Самоконтроль и контроль за интенсивностью физических нагрузок

   Степень адаптации является одним из важнейших  критериев оценки здоровья. Адаптация  организма может проявляться  на разных уровнях. На вегетативном уровне адаптацию оценивают по показателям  системы кровообращения и дыхания, поскольку они одними из первых включаются в процессы приспособления организма к изменяющимся условиям окружающей среды. Совокупность функциональных показателей сердечнососудистой системы используется как индикатор адаптационных реакций целостного организма, показатель риска развития заболеваний. Адаптационные возможности организма – это запас его функциональных резервов, которые, расходуясь, поддерживают взаимодействие между организмом и средой. Выделяют следующие уровни адаптации:

   - «удовлетворительная  адаптация» с достаточными адаптационными возможностями организма;

   - «напряжение  адаптации», когда адаптация реализуется  за счет более высокого, чем  в норме, напряжения регуляторных  систем;

   - «неудовлетворительная  адаптация», т. е. преморбидное  со снижением функциональных резервов;

   - «срыв  адаптации» со снижением функциональных  возможностей организма – это  уже состояние, при котором  ставится клинический диагноз.

   Для оценки уровня адаптации определяют значение адаптационного показателя (АП), расчет которого проводят по методу Р. М.Баевского в модификации А. Б.Берсеньевой и др. (1987). Результаты данного теста позволяют выявить и функциональные возможности системы кровообращения.

  К объективным  показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле  
ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.  
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.

   Прежде  чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

   О состоянии  нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле: (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, П- частота пульса.

   У здорового  человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. 

  АРТЕРИАЛЬНОЕ  ДАВЛЕНИЕ

  Артериальное  давление (часто сокращают как АД) – это давление общее давление в артериях. Причем нужно сразу оговориться, что в разных артериях давление бывает разным. Оно тем выше, чем ближе артерия находится к сердцу и чем шире ее диаметр. К примеру, самое высокое артериальное давление у нас в аорте – самой главной и крупной артерии, которая выходит из сердца, а именно из его левого желудочка. Многие знают нормальные цифры артериального давления – 120/80 мм рт.ст. Этот показатель говорит о том, какое давление у вас в плечевой артерии. Данный показатель взят за основу потому, что давление на плечевой артерии измерить проще всего, с помощью особого аппарата – сфигмоманометра, или как его называют в медицинской среде – тонометра.

  Как видно, цифры артериального давления стоят  через дробь. Возможно, Вы даже слышали, что первая из них – это так  называемое «верхнее» давление, а  вторая – «нижнее». А кто-то может  даже слышал от врачей, что верхнее  давление – это «сердечное», а  нижнее – «почечное». В принципе, это верно. Давайте выясним, почему это так. Верхнее давление (120 мм рт.ст.) отвечает за работу сердца, за то, с какой силой оно выталкивает кровь в артерии. Обычно считается, что чем чаще бьется сердце, тем выше давление в артериях. Хотя это не всегда так, к примеру, при шоковых состояниях, когда артериальное давление резко снижается, сердце начинает биться чаще, что является компенсаторной реакцией. Но при артериальной гипертензии частота сердцебиения обычно бывает повышена.

  Нижнее  артериальное давление отвечает за тонус  кровеносных сосудов. Стенка кровеносных  сосудов имеют три слоя: эндотелий (внутренний), мышечный и адвентицию (наружный). Тонус сосудов обеспечивается именно мышечной оболочкой. Если бы ее не было, то нижнее давление у нас было бы практически равным нулю. На тонус сосудов влияет обычно работа почек. И если у человека имеется какая-либо патология почек, особенно затрагивающая так называемый юкстагломерулярный аппарат, в результате чего из него выделяется в большем количестве ренин, это давление повышается. Ренин – это биологически активное вещество, которое повышает тонус мышц стенок артерий, и, следовательно, повышает артериальное давление. Забегая вперед, скажем, что большая группа препаратов для лечения артериальной гипертензии работает именно по принципу блокирования синтеза фермента, который отвечает за выработку ренина – ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента.

