Аэробика

Содержание:

1. История аэробики……………………….………….……….2

2. Основные понятия и виды  аэробики…….…….….……….4

3. Организация и структура занятий по аэробике…...…..….8

4. Польза занятий аэробикой……………………….….…….14

Список используемой  литературы………………….………15 

1. История аэробики

История аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской  работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал  форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр  аэробики.

Взаимодействуя  с К. Купером, Дж. Соренсен – специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий – «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестициям  «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в занятиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой  научностью организационно-методического  обеспечения (например, обоснованием необходимости  согласования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Плюс к  тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой  специальную экипировку, хорошо «работающую» на привлечение к занятиям широких  кругов молодежи.

В аэробике существует несколько направлений и типов. Одно из них связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря  тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда  и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для решения  оздоровительных задач весьма специфической  группы людей – беременных женщин и молодых матерей.¹

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джудди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые  сделали занятия еще привлекательнее  для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной тренировке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела  новую окраску и особый смысл, отражающийся в названии «Хеви хендз» – тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием  членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие  сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой  инструкторов аэробики – американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Однако в  середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась травматизация  занятий аэробикой. В связи с  этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной тренировки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно–методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления²,

И снова нашлись  подвижники, внесшие в занятия  новации, в определенной мере усовершенствовавшие  систему: появилось техническое  оснащение занятий «степами»  и «слайдами», позволившими разработать  совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровождение стало  создаваться с помощью ЭВМ, что  привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми вертикальными нагрузками», возникла «кардио-аэробика, и другие.

Исходным  для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой  участвовали в основном преподаватели  ритмической гимнастики – как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были установлены международные связи с ведущими специалистами. С этого момента в России начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, издаются популярные статьи, для популяризации аэробики используются средства массовой информации.

На основании  обобщения зарубежного и российского  опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной  аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация  «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику³.

 

2. Основные понятия и виды  аэробики

Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования  энергии в присутствии кислорода  во время упражнений циклического или  поточного характера. Это относится  прежде всего к «аэробной» части  занятия (30–35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание  на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности.

Выполнение общеразвивающих  и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

- оздоровительная

- прикладная

- спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих  элементы физических упражнений танца  и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного  танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной  системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием  и построением урока.⁴

Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она  получила определенное распространение  как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта 
(аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительные программы  аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов  и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.⁵

Основные направления  оздоровительной аэробики:

. Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней  части тела, стимулирует работу  сердечно – сосудистой системы,  улучшает координацию движений  и осанку, сжигает лишний вес.

. Степ – аэробика. Служит  для профилактики и лечения  остеопороза и артрита, для  укрепления мышц и восстановления  после травм колена.

. Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает  лишние калории, успешно восстанавливает  после травм, полезна для всех  возрастов и для беременных  женщин.

. Слайд – аэробика. Самый  оптимальный вид аэробики для  женщин, желающих избавиться от  жировых отложений в области  бедер. Служит для укрепления  основных мышц тела.

. Памп – аэробика. Направлена  на коррекцию фигуры и укрепление  мышц.

. Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса,  повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает  общее самочувствие.

. Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему,  развивает гибкость и координацию,  и помогает сбросить лишний  вес.

. Бокс – аэробика и  каратэ – аэробика. Направлена  на то, чтобы ваша фигура стала  совершенной и была такой постоянно..

. А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и  для женщин для снятия стресса  и раздражения. Развивает координацию,  быстроту реакции, выносливость.

. Кик – аэробика. Необходима  для улучшения общей и силовой  выносливости, ловкости и координации.  Развивает силу и гибкость  мышц.

. Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально  сжечь подкожные жировые отложения.

. Спиннинг или сайкл  рибок. Укрепляет мышцы рук  и ног, ягодиц и живота.

Позволяет сбросить лишние килограммы.

. Резист – Бол. Помогает  скорректировать фигуру, развивает  координацию движений, гибкость. Способствует  исправлению осанки и укреплению  сердечно – сосудистой и дыхательной  системы. Предназначен и для  детей, и для взрослых.

. Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего  физического состояния организма.  Улучшает работу сердечно –  сосудистой и дыхательной систем.⁶

 

 

 

 

 

2. Организация и структура занятий  по аэробике

Основным  регулятором нагрузки на занятиях аэробикой  являются:

а) интенсивность  работы, подразделяемая на три уровня: 
низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса; средний – до 84 %; высокий – до максимальной частоты сердечных сокращений;

б) продолжительность  занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без  пауз) и интервальной тренировки (с  чередованием работы и отдыха), а  также их комбинации в отдельных  частях занятия⁷.

Организация занятий по аэробике основывается на следующем:

1) Существуют  семь базовых элементов, которые  составляют основное содержание  комплексов упражнений и отвечают  принципу «безопасной техники»  их выполнения: шаги и их разновидности,  бег на месте и с перемещениями,  поднимания бедер в разных  направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения  ног, «скип» – скрестные движения.

2) При исполнении  движений следует придерживаться  правильной техники, что в целом  выражается в требовании исключить  «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное  положение спины, постоянно касаться  пола пятками в определенных  движениях, выдерживать точно  вертикальное положение поднятых  рук и т.п.).

3) Выделение  отдельных «зон» физической нагрузки  в зависимости от характера  двигательных действий на основе  общего понятия «вертикальная  ударная нагрузка»:

а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.

4) Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее  типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части⁸,

Первая часть – продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок. Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.