Особенности утренней зарядки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня.

Зарядка увеличивает общий  уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия  малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки  не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

1.  Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2.  Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3.  Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4.  Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5.  Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7.  Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8.  Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

 

 

 

 

 

 

 

Приложение:

Утренняя гимнастика

Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и  суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые  и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие  гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Важно контролировать состояние  организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время  зарядки должна носить умеренный  характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться  после 3—5 мин отдыха. При правильно  подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это  не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на  износ», зарядка должна скорее приносить  удовольствие.

Важно, чтобы утренняя гимнастика была регулярным мероприятием. Зарядку  следует проводить ежедневно. Ее следует проводить до завтрака, в  качестве этапа утреннего подъема. По возможности ее нужно проводить  на свежем воздухе. Бег по утрам также  может стать своеобразной утренней гимнастикой. Идеально после зарядки  – принять душ, прохладный, или  теплый, исходя из ваших возможностей.

Комплекс упражнений для  утренней гимнастики

Первое дыхательное упражнение

Лягте на спину и прислоните ноги к стене как можно выше. Вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Глубоко дышите, оставаясь  в этом положении. Можно начать с  четырех глубоких вдохов, постепенно увеличивая их число. Вы можете делать это упражнение даже лежа в постели. Особенно благотворное действие это  упражнение оказывает на астматиков.

Второе дыхательное упражнение

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, спина  совершенно прямая. Скрестите ноги (пра­вая перед левой). Встаньте на носки, ноги слегка согнуть так, чтобы внутренняя часть правого колена со­прикасалась с левой коленной чашечкой. Не выпрямляйте колени и не смещайте туловище влево — это очень важное условие, чтобы спина была для него центровой осью.

Теперь сделайте глубокий вдох. Делая выдох, наклонитесь вперед как можно ниже, до тех пор пока кон­чики пальцев не коснутся пола. Если не можете дотянуться до пола, по крайней мере стремитесь к этому. Затем выпрямитесь и глубоко вдохните.

Сделайте это упражнение три раза, перемените ноги (левая перед правой) и повторите все сначала. Наклоняясь вперед, следите за неподвижностью плеч и ягодиц по отношению к позвоночнику. Наклон производится только при помощи изгиба позвоночника поясничного и грудного отделов (от линии талии вверх).

Правильное выполнение этого  упражнения способствует устранению «утренних» болей в спине. Люди, страдающие болями в области крестца, для достижения желаемого эффекта должны делать это упражнение дважды в день.

 Физические  упражнения. Продолжительность - 10-15 минут.

1. Ходьба на месте, высоко  поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага  делайте вдох, на следующие четыре - выдох. 

2. Поднимите руки вверх,  отведите прямую ногу назад,  прогнитесь, вернитесь в исходное  положение, затем ногу согните  и руками подтяните колено  к груди, голову опустите. Потом  отведите другую ногу назад,  руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены.  Сгибая правую ногу, трижды пружинисто  наклонитесь к носку левой,  прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов  к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте  круговые движения тазом, при  этом втягивайте и выпячивайте  брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз  в каждую сторону. 

5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три  раза подряд, приседания, руками  надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз. 

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону.  Руками придерживайтесь за спинку  стула. Делайте круговые движения  ногой по возможности с большой  амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

7. Стоя на носках, руками  придерживайтесь за спинку стула.  Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в  голеностопных суставах, в течение  15-20 сек. 

8. Лежа на спине, сгибайте  ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь  лицом коснуться коленей, после  чего снова ложитесь на спину.  Повторите 12-16 раз. 

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте  брюшную стенку, руками надавливая  на нее. Повторите 8-12 раз. 

10. Лежа на спине, ноги  слегка согнуты, под коленями  валик или небольшая подушечка,  голову положите на подушку,  мышцы живота расслабьте. Делайте  самомассаж брюшной стенки по  ходу толстого кишечника. Поглаживайте  живот ладонью правой руки  снизу вверх до подреберья, затем  ладонью левой руки - поперек и  тыльной стороной левой кисти  - вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно  усиливая нажим рукой на брюшную  стенку. Затем правой рукой делайте  разминающие круговые движения (четырьмя  пальцами - в сторону мизинца). Движения  медленные, в течение 30-45 сек.  После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 сек. Закончите самомассаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги  согнуты, разведены, стопы на  полу. Поднимите таз и выполняйте  им движения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 сек.

12. Прыжки на месте:  на двух и на каждой ноге  по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите ходьбой на  месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите  руки в стороны и назад, прогнитесь - вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте - выдох. Повторите  3-4 раза.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

15-20 секунд шагаем на  месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага  — выдох;

руки поднимаем вертикально  вверх, отводим назад прямую, с  вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и  подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем  другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

ноги расставляем как  можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый  наклон к носку правой ноги, которая  должна быть выпрямлена в колене. Затем  — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание  брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

исходное положение —  стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при  этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

стоя на одной ноге, отводим  в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В  каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

стоим на «цыпочках», держась  руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем  голеностопные суставы ног;

прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании  упражнения — спокойная ходьба на месте;

лежа на спине, сгибаем  ноги в коленях. После этого, садимся  и разгибаем их. Делаем два наклона  вперед, стараясь лицом дотронуться  до коленей, после чего, опять ложимся  и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны  в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется  сериями с перерывом между  ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись  назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее  упражнение комплекса утренней зарядки.

Комплекс упражнений:

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги  согнуты в коленях, руки на  коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание  спокойное, неглубокое. Повторить  3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки  на коленях. Сжимать кисти рук,  одновременно поднимая носки  на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение  - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув  ноги, держаться руками за спинку  стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять  прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза  каждой рукой.

6. Исходное положение  - то же. Повороты туловища с  разведением рук. В медленном  темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу,  одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной  рукой и ногой вперед и назад.  Махи выполнять свободно без  напряжения. Повторять по 4 - 6 раз  каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии  длины вытянутых рук от стула  и, опираясь на спинку, медленно  приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки  на коленях. Выполнять круговые  движения ногой, касаясь носком  пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение  - то же. Попеременно поднимать  руки вверх - вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз  каждой рукой.