Особенности утренней зарядки

 

 

Реферат

по дисциплине: «Физическая культура»

на тему:  «Особенности утренней зарядки»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СОДЕЖАНИЕ:

1. ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………….2

2.  РАЗДЕЛ І. Понятие сна. Физиологические изменения в организме

во время сна …………………………………………………………………………...4

3. РАЗДЕЛ ІІ. Физиологические особенности организма во время

пробуждения……………………………………………………………………………8

4. РАЗДЕЛ ІІІ. Методические принципы организации

занятий утренней гимнастикой………………………………………………………..10

3.1.Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке…………………………………………………………………………………..10

3.2. Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке………………………………………………………………………………….11

5. РАЗДЕЛ IV.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки………………………………………………………………………13

4.1.Учет состояния здоровья  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки………………………………………………………………………………….13

4.2.Учет тренированности  организма при подборе физической  нагрузки для утренней зарядки………………………………………………………………………14

4.3.Учет биоритмов организма  при подборе физической нагрузки  для утренней зарядки………………………………………………………………………………….14

6. РАЗДЕЛ V.Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…………………………………………………………………………….17

5.ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………19

7. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ………………………………..20

8. Приложение………………………………………………………………………….21

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

В современном обществе человек  испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные  напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти  факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных  факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно  негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных  заболеваний.

В подобных условиях очень  важно применять комплекс разнообразных  средств, способствующих сохранению и  укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем  физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ І.

Понятие сна. Значение сна  для организма.

Сон  (somnus)  – функциональное  состояние мозга и всего организма

человека  и  животных,  имеющее  отличные  от  бодрствования   специфические

качественные  особенности  деятельности  центральной   нервной   системы   и

соматической сферы,  характеризующиеся  торможением  активного  взаимодействия

организма  с  окружающей  средой  и  неполным  прекращением   (у   человека)

сознаваемой психической  деятельности.

Фазы  сна:

Первая фаза — дремота  — наступает, когда мы укладываемся спать. Это совсем неглубокий сон  и длится он до 5 минут, если, конечно, несчастного не одолевает бессонница. ЭЭГ этой фазы напоминает ту, что  регистрируется во время отдыха. Если дремлющего ничто не потревожит, то дремота переходит во вторую фазу. Она длится до 20 минут, отличается от других появлением на ЭЭГ характерных  импульсных всплесков высокой частоты  и низкой амплитуды — сонных веретен.

Третья фаза — глубокий сон. На ЭЭГ появляются высокоамплитудные  волны низкой частоты — дельта-волны, их никогда не наблюдается во время бодрствования. Во время глубокого сна этой и следующей фазы глаза, закрытые веками, совершают медленные движения из стороны в сторону.

Четвертая фаза сна —  это еще более глубокий сон. На ЭЭГ — дельта-волны, дыхание и сердечный ритм замедляются, температура тела и мозга немного снижается. И вдруг через 20-30 минут глубокого сна мозг вновь возвращается ко второй фазе неглубокого сна. Как будто мозг начинает обратный ход и старается проснуться. Но вместо просыпания, то есть возвращения в первую фазу сна, мозг переходит к пятой фазе, получившей название «РЕМ-сна». Характерный признак этой фазы — быстрое движение глаз из стороны в сторону (rapid eye movement — отсюда название фазы, в противоположность НРЕМ — nonrapid eye movement). У спящего почти полностью пропадает тонус мыщц — так называемая атония, остаются работать только крошечные мышцы слуховых косточек, глазодвигательные мышцы и диафрагма. Зато ЭЭГ мозга становится такой же, как у проснувшегося человека. Учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимается температура и давление. РЕМ-сон длится в среднем 10 минут или около того. К концу ночи в последних циклах продолжительность быстрого сна увеличивается. Получается, что у спящего при полной обездвиженности мозг чрезвычайно активен. Из-за этого удивительного сочетания признаков РЕМ-сон получил свое второе название — «парадоксальный сон». После того как фаза РЕМ заканчивается, снова следуют в строгой очередности вторая, третья и четвертая фазы.

Во сне повышается уровень  анаболических процессов и снижается  катаболизм.

Таким образом, сон это  жизненная необходимость всего  живого, без полноценного сна человек  может умереть. Сон состоит из структуры, и фаз.

Физиологические изменения в организме во время  сна

Человек проводит во сне  примерно треть своей жизни. Детский  организм нуждается в более продолжительном  сне, чем взрослый, к старости потребность  во сне снижается. В среднем взрослому  человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и  даже 4) часов сна, у других эта  потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность  многих физиологических процессов  снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности  коры больших полушарий мозга, выключается  сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен  веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько  уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных  сокращений. В тканях ослабляется  циркуляция межтканевой жидкости, снижается  скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время  сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии  нервной системы могут происходить  восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно  снижена возбудимость нервных центров  к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется  связь с внешним миром. Сильные  сигналы (громкий звук, яркий и  свет и др.) приводят к пробуждению  организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также  могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать  на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать  перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время  сна в мозгу происходит переработка  поступившей за период бодрствования  информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном  уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск  решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая  система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Основные функции  сна:

• Сон обеспечивает отдых организма.
• Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов.
• Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.

Таким образом, чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов  отдыха является сон. Именно он восстанавливает  энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время  бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических  и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями  внутренних органов.

 Сон освежающий, успокаивающий  и исцеляющий - непременная составная  часть бодрости и здоровья, высокой  профессиональной активности. Первый  признак переутомления нервной  системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости.  Даже незначительные нарушения  сна у практически здоровых  людей резко снижают функциональные  возможности организма. Человек  все больше ощущает дневные  перегрузки, это отражается и  на его отдыхе. Возникает порочный  круг, и в скором времени падает  жизненный тонус: все, что способно  укрепить здоровье, воспринимается  как непосильная обуза. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ ІІ.

Физиологические изменения  в организме при пробуждении

Переход от состояния сна  к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения  в нервной системе сохраняется  преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и  физическая работоспособность, практически  все виды чувствительности, существенно  понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние  центральной нервной системы  может сохраняться в течение  нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой  степени зависит от качества сна  и от степени общего утомления  организма.

Столь длительный переход  от состояния сна к состоянию  бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после  пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система  еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны  мероприятия, помогающие облегчить  протекание процессов перехода к  состоянию бодрствования после  сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию  активного бодрствования можно  в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют  процессы возбуждения в нервной  системе. В свою очередь, процессы возбуждения  в центральной нервной системе  стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную  систему, как из окружающей среды, так  и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем  более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения  в нервной системе стимулируют

 Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)

 Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)

 Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом).

Таким образом, чтобы облегчить  протекание процессов перехода от состояния  покоя после пробуждения к  состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную  музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение  холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять  водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ ІІІ.

Методические принципы организации  занятий утренней гимнастикой

3.1.Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке.

Утренняя гимнастика, зарядка, это комплекс физических упражнений, выполняемых после пробуждения. Она активизирует деятельность таких  функциональных систем организма, как  дыхательная, мышечная, кровеносная, костная, даже пищеварительная, поскольку усиливается  перистальтика кишечника. Зарядка  помогает скорее проснуться вашему сознанию и всему организму.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы  организм постепенно включался в  работу.

Метод - это способ, с помощью  которого решается та или иная задача.

Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить  человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения.