Оздоровительный бег и ходьба

Содержание:

 

ВВЕДЕНИЕ 3

1. оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика 5

1.1. Общие положения об оздоровительном беге 6

1.2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы 8

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.2. Общий эффект от занятий бегом 14

2.2.1. Специальный эффект бега 15

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы 18

3.1. Техника оздоровительного бега 18

3.2. Техника оздоровительной ходьбы 24

4. Методика проведения занятий оздоровительным бегом и ходьбой 26

Заключение 34

Список использованных источников 36

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Бег - это  выбивание психологического стресса  физическим"  
м.с. Т. Казанкина

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно [1, ст.140-143].

Актуальность  темы заключается в том, что сидячий  образ жизни современных людей  приводит к множеству заболеваний, а самым легким и универсальным  упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным  бегом и ходьбой, которые положительно влияют на организм занимающихся.

Гипотеза: предполагается, что анализ литературы поможет аргументировать положительные  эффекты оздоровительного бега и ходьбы.

Целью работы: всесторонне изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся. Исходя из поставленных целей, в настоящей работе предпринята попытка решения следующих основных задач:

1. изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся;
2. изучить методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Объект  исследования: методика проведения занятий  оздоровительным бегом.

Предмет исследования: оздоровительная направленность бега и ходьбы.

Методологическую основу работы составляют современные методы теории познания, включая сравнительный, системно-структурный, формально-логический и другие методы, позволившие объективно и всесторонне изучить исследуемые явления.

Теоретическую основу составляют труды русских и белорусских  ученых: Н.Т.Лебедевой, И.А.Гайса В.И.Дубровского, Л.И.Верещагина, Н.Наумовой. и др.

Данная  работа написана на 30 листах, состоит вводной части, четырех глав, заключения и списка литературы. При написании работы было проанализировано 23 источника, 16 из них вошли в список литературы.

 

 

1. оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика

 

Из средств  оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положений:

• движения, которые совершает человек, наиболее для него естественны, а потому наиболее просты и общедоступны;
• ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествуют занятия ходьбой, то и он будет обладать практически тем же минимумом;
• бег и тем более ходьба не требуют частого наблюдения врача;
• ими можно заниматься практически везде и недалеко от дома;
• занятия ходьбой и бегом можно проводить в любые, наиболее удобные для данного человека чаем; в любое время года, любую 
  погоду;
• эти занятия не отнимают дополнительное время (на поездку, подготовку и пр.);
• достигается высокий оздоровительный эффект, причем с максимально производительным использованием времени занятий;
• бег и ходьба - наиболее дешевые виды оздоровительной физкультуры, так как не требуют дорогостоящих снарядов, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных сооружений.

 

 

 

 

 

1. Общие положения об оздоровительном беге

 

Одной из важнейших проблем современного общества стала проблема сидячего образа жизни. Это связано с тем, что  многие люди стали меньше двигаться, меньше ходить пешком, больше ездить на общественном и личном транспорте. И в результате обнаружилось резкое увеличение людей с заболеваниями  сердечнососудистой системы. Самое легкое физическое упражнение, которое является естественным для каждого человека - это бег.. Поэтому с течением времени люди пришли к выводу, что самая главная функция занятий бегом - оздоровительная.

Бег сам  по себе - это естественный, привычный  способ передвижения человека. Он легко  дозируется, бегать можно в любую  погоду и в любую пору года, для  этого не нужно иметь специальный  инвентарь, занятия можно проводить  самостоятельно, без помощи высококвалифицированных  специалистов. Я думаю, что этими  фактами можно объяснить широкое  распространение занятий оздоровительным  бегом среди людей разных возрастов.

Занятия оздоровительным бегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество  положительных функций. Они являются одной из самых лучших и доступных  форм занятий физической культурой. Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом деле множество [2, с.74-80].

Занимающиеся  проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает  сопротивляемость организма к различным  заболеваниям. Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека, что способствует повышению  двигательной активности занимающихся.

Оздоровительный бег является отличной профилактикой  сердечнососудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы. Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Оздоровительным бегом в наше время занимается большое количество людей разных возрастов. Это связано с тем, что оздоровительный бег оказывает  огромное положительное влияние  на организм. Эту пользу, которую  приносит организму оздоровительный  бег, тяжело заменить другими упражнениями, так как это будет ни одно и  ни два упражнения, а нужно будет  составлять целые комплексы оздоровительных  упражнений.

Оздоровительный бег укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие жизненно важные системы и органы человека и способствует его закаливанию. При регулярных, добросовестных и непрерывных занятиях оздоровительным бегом можно укрепить свой организм, оградить его от многих заболеваний, повысить уровень общей работоспособности и выносливости, поднять настроение, с пользой провести свободное время.

Оздоровительный бег - один из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в  ежедневных физических упражнениях. Занятия  оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным  занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга [3, с.56-57].

Таким образом, причина возникновения потребности  современного человека в занятиях физическими  упражнениями - малоподвижный образ  жизни. Самое легкое решение этой проблемы - занятия оздоровительным  бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный  бег - наилучший способ поддержать и  укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы

 

Ходьба является высокоавтоматизированным двигательным актом, который формируется на основе врожденного шагательного рефлекса, проявляющегося у ребенка в первые месяцы жизни, завершаясь в своем становлении прямостоянием и ходьбой к окончанию годовалого возраста. Подвижность ребенка, реализуемая в локомоторных актах (ходьба, бег, прыжки), отражает потребность его организма проявлять жизненную энергию как необходимое условие нормального развития. Многократно самостоятельно повторяясь, она становится тренирующим фактором, подкрепляемым физиологией активности [4, с.55-58].

О пользе оздоровительной ходьбы сейчас говорят повсеместно. Она нормализует артериальное давление, улучшает выработку инсулина, укрепляет кости и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, занимаясь ходьбой регулярно, можно привести свою фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов [5, с.24-27].

Ходьба  даже малой интенсивности благотворно  влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной  системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.

Ученые  доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при достаточном содержании в пище клетчатки). А ведь варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.

Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение  длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении. 

Характеристика оздоровительной ходьбы: 

• очень медленная: 60-70 шагов в  мин. (2,5-3 км/час);

• медленная: 70-90 шагов в мин. (3-4 км/час);

• средняя: 90-120 шагов в мин. (4-4,5 км/час);

• быстрая: 120-140 шагов в мин. (5,5-6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов  в мин. (свыше 6,5 км/час).

Среднюю длину оздоровительного шага принято считать 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.

Если вы никогда не занимались оздоровительной  ходьбой и вам уже далеко за …, да к тому же одолели разные недуги, на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60-70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. При трёх-четырёх разовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1-1,5 часов. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями. 

После создания начальной базы - ходьбы со скоростью 60-70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения - переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 мин., но повысьте скорость до 80-90 шагов в мин. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1-1,5 часов. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям пожилого возраста необходимо пройти все стадии.

Неплохой физической тренировкой  является также ходьба по лестнице. Она развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах. Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд [6, с.61-62].

Первое время поднимайтесь на 2-3 этажа. После 3-4 недель тренировок переходите на преодоление 4-5 этажей ежедневно. Спустя 2-3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.

Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости

В конце ходьбы обязательно выдели 5-10 минут на «заминку». Снижай темп постепенно, а в конце пройди медленно 5-10 минут. «Заминка» успокаивает сердечно-сосудистую систему и помогает избавиться от ощущения болезненности мышц при первых занятиях.

 

 

2.  Эффекты оздоровительного бега и ходьбы