Особенности утренней зарядки

Частный случай использования  метода или совокупности методов  можно назвать методикой.

Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика.

Длительность утренней гигиенической  гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут.

Это определяется уровнем  общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными  биологическими ритмами организма .

Зарядка не должна приводить  к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых  упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать  нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса  упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных  движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса  должны включать в деятельность все  основные мышечные группы.

Больший эффект для пробуждения  оказывают упражнения, выполняемые  под веселую ритмичную музыку.

3.2.Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке.

Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или  воды), поток импульсов в центральную  нервную систему увеличивается  весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных  влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.

Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма  и его устойчивость к различного рода заболеваниям.

В качестве закаливающих процедур чаще всего используются

Действие солнечных лучей

Действие холодного воздуха

Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания)

Закаливающие процедуры  можно использовать по отдельности  или в комплексе друг с другом.

Наиболее эффективным  средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции  организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что  вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные  лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму  повышения тонуса центральной нервной  системы и стимуляции синтеза  некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют  в развитии защитных реакций. Повышение  тонуса центральной нервной системы  также увеличивает общую сопротивляемость организма.

Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в  использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).

Достаточно эффективным  средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие  процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной  системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ IV.

Индивидуальный подход к  подбору физической нагрузки для  утренней зарядки

Каждый организм характеризуется  комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более  того, в одном многоклеточном организме  нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности  организма.

 При разработке комплекса  утренней гимнастики необходимо  учитывать 

следующие наиболее важные факторы

 Состояние здоровья организма

 Общую физическую подготовленность организма

 Индивидуальные биологические ритмы организма

4.1.Учет состояния здоровья  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки

Состояние здоровья организма  в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В  некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят  временный характер. Обычно, наличие  и характер того или иного заболевания  не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует  внесения корректив в комплекс используемых средств.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует  избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед  разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с  врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим  средством лечения.

4.2.Учет тренированности  организма при подборе физической  нагрузки для утренней зарядки.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно  и включать в себя упражнения большей  интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости  утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке  бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие).

4.3.Учет биоритмов организма  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки.

Для каждого человека можно  выделить определенный период времени  в сутках, когда его физиологические  системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это  достигается оптимальным уровнем  работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических  систем организма, людей можно условно  разделить на  три биоритмологических типа

люди утреннего типа - «жаворонки»

люди дневного типа - «голуби»

люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на утренние часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них  регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие  люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание  поспать. Умственная и физическая работоспособность  заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что  утренняя зарядка «жаворонков» может  быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных  обливаний и других). В зарядку  «жаворонков» может быть включен  бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам  разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность  в утренние часы у них низкая.

В вечерние же часы совы часто  ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие  функциональные показатели физиологических  систем, в том числе снижена  сопротивляемость организма неблагоприятным  факторам.

Следовательно, утренняя зарядка  «сов» должна быть менее интенсивной  и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в  зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Людей, у которых пик  активности физиологических функций  приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное  положение между «жаворонками»  и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному  биологическому типу задана генетически  и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

Таким образом, для того чтоб получить ожидаемый результат от физической нагрузки, необходимо определить то время дня в которое организм наиболее способен использовать нагрузку на благо, а не во вред организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ V

Гигиенические требования к  организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования  к одежде

Для занятий утренней гимнастикой  предпочтительнее одежда из натуральных  материалов (например, из хлопковых  тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого  организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий  должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда  одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются  и к обуви. При занятии в  помещении на теплом чистом полу, обувь  можно не надевать.

  Требования к помещению

Помещение для занятий  должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим  освещением.

В теплое время года зарядку  можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим  утренние нагрузки, можно выполнять  зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически  в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической  гимнастикой.

 Требования к музыкальному сопровождению

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как  чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в  нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая  музыка увеличивает тонус нервной  системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение  следует периодически менять.