  У некоторых  людей может отмечаться артериальное давление несколько другое, чем 120/80. Каждый человек должен знать свое рабочее давление. Рабочим давлением называют обычно то давление, которое бывает у данного конкретного человека в норме. Оно может несколько выше, чем стандартные цифры 120/80, либо ниже. Это очень важно учитывать при гипертонических кризах.

  Как мы уже  сказали, важно знать свое рабочее, то есть обычное давление. Считается, что максимальные цифры давления составляют 140/90 мм рт.ст. Это значит, что если у человека в здоровом состоянии при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье уровень артериального давления равен 140/90 мм рт.ст., то для него это является нормой. Некоторых людей нормальное давление может быть ниже 100, например, 90/60 мм рт.ст.

  Следует отметить, что на артериальное давление влияют многие факторы, и в данном случае мы имеем в виду не заболевания, а факторы окружающей среды. Например, в жаркую душную погоду артериальное давление может снижаться, что связано с рефлекторным расширением сосудов с целью большей отдачи тепла, а также с потерей жидкости в организме во время потения.

  При тяжелой  физической работе или нагрузке артериальное давление может повышаться, что связано с учащением сердцебиения. Еще один эффект, который влияет на АД – это ортостатический эффект. Он отмечается при резком вставании из горизонтального в вертикальное. В этом случае сердце и тонус сосудов не успевают быстро приспособиться к новым условиям, и давление оказывается низким. Поэтому иногда в этих случаях у человека может отмечаться некоторое потемнение в глазах или мурашки. У больных с пороками сердца этот эффект выражен еще сильнее.

  Наше артериальное давление регулируется нервной системой и гормональными механизмами. В течение дня давление может значительно меняться. Обычно во время сна оно более низкое, а во время бодрствования или стресса – повышается. Эмоциональное состояние также сильно влияет на артериальное давление. Эмоции приводят к выбросу в кровь гормона стресса – адреналина, который вырабатывается надпочечниками. В результате сердце бьется сильнее и чаще, и давление в сосудах повышается. Кроме того, на величину давления влияет и другой гормон надпочечников – кортизол. Этот гормон, в отличие от адреналина, является «антистрессорным», но и он также влияет на уровень артериального давления.

  Артериальное  давление может быть разным при измерении  на разных руках. Небольшая разница  в несколько мм рт.ст. может иметь место, и это не так важно с клинической точки зрения.

  Артериальное  давление выражают в двух числах: систолическим  и диастолическим давлением. Первое из них показывает силу, с которой  сердце прогоняет кровь из левого желудочка в сосуды, а второе указывает на тонус сосудов, который характерен для них в диастоле сердца (моменте, когда сердце не сокращается).

  Обычно  разница между давлением на левой  и правой руке может составлять 5 мм рт.ст. и это считается нормой. Однако разница между систолическим  давлением на 20 мм рт.ст или диастолического на 10 мм рт.ст. говорит о том, что имеет место сужение артерии, которая идет к левой или правой руке.

  Для того, чтобы определить разницу давления на левой и правой руке врач может  провести измерение АД несколько  раз на каждой руке. Кроме того, можно провести измерение на обеих руках одновременно.

  Какими  методами измеряется артериальное давление?

  Для измерения  артериального давления в настоящее  время широко используются 2 метода:  

  ■ Метод Короткова

  Этот метод, разработанный русским хирургом Н.С. Коротковым в 1905 году, предусматривает для измерения артериального давления очень простой тонометр, состоящий из механического манометра, манжеты с грушей и фонендоскопа. Метод основан на полном пережатии манжетой плечевой артерии и выслушивании тонов, возникающих при медленном выпускании воздуха из манжеты.

  Преимущества: признан официальным эталоном неинвазивного измерения артериального давления для диагностических целей и при проведении верификации автоматических измерителей артериального давления; высокая устойчивость к движениям руки.