Оздоровительный бег и ходьба

1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

 

Бег - это  не очень приятное занятие, особенно, если приходиться от кого-нибудь убегать (собака, милиция, маньяк и др). А вспомните, как бывает нужно пробежаться за автобусом или в ночник сбегать. Поэтому, думаю, вы не будете спорить - уметь быстро и долго бежать никому не помешает.

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий и специальный эффект [7, с.10-11].

Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ: жиров, в том  числе и холестерина, и различных  форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме  влечет за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки открывают  естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В  этом плане бег трусцой имеет  свои преимущества перед другими  видами физической нагрузки. Он позволяет  добиться разумного сочетания между  нагрузкой на сердечнососудистую систему  и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно  загружая) сердечнососудистую систему.

Во время  бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем  от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как мы уже  говорили, каждая клетка организма  наполнена коллоидным раствором, и  от его свойств во многом зависит  наше состояние. Густой, вязкий коллоид  тормозит протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий  его вязкость, - это время. Любой  коллоид со временем стареет - длинные  молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются  и выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

Для сдерживания  естественного старения коллоидного  раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые  связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать  кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу [8, с.64].

Бег усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

При правильно  дозированном беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную  системы. Стимулирующим действием  обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время  бега увеличивается. Выделяемые при  беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим  действием обладает и встряска, воспроизводимая  при беге.

Занимайтесь с умом. Не забывайте о самоконтроле

 

 

 

 

 

 

2.  Общий эффект от занятий бегом

 

Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и «сжигает»  избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые  выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение  нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение [9, с.16-18].

Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом  важные изменения происходят и в  биохимическом составе крови, что  влияет на восприимчивость организма  к раковым заболеваниям. Так, при  обследовании 126 бегунов старше 40 лет  обнаружены положительные сдвиги в  системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу  занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма  к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья и  повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

1. Специальный эффект бега

 

Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью  новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов. Такой вариант адаптации  к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания  стабильного уровня здоровья. В отличие  от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка  сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией  миокарда, увеличением кровотока  и способности сердечной мышцы  усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном  темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для  увеличения сократимости сердечной  мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается  вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта [10, с.7].

Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей  во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению  питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы

1.  Техника оздоровительного бега

 

Правильная, соответствующая законам биомеханики  техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и  в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при  беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется  фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к  минимуму волнообразные колебания  тела.

Сотрясения  в связи с боковыми колебаниями  тела возникают при слишком широкой  постановке стоп. Нерационально также  ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной  прямой линии. Относительно этой линии  стопы должны быть незначительно  расставлены носками наружу, чтобы  отталкивания приходились преимущественно  на большой палец - самый сильный.