Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

   Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км. легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

 

4. Гигиена самостоятельных занятий

   Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

  Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.

   Во время спортивных  соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.

Питьевой режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.

   Суточная потребность  у человека в воде – 2,5 л,  у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

   Лучший напиток,  утоляющий жажду, - чай, а также  хлебный квас, газированная и  минеральная вода, томатный сок,  настой шиповника, фруктовые и  овощные отвары, молоко и молочнокислые  продукты.

   В жару рекомендуется  употреблять больше овощей и  фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

   В случае ложной  жажды достаточно прополоскать  рот и горло прохладной водой.

   Гигиена  тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

   Кожа представляет  собой сложный и важный орган  человеческого организма, выполняющий  многие функции: она защищает  внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

   Все эти функции  выполняются в полном объеме  только чистой и здоровой кожей. 

   Основа ухода  за кожей – регулярное мытье  тела горячей водой  с мылом  и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

• систематичность,
• постепенность,
• учет индивидуальных особенностей,
• разнообразие средств,
• сочетание общих и местных процедур,
• самоконтроль.

   Некоторые водные  процедуры могут применяться  и как средства восстановления  организма. К ним относятся:

• горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,
• теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивающе,
• контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности  5-10 мин,
• теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин,
• паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.

   Правила пользования  баней: до входа в парильное  отделение принять теплый душ,  не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку (4-6 мин внизу, затем 5-7 мин вверху). Можно пользоваться распаренным березовым или дубовым веником, количество заходов за одно посещение бани – не более 2-3.

   Не рекомендуется  посещать баню в болезненном  состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

   Гигиена  мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО2. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.

   Тренажеры должны  соответствовать гигиеническим  нормам.

   Наибольший оздоровительный  эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).

   Одежда должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

   Летом – майка  и трусы, в прохладную погоду  – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.

   Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.

 

5. Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник самоконтроля

   Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

   Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

   Как правило,  при систематических занятиях  физкультурой сон хороший, с  быстрым засыпанием и бодрым  самочувствием после сна.

   Применяемые нагрузки  должны соответствовать физической  подготовленности и возрасту.

   Аппетит после  умеренных физических нагрузок  также должен быть хорошим.  Есть сразу после занятий не  рекомендуется, лучше подождать  30-60 минут. Для утоления жажды  следует выпить стакан минеральной  воды или чая.

   При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

   К объективным  относятся: частота сердечных  сокращений, артериальное давление, оценка функций органов дыхания.

   Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

   Самоконтроль  позволяет выявить неблагоприятные  воздействия физических упражнений  на организм. Основные методы самоконтроля: инструментальные, визуальные.

   Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Дневник самоконтроля.

   Для дневника  самоконтроля достаточно использовать  небольшую тетрадь. В графы  заносятся показатели самоконтроля  и даты.

   Дневник состоит  из двух частей. В одной из  них следует отмечать содержание  и характер учебно-тренировочной работы, в другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и др. Самоконтроль необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов поведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

   Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит сравнительно быстро.

   Существует несколько  методов измерений пульса:

• пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях).
• Чаще всего – на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки (больше 170 уд/мин) более достоверным будет подсчет в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

   В состоянии  покоя пульс можно подсчитывать  не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30-секундными интервалами.  Сразу после нагрузки – в  10-секундном интервале. Это позволяет  точнее установить момент восстановления  пульса. Норма у взрослого нетренированного человека: 60-89 уд/мин, у женщин на 7-10 уд/мин меньше, 40 уд/мин – признак хорошо тренированного сердца.

   Если во время  физической нагрузки частота  пульса:

• 100-130 уд/мин – небольшая интенсивность,
• 130-150 уд/мин – средняя интенсивность,

• 150-170 уд/мин – интенсивность выше средней,
• 170-200 – предельная нагрузка.

    Частота сокращений  при максимальной нагрузке:

• в 25 лет – 200,

• в 30 – 194,
• в 35 – 188,
• в 40 – 183,
• в 45 – 176,
• в 50 – 171,
• в 55 – 165,
• в 60 – 159,
• в 65 – 153 уд/мин.

   Нагрузка, сопровождающаяся  пульсом в 120-130 уд/мин, вызывает  существенное увеличение систологического  выброса крови, и величина его  при этом составляет 90,5% максимально  возможного. Дальнейшее увеличение  интенсивности мышечной работы  и прироста ЧСС до 180 уд/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 уд/мин.