Оздоровительный бег и ходьба

Имеются научные данные о  том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей  подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с  пониженной работоспособностью можно  рекомендовать более постепенное  повышение ежедневной тренировочной  нагрузки.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств  дополнительной нагрузки, однако при  пеших прогулках-тренировках следует  взять за правило постепенное  снижение скорости ходьбы к концу  занятия, завершая его в медленном  темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло  постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется  быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови  в сердечных сосудах. Поэтому  нельзя заканчивать нагрузочное  упражнение резкой остановкой. После  быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться  и в то время, когда измеряете  частоту пульса.

Ходьба-это фундамент  бега, которым не пренебрегают и  спортсмены высокого класса. Легендарный  финский бегун Пааво Нурми  в свою тренировочную программу  бегуна-стайера включал долгие пешие  прогулки.

Бег более интенсивное  упражнение, чем ходьба, однако и  его можно дозировать по расходу  энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным С.В. Ердакова и  В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты  составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Всегда следует помнить афоризм: "Время, проведенное на ногах, а  не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции целесообразнее, чем увеличение скорости. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают  начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные  возможности и держать тренировочную  нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть и  о том, что при беге существенно  увеличиваются по сравнению с  ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует  учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при  которой не сердечнососудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу [13, с.87].

Однако есть люди, которым  позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует  наращивать нагрузки постепенно.

Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие "безразмерные" методики определения нагрузки: «Начинайте бег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный для данного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим».

Дозированный бег начинайте  после выполнения небольшого комплекса  привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице  холодно, разминку лучше сделать  дома.

В холодные дни целесообразно  выбирать кольцевой маршрут, чтобы  начинать и заканчивать бег у  порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз, во, что бы то ни стало выполнить  намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить  на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет  мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике  передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки  на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций - помочь в  повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение  своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных  занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих  в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для  лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются  большие физические и эмоциональные  напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Вот что еще важно: если у человека "подмочено" здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень  постепенно. Это настоятельное требование.

Немаловажное значение имеет  психологическая нагрузка, эмоциональный  комфорт, возникающий во время длительного  бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников  оздоровительного бега отмечают тот  факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство  удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных  научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального  возрастного показателя частоты  сердечных сокращений в плазме крови  значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи  предполагают, что подобная реакция  имеет место при всех циклических  упражнениях.

В комплексе занятий физической культурой широко используется оздоровительная ходьба (терренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма [14, с.116-119].

Оздоровительная ходьба (терренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Интересные данные о комбинированном  воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя  в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял  из воды, включая минеральную, фруктовых  соков и нескольких натуральных  продуктов. За это время масса  тела снизилась на 7%, холестерин и  триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность  испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что  метаболические сдвиги в организме  были существенно больше, чем при  раздельном использовании ходьбы и  голодания.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в  техническом отношении) видом циклических  упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег  в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей  стране зарегистрировано 5207 клубов любителей  бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Так же оздоровительный бег широко используется на курортах.

Н.С. Илларионов выделяет следующие  основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным  бегом на курорте: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение  работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные  мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует  специального обучения, а его влияние  на человеческий организм чрезвычайно  велико. Однако при оценке эффективности  его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий  и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

"Выбивание психологического  стресса физическим" - так охарактеризовала  это явление трехкратная олимпийская  чемпионка Татьяна Казанкина.  Таким образом, бег является  лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные  препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение  нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические  упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство  людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории  во время и после окончания  физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий  оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную  систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более  общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах  и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно  реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте) [15, с.67-68].

Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40 лет обнаружены положительные  сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные  изменения в результате занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.

Заключение

Здоровье - это первая и  важнейшая потребность человека, определяющая способность его к  труду и обеспечивающая гармоническое  развитие личности. Оно является важнейшей  предпосылкой к познанию окружающего  мира, к самоутверждению и счастью  человека. Активная долгая жизнь - это  важное слагаемое человеческого  фактора. По определению Всемирной  организации здравоохранения "здоровье - это состояние физического, духовного  и социального благополучия, а  не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Здоровый и духовно  развитый человек счастлив - он отлично  себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости  духа и внутренней красоты.