершенствование  музыкальных способностей занимающегося, точности двигательно-ритмических  действий различной сложности и  объема в соответствии с вариантами ритмических рисунков и условиями  выполнения (заданиями). Эти задачи решаются за счет расширения музыкальной  эрудиции на основе прослушивания, аналитического восприятия и оценки характера произведения, размеров, стилей, акцентов;

решение задач технического совершенствования предусматривает  использование дополнительных занятий  с привлечением средств хореографии  силовой тренировки, танцевальных элементов, общей физической подготовки (плавания, кроссов, игр и т.п.), парно-групповых  упражнений.

Специфичность соревновательной нагрузки в спортивной аэробике, содержащей координационно-сложные упражнения, выполняемые в зоне субмаксимальной мощности, преимущественно в скоростно-силовом, анаэробном гликолитическом режиме, с околопредедельной мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы при высокой экономизации механизмов энергообеспечения на одно из первых мест по важности выдвигает такой компонент структуры мастерства занимающихся как их физическая подготовленность. Особенно велико значение физической подготовки на начальном этапе многолетней тренировки, когда закладывается база для развития всех компонентов спортивного мастерства и решаются такие важные задачи, как укрепление здоровья, всестороннее физическое развитие и обучение технике движений . Перечисленные особенности тренировки в спортивной аэробике в то же время базируются на типичной и широко известной методике подготовки в сложно-координационных видах спорта: спортивной, художественной, акробатической гимнастике.

Поскольку спортивная аэробика считается одним из оздоровительных  видов гимнастики, необходимо отметить, что в занятиях имеется возможность  весьма широко варьировать нагрузку. Пульсовая стоимость ее в различных  частях занятия может колебаться в пределах 90—200 уд/мин, а продолжительность  работы с такой нагрузкой составляет 2—2,5 мин при разном чередовании  обучающей, силовой, ударной и танцевальной частей. По всей вероятности, именно варьирование характера и величин нагрузки при положительной эмоциональной  окраске занятий и делает их доступными для широкого контингента и весьма эффективными. Например, за 12-14 месяцев  занятий наблюдается довольно существенная динамика компонентов состава тела: мышечный компонент возрастает у  мужчин на 2,6 %, у женщин - более 5 %, при  уменьшении жирового компонента соответственно на 2—4 % и 5 %.

Количество и сложность, выполняемых на соревнованиях композиций зависит также и от возраста участников. Также в каждую связку входят классические элементы аэробики, как-то: степ ( step-шаги), ниап (knee-up – подъём колена), сайд (side – мах ногой в сторону), скип (skip – скольжение), прыжки, бег, мамба, захлёст, шасси и другие. Физическая подготовка в спортивной аэробике на этапе начальной тренировки должна обеспечивать всестороннее физическое развитие, комплексность тренирующих воздействий, закладку специфической функциональной базы для эффективного обучения технике движений и дальнейшего спортивного совершенствования.

Эффективная программа  физической подготовки юных гимнасток  в спортивной аэробике на этапе начальной  тренировки помимо блоков средств для  развития физических качеств, смоделированных  в соответствии со спецификой этого  вида спорта и учитывающих возрастные особенности занимающихся, должна включать дополнительные средства — дыхательные  упражнения, оказывающие комплексное положительное влияние на функции органов в спортивной аэробике: отжимание от пола, в положении лёжа, с отведением локтей в стороны; «пистолетик» двумя ногами, с поворотом его в стороны (поднимание обеих ног одновременно, в положении сидя с упором на руки, при помощи мышц пресса и повороты поднятых ног на 90 и 180 градусов); «складка»; «кенгуру»; прыжок «страддл» (та же «разножка», но разведение ног в воздухе практически до шпагата с наклоном туловища вперёд); «переползание» через шпагат; всевозможные махи ногами и прочее.

 Количество и  сложность, выполняемых на соревнованиях  композиций зависит также и  от возраста участников. Также  в каждую связку входят классические  элементы аэробики, как-то: степ ( step-шаги), ниап (knee-up – подъём колена), сайд (side – мах ногой в сторону), скип (skip – скольжение), прыжки, бег, мамба, захлёст, шасси и другие.

В общем виде занятие спортивной аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка,. аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1.  Разминка.

 Разминка имеет  большое значение, но, к сожалению  ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки  две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют  легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые  составляют программу аэробики. Что  касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно  выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще  раз повторю, что  спортивная аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться  определять пульс, сначала в состоянии  покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную  процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для  двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для  занятий  спортивной аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.